B6: Забытый витамин, по мнению оксфордского невролога, необходим для хорошего самочувствия.

Когда дело доходит до витаминов группы В, вы, наверное, слышали о В12что важно для предотвращения анемии и поддержания здоровья костей, и В9 (также известный как фолиевая кислота), который необходим для здоровой беременности.

Но B6 — это в некотором роде «забытый витамин».— сказала Рим Малуф, невролог из Оксфордского университета, изучавшая его влияние на когнитивные функции. Как и другие витамины группы В, такие как В12 и В9, В6 является важным питательным веществом, но то, как он влияет на психическое здоровье, не до конца изучено учеными и менее известно, чем другие.

Это не делает его менее важным для функционирования организма, говорит Кэтрин Такер, диетолог-эпидемиолог из Массачусетского университета в Лоуэлле. Витамин B6 участвует в ряде химических реакций, важных для нервной системы и работы мозга. включая синтез белков, аминокислот и химических мессенджеров в головном мозге, а также правильное функционирование иммунной системы.

B6 является важным витамином во время беременности и после родов: он может помогите избавиться от утренней тошнотыи необходим для развитие мозга плода. Дефицит витамина B6 связан с несколькими нервно-психическими расстройствами, такими как припадки, мигрень, беспокойство, депрессия и ухудшение памяти.

«Влияние витамина B6 на психическое здоровье не является новой концепцией, — говорит Джесс Иствуд, докторант в области психологии питания в Университете Рединга в Соединенном Королевстве. В исследование с участием почти 500 студентов университетов, опубликованное в июлеНапример, Иствуд и его коллеги обнаружили, что у тех, кто принимал высокие дозы витамина В6 (100 миллиграммов в день в течение примерно месяца), сообщали, что чувствовали меньше беспокойства, чем те, кто принимал плацебо. Их результаты также показали, что B6 может играть роль в снижении повышенной мозговой активности, которая может возникать при определенных расстройствах настроения.

Но размер выборки исследования был небольшим, и в целом не проводилось много исследований того, как B6, будь то добавка или диета, вызывает изменения в психическом здоровье, добавил Иствуд. Выводы из исследований, в том числе этого, часто ограничены и не доказывают причинно-следственной связи.

Также может быть трудно изучить, какое влияние, если таковое имеет, дополнительный витамин B6 оказывает на психическое здоровье, отчасти потому, что трудно измерить, насколько хорошо витамины всасываются в кровь.

Эксперты говорят, что вряд ли. Для большинства здоровых взрослых рекомендуемая суточная доза витамина В6 составляет от 1,3 до 1,7 мг.

Как и другие необходимые витаминыорганизм не в состоянии производить B6 самостоятельно, поэтому вы можете получить его только из пищи или пищевых добавок. Тем не менее, большинство здоровых взрослых получают достаточное количество витамина B6 из своего рациона, сказал Такер. «Он вполне доступен в цельных продуктах», — сказал он, включая тунец, лосось, витаминизированные злаки, нут, птицу, темно-зеленые листовые овощи, бананы, апельсины, дыню и грецкие орехи.

Например, чашка консервированного нута содержит 1,1 миллиграмма витамина B6, а 85 граммов жареной куриной грудки — 0,5 миллиграмма.

Большинство пищевых добавок, как правило, содержат больше, чем вам нужно в день. Например, для некоторых добавок B6 на рынке это может быть в 20-200 раз больше.. Прием таких высоких доз добавок B6, вероятно, не вызовет отрицательных краткосрочных побочных эффектов.Такер сказал, но Национальные институты здравоохранения рекомендуют взрослым принимать не более 100 миллиграммов в день. Потребляйте гораздо больше, чем это количество, около 1000 мг или более каждый день в течение длительного времени это может вызвать слабость, онемение и боль в руках и ногах, потерю мышечного контроля и тошноту, хотя большинство симптомов исчезают после прекращения приема таких высоких доз.

Специалисты говорят, что Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества витамина B6 с пищей, вы можете попросить своего врача назначить анализ крови. Если у вас пограничный или легкий дефицит, у вас могут быть только незначительные симптомы или вообще не быть, и никаких осложнений. Но если дефицит становится тяжелым или продолжительным, это может привести к более серьезным состояниям, таким как микроцитарная анемия, депрессия, спутанность сознания, усталость и ослабленный иммунитет.которые могут исчезнуть после восстановления уровня B6.

Определенные лекарства или образ жизни также могут способствовать дефициту B6. «Лекарство от диабета метформин, некоторые лекарства от высокого кровяного давления и алкоголь, как правило, заставляют организм терять B6, поэтому в конечном итоге вы сохраняете меньше B6, чем вам нужно», — сказал Такер. Сильно пьющие, курильщики и те, кто принимает определенные лекарства, должны гораздо больше знать о своем уровне B6., добавил он. Люди с нарушением функции почек или нарушением всасывания, такими как хроническое заболевание почек, глютеновая болезнь, язвенный колит или болезнь Крона, также могут быть склонны к дефициту витамина B6.

Следует также отметить, что Те, у кого дефицит B6, также склонны к дефициту других витаминов группы B, Такер сказал, поэтому, если вам нужно дополнить свой рацион, вам лучше принимать добавку с комплексом B, которая обычно содержит все восемь витаминов группы B в одной дозе.

Но если дефицита нет, добавил Такер, добавки, вероятно, не нужны.

«Я бы всегда рекомендовал, чтобы питание было на первом месте», — сказал Иствуд. «Если вы чувствуете себя более утомленным, вы чувствуете себя не совсем хорошо, и вы знаете, что, возможно, вы не едите много продуктов, содержащих B6», это может указывать на то, что вам нужно перейти на продукты, богатые B6.

Ханна Сео