Стоит ли мне отказаться от диетической привычки к безалкогольным напиткам? С чего мне начать?

Среднестатистический австралиец выпивает почти 60 литров безалкогольных напитков в год. Многие люди считают диетические безалкогольные напитки более «здоровым» выбором, чем обычные, и когда дело касается сахара, это правда.

Например, банка кока-колы емкостью 375 миллилитров содержит около семь чайных ложек добавленного сахара (почти до 40 грамм). Это близко к Всемирная организация здравоохранениярекомендуемый ВОЗ дневной лимит для добавленный сахар по 50г.

Для сравнения, Версия диетической колы подслащен искусственными подсластителями, такими как аспартам, и не содержит сахара.

Итак, если вы предпочитаете диетические безалкогольные напитки, разве это так плохо? Или от них тоже стоит отказаться?

Действительно ли диетические безалкогольные напитки настолько вредны?

Диетические безалкогольные напитки обеспечивают мало питательных веществ. Они часто содержат искусственные подсластители и кофеин, и, хотя в них мало энергии (килоджоули), они не насыщают.

У людей, которые регулярно пьют диетические безалкогольные напитки, может возникнуть более высокий риск развивающихся состояний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

Но это не обязательно означает, что напитки вызывают эти состояния. Люди, у которых уже есть проблемы со здоровьем или пытаются контролировать свой вес, могут с большей вероятностью выбирать диетические напитки, что может сделать эти данные немного вводящими в заблуждение.

Как насчет искусственных подсластителей?

В 2023 году ВОЗ классифицировала аспартам (распространенный подсластитель, содержащийся во многих диетических безалкогольных напитках) как «возможно канцерогенный для человека». Это означает, что доказательства связи аспартама с раком в настоящее время ограничены и не являются окончательными.

ВОЗ также подчеркнула, что население обычно потребляет безопасные дозы аспартама и имеет основания для беспокойства только в том случае, если люди пьют эквивалент 14 банок безалкогольных напитков в день.

Существует также новые доказательства некоторые искусственные подсластители могут раздражать кишечник или изменять баланс кишечных бактерий. Эти эффекты все еще исследуются. Но они усилили обеспокоенность по поводу воздействия на здоровье употребления диетических безалкогольных напитков в течение длительного периода времени.

Могу ли я привыкнуть к сладости?

Случайный диетический напиток вряд ли вызовет пристрастие к сладкому, но сокращение его количества все равно является хорошей идеей, если это стало повседневной привычкой.

После того, как люди сократили потребление очень сладкой еды или напитков, некоторые исследования показывают они начинают легче замечать сладость и находят очень сладкие вещи на вкус слишком сладкий.

Так что, если вы пытаетесь насладиться менее сладкими напитками, дайте этому время. Через несколько недель вы, возможно, предпочтете менее сладкий вкус.

Вот три научно обоснованные стратегии, которые помогут вам приспособиться.

1. Разбавьте водой

Первым делом осторожно разбавьте безалкогольный напиток. Начните с того, что налейте в стакан меньше безалкогольного напитка и долейте в него воду или газированную воду, а затем постепенно корректируйте соотношение с течением времени.

Поначалу он может быть менее сладким, но ваши вкусовые рецепторы адаптируется. Такой медленный, устойчивый подход может сделать изменения более легкими и устойчивыми, чем резкий отказ от курения.

2. Делайте более разумные замены

Попробуйте заменить диетический безалкогольный напиток более здоровой альтернативой, которая по-прежнему сохраняет вкус и шипучесть. Газированная вода или газированная вода с добавлением лайма или лимона и нескольких листьев мяты придаст вам такое же игристое освежение с натуральным и освежающим вкусом. Добавьте лед, если день жаркий или чтобы придать блюду хруст.

Если вы предпочитаете простую воду, но она кажется вам скучной, добавьте в нее кусочки фруктов, огурцов, ягод или трав.

Вы также можете попробовать несладкий холодный чай, например черный, зеленый или травяной чай. Они обеспечивают мягкий подъем кофеина без добавления подсластителей и могут подаваться холодными со льдом и лимоном.

Кокосовая вода также может быть более здоровой альтернативой, поскольку в ней мало сахара, но при этом она обеспечивает некоторые полезные свойства. дополнительные электролитыкоторые помогают сбалансировать жидкость в организме.

3. Знайте свои триггеры

Если вы часто тянетесь к безалкогольному напитку по привычке, от скуки или послеобеденного упадка сил, обратите внимание на эти моменты. Как только вы обнаружите свои триггеры, вы сможете спланировать другой ответ. Вместо этого совершите короткую прогулку, позвоните другу или заварите чашку чая.

Также полезно иметь под рукой охлажденную многоразовую бутылку с водой. Если ваш напиток всегда под рукой, у вас меньше шансов взять диетический безалкогольный напиток, когда вы находитесь вне дома.

Если вы пьете диетические безалкогольные напитки, потому что голодны, вместо этого возьмите что-нибудь питательное, например, горсть орехов, йогурт или кусочек фрукта. Эти продукты удовлетворят вас дольше, чем банка диетического безалкогольного напитка, потому что в них есть питательные вещества, такие как клетчатка, которые поддерживают вас. полнее дольше.

Итог

Совсем отказываться от диетических безалкогольных напитков не обязательно. Но если вы будете помнить о том, сколько безалкогольных напитков вы пьете и как часто, это поможет вам сделать выбор, который лучше поддержит ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Начните с малого, будьте последовательны и позвольте своим вкусовым рецепторам приспособиться. Со временем вы можете обнаружить, что то, что когда-то казалось «плоским», теперь кажется освежающе естественным.