Вы должны есть их, и сколько?

Орехи, как правило, рассматриваются как хорошие источники белка и магния. Последний играет ряд ролей в организме человека и считается критическим для здоровья костей. Считается, что орехи являются хорошими источниками витамина Е., хотя существует много дебатов о роли витамина Е в здоровье, многие считают мощным антиоксидантом. Кроме орехов, витамин Е не легко обнаружен в продуктах, кроме семян и семян.

Некоторые из продуктов, которые мы называем орехами, на самом деле являются семенами; Другие бобовые. Для упрощения в этом посте я называю орехи теми продуктами, которые обычно защищены раковинами (некоторые сильнее, чем другие). Этот защитный слой – это то, что заставляет большинство людей называть их чокнутыми.

Давайте посмотрим, как разные орехи складываются друг с другом с точки зрения ключевых питательных веществ. Количество, перечисленные ниже, на 1 унцию (28 г) и основаны на данных от NutritionData.com. Все сырые. Жарел, как правило, снижает содержание витамина в орехах, часто вдвое и мало влияет на содержание минералов. Содержание белка и жира также снижается, но не так сильно, как содержание витамина.

Эти две фигуры показывают содержание белка, жира и углеводов орехов (слева); и содержание жира омега-6 и омега-3 (справа).

Когда мы говорим о орехах, грецкие орехи часто представляются в очень позитивном свете. Обычно причина заключается в том, что грецкие орехи имеют высокое содержание омега-3; Растительная форма омега-3, альфа-линоленовая кислота (ALA). Это правда. Но посмотрите на большое количество омега-6 в грецких орехах. Разница между содержанием омега-6 и омега-3 в грецких орехах составляет около 8 г! И это всего за 1 унцию грецких орехов. Это 8 г, возможно, провоспалительные омега-6 жиров, которые будут «нейтрализованы». Для достижения этого потребуется много мягких деклараций рыбьего жира.

Грецкие орехи должны быть съедены в меру. В большинстве исследований, посвященных влиянию орехов, орехов, в том числе грецких орехов, показывают положительные результаты в краткосрочных вмешательствах. Но они обычно включают умеренное потребление, часто 1 унции в день. Ешьте несколько унций грецких орехов каждый день, и вы входите Промышленность См. Нефтяная территория С точки зрения потребления жиров омега-6. Возможно, другие питательные вещества в грецких орехах имеют защитные эффекты, но все же это выглядит как опасная территория; «Болезни цивилизации».

Примечание. Слишком много сосредоточиться на соотношении омега-6 к омега-3 отдельных продуктов может быть вводящим в заблуждение. Причина в том, что пища с очень небольшим количеством омега-6 (например, 50 мг), но близко к нулевому омега-3 будет иметь очень высокое соотношение. (Любое число, разделенное на нулевую доходность бесконечности.) Тем не менее, что пища внесет небольшой вклад омега-6 в диету человека. Это соотношение в конце дня, которое имеет значение, когда рассматриваются все продукты, которые были съедены.

На рисунках ниже показано содержание магния орехов (слева); и содержание витамина Е (справа).

Допустим, вы ищете лучшую комбинацию белка, магния и витамина Е., и вы также хотите ограничить потребление жиров омега-6, что очень разумно. Тогда какой лучший выбор? Похоже, это миндаль. И даже их следует съесть в небольших количествах, так как 1 унция имеет более 3 г жиров омега-6.

Орехи макадамии не имеют много омега-6; Их жиры в основном монуненасыщенные, которые очень хороши. Их соотношение белка к жиру очень низкое, и у них нет большого количества магния или витамина E. Кокоса (то есть их мяса) в основном имеют насыщенные жиры со средней цепью, которые также очень хороши. Кокосовые орехи имеют маленький белок, магний и витамин E. Если вы хотите увеличить потребление здоровых жиров, как орехи, так и кокосовые орехи макадамии являются хорошим выбором, а орехи макадамии обеспечивают примерно в 3 раза больше жира.

Есть много других пищевых источников магния вокруг. На самом деле, магний встречается во многих продуктах. Примерами являются приблизительный порядок нисходящего содержания: лосось, шпинат, сардина, треска, палтус, банан, белый картофель, сладкий картофель, говядина, курица, свинина, печень и капуста. Это ни в коем случае не всеобъемлющий список.

Что касается витамина Е, он любит прятаться в семенах. Несмотря на то, что это может быть мощным антиоксидантом, мне интересно, действительно ли Мать Природа «имела это в виду», когда она возилась с нашей ДНК в течение последних нескольких миллионов лет.