Если вы когда-либо видели, как близкий человек борется с деменцией, вы знаете, что это очень тяжелое испытание как для человека с этим заболеванием, так и для его близких. Деменция – это не специфическое заболевание; Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что это «общий термин для обозначения нарушений способности запоминать, думать или принимать решения, которые мешают выполнять повседневную деятельность». В 2014 году Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) подсчитал, что около 5 миллионов взрослых старше 65 лет страдают деменцией, и прогнозировал, что это число резко вырастет в ближайшие десятилетия. Хотя нам еще предстоит многому научиться, исследования показывают, что есть один вид деятельности, который стоит ограничить, чтобы снизить риск развития деменции. Мы поговорили с диетологами, чтобы рассказать, что это за деятельность, как она увеличивает риск развития деменции и как внести изменения, чтобы помочь вам предотвратить это состояние.
Какую деятельность №1 следует ограничить, чтобы снизить риск развития деменции?
Чтобы снизить риск развития деменции, лучше всего ограничить сидячий образ жизни. Любой тип движения помогает, потому что малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском развития деменции и других хронических заболеваний. Ван На Чун (она/она), RDN, дипломированный врач-диетолог, говорит: «Исследования показывают, что физические упражнения являются защитным фактором от этих заболеваний, включая деменцию».
Например, исследование 2023 года, проведенное в Журнал Американской медицинской ассоциации (JAMA) обнаружили значительную связь между малоподвижным образом жизни и риском деменции у пожилых людей. Исследование 2020 года в Трансляционная психиатрия дали аналогичные результаты.
Как малоподвижный образ жизни увеличивает риск развития деменции?
Как вы теперь знаете, исследования обнаружили связь между малоподвижным образом жизни и риском деменции, но почему эта связь существует? Чун говорит: «Хотя существует сильная связь между риском деменции и малоподвижным поведением, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли эта связь причинно-следственной или ассоциативной». Другими словами, большинство исследований показали, что пожилые люди, которые в течение своей жизни вели малоподвижный образ жизни, в конечном итоге имели более высокий уровень деменции. Однако эти исследования носили обсервационный характер; это не были исследования экспериментального типа, которые могли бы сделать вывод, что малоподвижный образ жизни причины деменция.
При этом у исследователей есть некоторые идеи о том, почему малоподвижный образ жизни связан с более высоким уровнем деменции. Шэрон Маккаскилл, Массачусетс, RDN, основательница организации The Helpful GF: Уверенная жизнь без глютена, объясняет, что малоподвижный образ жизни препятствует притоку крови к мозгу и нарушает выработку основных химических веществ, поддерживающих работу мозга.
Исследование 2021 года в Границы эндокринологии обнаружили, что аэробные упражнения повышают уровень миокинового катепсина B (CTSB) — биомаркера, связанного с когнитивной функцией. Поскольку некоторые виды деменции вызваны снижением притока крови к мозгу, физическая активность также полезна, поскольку она способствует здоровому кровотоку.
Сколько физической активности вам нужно делать?
Чун и Маккаскилл рекомендуют следовать рекомендациям по физической активности, изложенным Министерством здравоохранения и социальных служб США (USDHHS). Для взрослых рекомендации включают не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности. Занятием средней интенсивности может быть быстрая прогулка, а занятием высокой интенсивности — пробежка. В рекомендациях также рекомендуется, чтобы взрослые два раза в неделю занимались укреплением мышц всех основных групп мышц. «Эти рекомендации помогут радикально снизить риск деменции, а также улучшить общее состояние здоровья и уровень энергии», — говорит Чун.
Есть некоторые дополнительные соображения для пожилых людей. Если у вас хроническое заболевание, вам следует внести коррективы. И если вы не можете заниматься полных 150+ минут в неделю или вам нужно изменить виды деятельности, которые вы делаете, это нормально. Идея состоит в том, чтобы больше двигаться, помня о том, что для вас безопасно. Кроме того, Министерство здравоохранения США рекомендует пожилым людям также включать в программу тренировки баланса.
Даже если сейчас эти рекомендации кажутся надуманными, любое движение помогает. Прежде всего, Министерство здравоохранения США рекомендует больше двигаться и меньше сидеть в течение дня. Фактически, исследование 2021 года в Сеть JAMA открыта обнаружили, что любое увеличение физической активности, даже небольшое количество легкой физической активности, было связано со снижением риска деменции у пожилых корейцев. Кроме того, исследование 2019 г. Болезнь Альцгеймера и деменция обнаружили, что всего 10 минут умеренной и интенсивной физической активности в день связаны с улучшением когнитивных функций у пожилых людей.
Как больше двигаться
Если вы читаете это и думаете, что ведете малоподвижный образ жизни, прежде всего, сделайте вдох. Легко испытывать стресс из-за всего, что, по вашему мнению, вам следует делать для своего здоровья, но небольшие изменения могут иметь большое значение.
Если 150 минут сейчас кажутся вам непосильными, просто подумайте, как вы можете найти небольшие движения в течение дня. Если вы работаете сидячая работа, Чун рекомендует совершать короткие прогулки в течение дня, например, 15-минутную прогулку по району или даже 5-минутную прогулку по дому. Маккаскилл предлагает установить таймер движения, чтобы напоминать себе о необходимости делать перерывы.
Когда вы будете готовы включить более структурированные тренировки, говорит Маккаскилл: «Я рекомендую составить график вашей деятельности, чтобы гарантировать ее выполнение. Это также может помочь запланировать это с другом и превратить это в социальное занятие».
Также полезно поэкспериментировать с различными видами упражнений, чтобы понять, что вам действительно нравится. Проявите творческий подход. Вы можете любить танцы, скалолазание, бег, езду на велосипеде, поднятие тяжестей, йогу, хула-хуп, прыжки со скакалкой или что-нибудь еще, что увеличивает частоту сердечных сокращений.
Нижняя линия
Множество исследований показали, что любая физическая активность связана с меньшим риском развития деменции, в то время как малоподвижный образ жизни может его увеличить. Нам еще многое предстоит узнать о механизмах, лежащих в основе этой взаимосвязи, но стоит меньше сидеть в повседневной жизни, чтобы снизить риск развития деменции и хронических заболеваний. Для этого вам не нужно беспокоиться о ежедневных часовых тренировках; даже перерывы на короткие прогулки в течение дня помогают. Возможно, вы даже захотите попробовать эту тренировку на гибкость, кардио и силу сидя, чтобы получить доступную, но эффективную тренировку.
2024-01-24 00:03:07
1706057056
#Вид #деятельности #который #следует #ограничить #чтобы #снизить #риск #развития #деменции