Я лежу на массажной кровати в тускло освещенном процедурном кабинете в Мейфэре и дышу так тяжело, что, кажется, могу потерять сознание. Роб Ри, один из самых востребованных практиков дыхания в Лондоне, знакомит меня с холотропным дыханием – техникой, разработанной в 1970-х годах в Эсалене, Калифорния, Кристиной и Станиславом Грофами, пионерами исследования ЛСД, как ненаркотический способ получить доступ к измененным состояниям сознания.
«Просто продолжай», — призывает Ри, когда я начинаю задаваться вопросом, в чем именно смысл всего этого незначительного дискомфорта. Примерно через 20 интенсивных минут – с сериями примерно по 15 длинных вдохов, за каждым из которых следует короткий резкий выдох – происходит нечто экстраординарное. Мое тело трясется изнутри, и я испытываю то, что исследователи называют «океанической безграничностью» — растворением физических границ.
В течение следующих 10 минут Ри говорит мне представить себя через два года, идущим по лугу. Я никогда принял ЛСД, но я думаю, что это немного странное, освобождающее чувство и есть цель. Так же быстро, как началось, все закончилось. Мое тело сделало что-то замечательное, и все, что я делал, это дышал.
Что только что произошло? Когда вы так часто дышите, вы выбрасываете CO2, в результате чего кровеносные сосуды сужаются, тем самым перекрывая приток крови к мозгу. Это создает измененное состояние сознания: «От 60 до 70 процентов людей, занимающихся холотропным дыханием, на каком-то этапе начинают плакать», — говорит мне Ри впоследствии, — «потому что это дает большое эмоциональное освобождение». Я не плачу, но ухожу с новым уважением к тому, чего наши тела могут достичь только с помощью дыхания.
Даже если вы не стремитесь к океанской безбрежности, большинство из нас дышит неправильно. По словам ученых, мы дышим поверхностно и используем лишь небольшую часть объема наших легких. Доктор Иммануэль Фруманнпсихотерапевт и дыхательный терапевт клиники Медицинский санаторий Майрлайф в Австрии. «Обычно мы работаем с частотой 15 циклов в минуту при поверхностном дыхании, — объясняет он, — и нам нужно снизить ее до четырех-восьми». Это когда мы переходим к глубокому дыханию и «насыщению всего тела кислородом». Хроническое поверхностное дыхание связано со многими жалобами современной жизни: плохой сон, трудности с концентрацией внимания, повышенная тревожность.
Когда-то работа с дыханием считалась второстепенной оздоровительной практикой, а теперь ее используют в залах заседаний, на спортивных стадионах и даже на войне (морские котики США использовали «коробочное дыхание» для поддержания концентрации в стрессовых ситуациях с середины 2000-х годов). А анализ 2022 года в Неврологические и биоповеденческие обзоры обнаружили, что контроль над дыханием со скоростью около шести вдохов в минуту последовательно увеличивает вариабельность сердечного ритма, что является ключевым показателем стрессоустойчивости и адаптивности. И, что важнее, чем медитация, Стэнфордское исследование 2023 г. обнаружили, что всего лишь пять минут циклических вздохов с акцентом на продолжительные выдохи значительно снижают беспокойство и улучшают настроение.
Для доктора Гая Финчема открытие правильного дыхания изменило жизнь. На полпути к получению степени магистра психологии у него развился синдром хронической усталости, настолько серьезный, что ему пришлось взять двухлетний отпуск. «Я столкнулся с работой с дыханием, особенно с Метод Вима Хофа“, – вспоминает он. Метод, который, как сообщается, практикуют Гвинет Пэлтроу, Опра Уинфри и серфер Лэрд Гамильтон, включает в себя от 30 до 40 больших вдохов и выдохов с последующими задержками дыхания длительностью от полуминуты до нескольких минут. “Я обнаружил, что это помогло мне восстановить некоторый контроль над моими физическими симптомами, предотвращая рецидивы”, – говорит Финчем.
Однако настоящее исцеление началось только тогда, когда он открыл для себя практику медленного дыхания в ходе бесед с нью-йоркскими психиатрами доктором Ричардом Брауном и доктором Патрисией Гербарг, создателями Программа Дыхание-Тело-Ум. Речь шла о «получении доступа к этим состояниям глубокого расслабления, активации моей парасимпатической нервной системы – просто снятии слоев стресса», – говорит Финчем.
Он защитил докторскую диссертацию по работе с дыханием и основал Лаборатория дыхания в Медицинской школе Брайтона и Сассекса и в настоящее время является децентрализованным научным сотрудником в партнерстве с Исследовательский центр и ДМТ Квест. Его исследование выявило нечто удивительное: даже группы плацебо, просто дышащие со скоростью 12 вдохов в минуту (нейтральная частота), сообщали о глубоких переживаниях. “Некоторые участники говорили: “Я пережил этот удивительный опыт. У меня были слезы радости”, – говорит он.
Не все согласны с тем, что сама по себе работа с дыханием является достаточным средством снятия стресса и улучшения психического здоровья. Доктор Дэвид Шпигель, профессор психиатрии и поведенческих наук в Стэнфордский университетподчеркивает, что работа с дыханием должна дополнять, а не заменять такие методы лечения, как когнитивно-поведенческая терапия или лекарства для лечения диагностированных тревожных расстройств. Дыхательные методы показывают многообещающие результаты, но необходимо провести дополнительные исследования с выборками большего размера. Такие состояния, как тяжелое паническое расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство, по-прежнему требуют надлежащего лечения, включающего работу с дыханием как часть комплексного плана.
Хорошей новостью является то, что ежедневное дыхание не требует никакого оборудования или руководства, ничего не стоит и его можно выполнять где угодно. «Что бы вы ни повторяли, вы становитесь мастером», — говорит доктор Фруманн, который поддерживает ежедневную практику работы с дыханием более 10 лет. «Это должно быть так же естественно, как чистка зубов».
Для долгосрочного здоровья Фруманн советует практиковать технику связного дыхания, чтобы замедлить сердцебиение. Попробуйте “вдыхать и выдыхать с частотой примерно пять с половиной секунд при вдохе и пяти с половиной секундах при выдохе. Это примерно пять с половиной вдохов в минуту”, – объясняет он. Финчем практикует еще более медленную версию: три вдоха в минуту, вдох в течение 10 секунд и выдох в течение 10 секунд. “Это так просто. Вы можете сказать кому-то дышать в течение пяти секунд, а затем выдыхать в течение пяти секунд, без пауз, просто пытаясь войти в максимально расслабленное состояние”.
Дыхание по ящику – метод, используемый морскими котиками – это рекомендация доктора Фруманна для преодоления сложных моментов. «Речь идет о следовании линиям квадрата», — объясняет он. «Вдохните на четыре, задержите на четыре, выдохните на четыре и задержите на четыре». Повторяйте это три или четыре раунда в течение дня, когда это необходимо. Для ночного пробуждения Финчем предлагает модифицированную версию: вдох на четыре, задержка на четыре, выдох на шесть, задержка на два. Удлиненный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, помогая вам снова заснуть.
Через месяц после лечения Ри я просыпаюсь в 4 утра и обнаруживаю, что дыхание по ящику помогает облегчить мои тревожные мысли. В более общем смысле, практика означает, что я не чувствую стеснения в груди, которое присутствовало большую часть прошлого года. Потратить несколько минут на то, чтобы оказаться на воображаемом лугу, не так хорошо, как оказаться на реальном лугу, но это прекрасный мысленный побег.
2026-01-27 05:00:00
1769561973
#Вы #дышите #правильно
Ещё по этой теме
