Лучшие закуски для старения и предотвращения снижения когнитивных функций

Мы все хотим оставаться здоровыми и активными как можно дольше, и один из способов борьбы со старением — это есть продукты, которые поддерживают здоровье на клеточном уровне.

Старение происходит по-разному: от скрипа суставов до более серьезных проблем, таких как деменция. Два процесса изучаются на предмет их роли в старении: один старение клеток а второй – повреждение теломер вашей ДНК.

При старении клеток клетка перестает нормально делиться и просто бродит вокруг, создавая воспалительные химические вещества, которые могут нанести вред окружающим клеткам. Теломерыкоторые похожи на маленькие колпачки на концах вашей ДНК, изнашиваются и укорачиваются с возрастом, что связано с ухудшением здоровья. На оба процесса влияет образ жизни, и их можно уменьшить с помощью правильного выбора продуктов питания.

Мы поговорили с четырьмя экспертами по питанию, чтобы порекомендовать лучшие закуски для замедления процесса старения. Вот чем предлагают перекусить.

Раэнн Саразен — зарегистрированный диетолог, шеф-повар, консультант по кулинарному питанию и автор «Полного руководства по написанию рецептов». Она подчеркнула «важность других факторов образа жизни, помимо диеты, которые способствуют здоровому старению, включая физические упражнения, достаточный сон, минимизацию потребления алкоголя и управление стрессом». Но что касается перекусов, Саразен рекомендует перекусывать сырыми овощами.

«Имейте в виду, что не существует волшебной закуски, замедляющей старение, но употребление цельных продуктов, таких как красочные овощи, богатые клетчаткой и антиоксидантами, может помочь», — сказала она. Исследования показывают питательные вещества, содержащиеся в овощах предотвратить старение клеток.

Саразен также является большим поклонником яиц, богатых питательными веществами, которые полны белка, витаминов и соединений, защищающих глаза, — все это может улучшить ваше здоровье с возрастом. «[Boiled eggs] — это простой, питательный и вкусный выбор», — сказала она. Яйца отличаются лютеин, который защищает зрение, а также холин, жиры омега-3 и белок..

По мнению дипломированного диетолога Барбара Рухс«Темный шоколад — это вкусный продукт, замедляющий старение, благодаря антиоксидантам, флавоноидам и другим биологически активным компонентам, естественным образом содержащимся в растительных продуктах».

Не говоря уже о том, что флаванолы какао замедляют прогрессирование деменции и защитить функцию мозга.

«Чтобы максимизировать его пользу, выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70% и рассмотрите продукты, содержащие другие растительные ингредиенты», — сказал Рус.

Выбор цельнозерновых закусок, таких как батончики мюсли с низким содержанием сахара или попкорн, — отличный способ защитить себя от старения.

«Цельнозерновые закуски жизненно важны для долгой и здоровой жизни», — сказал Рус. «Цельные зерна являются источником пищевых волокон, витамины группы В и минералы — все они добавляют годы к жизни и жизнь к годам. Ищите слово «цельное» в первых трех ингредиентах, если не в самом первом ингредиенте».

Исследования показывают, что потребление живых культур положительно связано с когнитивные способности. «Чашки йогурта — это удобный и экономичный способ максимизировать мощные антивозрастные питательные вещества, включая кальций, витамин D, магний, цинк, витамины группы B и пробиотики», — сказал Рус. «Йогурт, потребляемый на протяжении тысячелетий, является основным продуктом средиземноморской диеты».

Зарегистрированный диетолог Майя Феллероснователь базирующейся в Бруклине Майя Феллер Питание и автор книги «Еда из наших корней: более 80 любимых блюд здоровой домашней кухни из культур всего мира» рекомендует употреблять в пищу ферментированные продукты, выращенные в живых культурах, такие как ферментированные соленые огурцы, квашеная капуста и кимчи.

«Ферментированные продукты содержат спермидин. натуральный полиамин, который играет роль в балансировке здоровье клеток, — сказала она. — Он также участвует в улучшении функции митохондрий и животных исследования показали, что спермидин может играть роль в долголетии».

В культурах Японии, Кореи и Юго-Восточной Азии перекус сушеными анчоусами — популярный и вкусный способ добавить в рацион кальций и белок, а если вы с этим не знакомы, вы всегда можете попробовать вяленую рыбу или даже открыть банку сардин.

«Это исследование посмотрел на всю мелкую рыбу, включая сушеную, и обнаружил, что есть мелкую рыбу было значительным с точки зрения снижения риска рака и смертности от всех причин в Японии. женщины», — сказал Феллер.

Зарегистрированный диетолог Джилл Нусиноу сказал, “Водоросли нори — одна из моих любимых, легких в употреблении и низкокалорийных закусок. Морские овощи содержат важные минералы, особенно йод”. Исследования показывают, что морские водоросли обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и могут помочь модулировать механизмы, регулирующие старение.

«Я рекомендую небольшие упаковки, называемые ниру или закуски из морских водорослей», — добавила она. «Вы также можете использовать большие листы нори для приготовления роллов нори, помещая внутрь другие продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как ростки овощей и авокадо».

«Ягоды входят в мой список продуктов, помогающих при воспалениях, как один из лучших источников антиоксиданты– сказал Нусинов.

Исследования показывают, что у них есть противовоспалительное действиекоторые помогают защитить ваши клетки. «Люди обычно думают о чернике, но все ягоды, такие как клубника, клюква, малина, ежевика, черника и другие, важно включать в свой рацион ежедневно, если это возможно», — сказал Нусинов. «Сушеные ягоды очень легко использовать и есть, но свежие или замороженные тоже подойдут, особенно когда сейчас не сезон ягод».

Было обнаружено, что орехи и семена оказывают значительное влияние на здоровье клеток, предотвращая старение клеток и защита теломер. Они также содержат жирные кислоты омега-3, которые замедляют когнитивное снижение.

«Ежедневное употребление орехов и семян может помочь защитить и продлить вашу жизнь», — сказал Нусинов. «Мои любимые семена тыквы, подсолнечника, конопли, чиа и кунжута».