Витамины, которые поддерживают здоровье мозга

По данным Всемирной организации здравоохранения, здоровье мозга — это состояние его функционирования в когнитивной, сенсорной, социально-эмоциональной, поведенческой и двигательной сферах, позволяющее человеку полностью реализовать свой потенциал на протяжении всей жизни, независимо от наличия или отсутствия нарушений. Согласно документальному фильму, представленному Hotnews. Нравится нам это или нет, хотим мы это признать или нет, но с возрастом происходит неврологическая деградация.
Вот витамины, которые должны быть частью вашего ежедневного рациона, чтобы поддерживать здоровье мозга как можно дольше:
* Витамины группы В. Хотя весь комплекс витаминов группы B повышает когнитивные способности, витамин B9 (фолиевая кислота) «выделяется» и делает шаг вперед в своей роли в поддержании здоровья мозга и оптимальной функции нейромедиаторов. Кроме того, в ходе исследований ученые предоставили доказательства того, что существует связь между депрессивным расстройством (особенно большой депрессией) и низким уровнем фолиевой кислоты. Витамин B9 можно найти в большинстве зеленых овощей: шпинате, салате, брокколи, спарже, эндивии, капусте, авокадо, а также в таких фруктах, как апельсины и бобовые (фасоль, чечевица, нут, соевые бобы) или печени.
Другие витамины группы B также не сильно уступают: витамин B1 (тиамин) необходим для основных функций клеток и метаболизма питательных веществ с целью производства энергии, витамин B2 (рибофлавин) играет роль в активности ферментов на клеточном уровне. уровень, а витамин B5 (пантотеновая кислота) помогает клеткам вырабатывать белки, которые участвуют в выработке необходимых организму жиров. А поскольку мозг состоит в первую очередь из жира, витамин В5 является одним из важнейших в поддержании его здоровья. О витамине B7 (биотине) можно сказать, что в отношении мозга он играет важную роль в передаче сигналов клеткам через нейротрансмиттеры. Последний в этом ряду, витамин B12, улучшает память и облегчает усвоение новой информации, уменьшает депрессивные симптомы и улучшает настроение.
Исследование 2015 года показало, что тяжелый дефицит витамина B12 может привести к неврологическим и гематологическим нарушениям, проявления которых варьируются от легких, таких как усталость и парестезии, до тяжелых, таких как панцитопения и дегенерация спинного мозга. Среди продуктов, богатых витамином B12, тунец, лосось, молочные продукты, морепродукты, яйца, куриная или свиная печень.
* Витамин Д. Витамин D, известный тем, что поддерживает здоровье костей и помогает предотвратить остеопороз, также связан со здоровой функцией мозга. И даже если необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять его влияние на мозг, достаточно известно о том, что происходит, когда его уровень в организме оптимален: это снижает риск таких состояний психического здоровья, как депрессия, шизофрения, деменция и болезнь Альцгеймера. «Клинически в большинстве случаев дефицит витамина D сам по себе не вызывает симптомов, протекает бессимптомно, но некоторые люди, у которых диагностирован дефицит витамина D, жалуются на вялость, физическую астению, диффузные скелетно-мышечные боли», — заявил для Smartliving.ro доктор Александра Нилэ, врач-специалист двойной специализации: эндокринология и диабет, питание и метаболические заболевания.
* Витамин Е. Как антиоксидант витамин Е борется со свободными радикалами, в том числе с теми, которые могут повредить клетки мозга. Обзор нескольких исследований, проведенный исследователями Королевского университета в Белфасте (Великобритания), которые ранее показали, что витамин Е может замедлять прогрессирование болезни Альцгеймера, пришел к выводу, что клинические данные неубедительны; напротив, низкий уровень витамина Е в плазме может быть связан с повышенным риском развития этого состояния в будущем.
Помимо перечисленных витаминов, которые, как доказано, в большей или меньшей степени способствуют сохранению здоровья мозга, нельзя игнорировать жирные кислоты Омега-3, L-теанин, кофеин, куркумин (аминокислота), холин. (макроэлемент), гинко двулопастный и женьшень. Что касается жирных кислот омега-3, исследование их влияния на функцию мозга, проведенное в 2022 году, пришло к выводу, что прием 2 г омега-3 в день может улучшить обучение, память, когнитивные функции и кровоток в мозге. Омега-3 в изобилии содержится в жирной рыбе, особенно в лососе, скумбрии, сардинах и сельди, а также в меньших количествах в шпинате, брокколи, семенах льна, чиа и грецких орехах. Даже если рынок пищевых добавок богат, предлагая, пусть даже удобнее проглотить таблетку/капсулу, на самом деле самым здоровым и правильным способом обеспечить поступление витаминов в организм остается еда. Она также является первоисточником. Все эти витамины, приносящие огромную и важную пользу мозгу, содержатся в обычных продуктах питания в различных пропорциях, и их можно добыть без особых усилий, поскольку они доступны по цене. Единственное, скажем так, усилие состоит в том, чтобы убедиться, что они включены в рацион и потребляются постоянно, как часть сбалансированной диеты.
Таким образом, хорошими источниками витаминов группы В являются семена подсолнечника, фисташки, грецкие орехи, фундук, миндаль, цельнозерновые продукты, фасоль, кукуруза, грибы, морковь, шпинат, молоко, йогурт, соевые бобы, чечевица, яйца, белое мясо, птица и свиная печень. картофель, тунец, спаржа, авокадо, малина, дыня, бананы, цитрусовые, баклажаны, горох, капуста и цветная капуста.
Что касается витамина D, то его особенность заключается в том, что он вырабатывается организмом под воздействием солнца и содержится в меньших, но немаловажных количествах в продуктах питания в их естественном состоянии и, в большей степени, в продуктах, обогащенных (обогащенных) витамином D. Однако хорошими источниками витамина D являются жирная рыба, рыбий жир и яичный желток.
Витамин Е присутствует в впечатляющих количествах в миндале (7,3 мг в 30 граммах миндаля!), шпинате, сладком картофеле, авокадо, тыкве, зародышах пшеницы и семенах подсолнечника.