Диетологи рассказали, какой «супер» завтрак можно есть, если вы хотите жить дольше

Диетологи выяснили, что начало выходного дня с тарелки овсянки может стать ключом к увеличению продолжительности жизни.

Яйца, пикантное мясо, такое как бекон, сладкие блины и сладкие хлопья являются основными продуктами американского завтрака, но их уже давно раскритиковали из-за высокого содержания насыщенных жиров и сахара, что может повысить риск долгосрочных проблем со здоровьем.

Опросы показывают, что каждый четвертый взрослый в США регулярно полностью пропускает завтрак, что приводит к отсутствию концентрации, усталости и перееданию в конце дня.

Однако овсянка может помочь предотвратить переедание, регулировать уровень сахара в крови и сократить потребление насыщенных жиров, делая организм менее склонным к таким проблемам, как болезни сердца и рак.

Овес богат клетчаткой — питательным веществом, необходимым для увеличения объема стула, облегчения его прохождения и замедления пищеварения.

Белок в овсянке также замедляет пищеварение, способствуя насыщению и снижая риск переедания и ожирения.

Одна миска также содержит сложные углеводы и витамины, такие как марганец, магний и железо, которые снижают болезнетворные воспаления в организме и защищают клетки, замедляя процесс старения.

Диетологи также отмечают, что, поскольку овсянка универсальна, ее можно легко дополнить свежими фруктами и семенами, чтобы добавить дополнительные антиоксиданты и белок.

Вандана Шет, дипломированный врач-диетолог из Калифорния, рассказал EatingWell: «Хорошо приготовленная овсянка может поддержать здоровье сердца, баланс сахара в крови и долголетие».

Овес также недорогой: всего 3 доллара за 18 унций.

Одна чашка сухого овса содержит около четырех граммов клетчатки, почти одну пятую рекомендуемой суточной дозы (25–30 г) для женщин и одну шестую из рекомендуемых 30–38 граммов для мужчин.

Несмотря на то, что более 90 процентов американцев не получают достаточного количества клетчатки, это питательное вещество необходимо для обеспечения регулярного стула и здорового пищеварения. Добавляя объем стулу, клетчатка смягчает его и позволяет ему легче проходить, уменьшая запоры и не позволяя ему оставаться в толстой кишке.

Доказано, что клетчатка снижает риск развития колоректального рака. основная причина смертности от рака среди американцев моложе 50 летпотому что это снижает риск контакта бактерий и других загрязнений в стуле с клетками толстой кишки и образования опухолей.

Клетчатка также стимулирует высвобождение гормона, снижающего аппетит, глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1), который имитируют препараты для снижения веса, такие как Ozempic и Wegovy. Это снижает аппетит и вероятность переедания, что, в свою очередь, снижает риск ожирения и склонности к долгосрочным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и диабет.

Кроме того, клетчатка замедляет скорость всасывания сахара в кровоток, что предотвращает скачки уровня сахара в крови. Постоянные скачки уровня сахара в крови повышают риск развития диабета, повреждения нервов и заболеваний почек.

Чашка овсянки также содержит около пяти граммов белка. Органы здравоохранения рекомендуют среднестатистическим, относительно малоподвижным взрослым людям получать 0,36 г белка на 1 фунт массы тела, но это количество варьируется в зависимости от уровня активности. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни и весом 150 фунтов, следует потреблять около 55 г белка в день.

Подобно клетчатке, белок также высвобождает GLP-1, и его переваривание занимает больше времени, чем углеводы и жиры, дольше удерживая его в желудке и увеличивая чувство сытости. Кроме того, белок помогает восстанавливать мышцы и защищает от потери мышечной массы, которая возникает с возрастом, снижая риск падений, воспалений и сердечных заболеваний.

Всего полстакана сухого овса богато жизненно важными питательными веществами, в том числе почти двумя третями рекомендуемой суточной нормы марганца, который способствует поддержанию костей и уменьшению воспалений.

Марганец также является антиоксидантом, соединением, которое защищает клетки организма от повреждений, вызванных нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами. Было доказано, что они уменьшают воспаление и повышают иммунитет.

Чашка овса также содержит около 13 процентов рекомендуемой суточной нормы магния, важного минерала для здоровья костей и общей функции мышц.

Шет рекомендует в дополнение к типичным начинкам овсянки, таким как ягоды и мед, пикантные варианты, такие как тофу, могут еще больше повысить питательную ценность.