Взгляните на овсянку по-новому — это не так просто, как вы думаете

«У него очень много хороших качеств», — сказала Кандида Ребелло, директор программы исследований в области питания и хронических заболеваний в Пеннингтонском биомедицинском исследовательском центре Университета штата Луизиана в Батон-Руж.

Обширные исследования связывают овес и овсяные хлопья с множеством полезных для сердца преимуществ, таких как снижение уровня холестерина (как общего, так и «плохого» холестерина ЛПНП) и помощь в контроле веса.

Овсянка содержит множество витаминов и минералов. Два примера: по данным Министерства сельского хозяйства США, в одной чашке приготовленной овсянки содержится около 1,8 миллиграмма витамина B1 или тиамина. Это около 15% того, что взрослому человеку нужно каждый день. Он также содержит 1,36 мг марганца, что составляет 59% суточной нормы для мужчин и 76% для женщин. Марганец играет важную роль в иммунитете, свертывании крови и метаболизме холестерина и сахара в крови.

Но не это выделяет овес, сказал Ребелло. Та же чашка приготовленной овсянки содержит всего 166 калорий и почти 4 грамма пищевых волокон.

И тип волокна — это то, где овес начинает выделяться. Он называется бета-глюкан. Добавьте это в разговор, и получится сцена в кино, где овсянка снимает очки, и все понимают, насколько она прекрасна.

Не буквально. Это растворимое волокно, что означает, что оно растворяется в горячей воде, где загустевает. «Когда вы едите овсянку, та слизистость, которую вы видите, возникает из-за вязкости, которую создает бета-глюкан», — сказал Ребелло.

Это помогает вам чувствовать себя сытым дольше, сказала она. И это помогает непереваренной пище продвигаться дальше по пищеварительному тракту, где она питает полезные бактерии, живущие там.

По словам Ребелло, бета-глюкана много в овсе и ячмене, и было доказано, что «совершенно недвусмысленно» он помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.

Овес также богат фитонутриентами — веществами растительного происхождения, которые могут улучшить здоровье. Одним из классов таких фитонутриентов являются авенантрамиды, которые содержатся только в овсе. Авенантрамиды могут оказывать антиоксидантное и противовоспалительное действие, хотя Ребелло сказал, что их возможные преимущества не так хорошо изучены, как у бета-глюканов.

Овес был связан с преимуществами для здоровья сердца с 1960-х годов и существует во многих формах. Различия связаны с уровнями обработки.

Овес растет в несъедобной оболочке, называемой корпусом. Внутри корпуса находится похожая на семена крупа. Эта крупа заключена в отруби. «В других цельных зернах, например, в пшенице, вы можете удалить этот слой отрубей», — сказал Ребелло. «Но у овса эта крупа очень мягкая, так что отрубной слой толком не снять».

Это означает, что овес почти всегда является цельнозерновой пищей, и это ключевая часть здорового питания.

По словам Ребелло, если овес помечен как «нарезанный сталью», это просто означает, что он был обработан стальным резаком. Овсяные хлопья сначала пропаривают, затем прессуют валиком. «Если каток измельчит его в более тонкие хлопья, то вы получите овес быстрого приготовления», — сказала она. «Если затем его раскатать в еще более тонкие хлопья, вы получите овес быстрого приготовления».

Ребелло сказал, что в питательном отношении между овсяными хлопьями и овсяными хлопьями нет большой разницы. Овес быстрого приготовления, однако, имеет более высокий гликемический индекс, а это означает, что он быстрее повышает уровень сахара в крови.

Когда овес перемалывают в муку, более грубая часть извлекается и называется овсяными отрубями. По ее словам, бета-глюканы будут сконцентрированы в муке, а не в отрубях.

Овсяное молоко получают из овса и воды, но при переработке могут добавляться такие ингредиенты, как сахар, соль, масло и многое другое. По словам Ребелло, в овсяном молоке есть некоторое количество пищевых волокон — обычно 2 грамма на чашку, — но количество бета-глюкана довольно мало.

К сожалению, Ребелло исключила овсяное печенье с сахаром как здоровую пищу (хотя она не прочь время от времени есть его в качестве угощения).

Как же тогда принимать овес? «Просто ешьте обычную овсянку», — сказала она. Полчашки овсяных хлопьев готовятся быстро и надолго насытят вас.

Овсянка с вашими любимыми фруктами может стать сладким началом дня. Приготовьте его в нежирном молоке для кремообразности и добавьте несоленые орехи, чтобы повысить его ценность для здоровья сердца. Если утром у вас мало времени, попробуйте полезный вариант ночной овсянки, которую можно приготовить накануне вечером.

Важно помнить, что ни одна пища, даже овес, не может сделать все сразу, сказал Ребелло, отметив, что если вы съедите питательный завтрак, а затем нагрузитесь сахаром и жирами до конца дня, «это действительно не поможет вам». много.”

Но ты должен пойти дальше и пригласить овсянку в свой клуб для завтраков, сказал Ребелло. «Я определенно рекомендую есть овес».

Если у вас есть вопросы или комментарии по поводу этого новостного материала Американской кардиологической ассоциации, отправьте электронное письмо по адресу [email protected].

Авторские права принадлежат или принадлежат Американской кардиологической ассоциации, Inc., и все права защищены. Разрешение предоставляется бесплатно и без необходимости дополнительного запроса для отдельных лиц, средств массовой информации и некоммерческих образовательных и просветительских мероприятий на ссылки, цитаты, выдержки или перепечатку из этих историй на любом носителе, при условии, что текст не изменен. и надлежащая ссылка сделана на новости Американской кардиологической ассоциации.

Другие виды использования, в том числе образовательные продукты или услуги, продаваемые с целью получения прибыли, должны соответствовать Руководству по разрешению авторских прав Американской кардиологической ассоциации. См. полные условия использования. Эти истории нельзя использовать для продвижения или поддержки коммерческих продуктов или услуг.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА ЗДРАВООХРАНЕНИЕ: Этот сайт и его услуги не являются практикой медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда говорите со своим лечащим врачом для диагностики и лечения, включая ваши конкретные медицинские потребности. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть медицинская проблема или состояние, немедленно обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику. Если вы находитесь в Соединенных Штатах и ​​испытываете неотложную медицинскую помощь, немедленно позвоните по номеру 911 или вызовите скорую медицинскую помощь.