Вы страдаете от беспокойства? Ешьте эти продукты, и ваша жизнь кардинально изменится

Соблюдение диеты, богатой питательными веществами, овощами, фруктами и другими полезными продуктами, может помочь некоторым людям справиться с симптомами тревоги. Жирная рыба, яйца, куркума и тыквенные семечки входят в число вариантов.

Тревожность — это широко распространенное состояние, от которого страдают миллионы людей во всем мире. Симптомы различаются, и некоторые люди испытывают их лишь изредка. Однако у кого-то, у кого есть симптомы в течение 6 месяцев или более, может быть генерализованное тревожное расстройство.

Тревога имеет психологические и физические симптомы, такие как:

страх,
Напряжение,
чрезмерное беспокойство по поводу повседневных событий и проблем,
раздражительность,
трудности с концентрацией внимания,
проблемы с личными, социальными и рабочими отношениями,
сердцебиение и учащение пульса,
мышечное напряжение,
грудное давление.

5 продуктов, которые помогают уменьшить тревогу

Переход на более здоровую, богатую питательными веществами схему питания может помочь облегчить симптомы тревоги у некоторых людей. Общий рацион питания, наряду с терапией и лекарствами, может быть полезным инструментом для управления тревогой. У некоторых людей употребление следующих продуктов может помочь уменьшить тревогу:

1. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины, форель и сельдь, богата омега-3. Омега-3 — это тип жирных кислот, которые тесно связаны с когнитивной функцией и психическим здоровьем. Продукты, богатые омега-3, содержат либо альфа-линоленовую кислоту (АЛК), либо две незаменимые жирные кислоты: эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).

EPA и DHA регулируют нейротрансмиттеры, уменьшают воспаление и способствуют здоровой работе мозга. Небольшое исследование с участием 24 человек с проблемами злоупотребления психоактивными веществами показало, что добавки с ЭПК и ДГК снижают уровень беспокойства.

Текущие рекомендации предполагают употребление не менее двух порций жирной рыбы в неделю. Одно исследование с участием мужчин показало, что употребление лосося три раза в неделю снижает самооценку беспокойства.

Лосось и сардины также входят в число немногих продуктов, содержащих витамин D. Исследователи все чаще связывают дефицит витамина D с расстройствами настроения, такими как тревога.

Исследования связывают низкий уровень витамина D в крови с депрессией и тревогой, хотя необходимы дополнительные исследования. Другие исследования беременных женщин и пожилых людей также показали, как витамин D может улучшать настроение.

2 яйца

А яичные желтки, особенно от кур, выращенных на пастбищах, являются еще одним хорошим источником витамина D. Яйца также являются отличным источником белка. Это полноценный белок, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и развития.

Яйца также содержат триптофан, аминокислоту, которая помогает вырабатывать серотонин. Серотонин — это химический нейротрансмиттер, обнаруженный в мозге, кишечнике и тромбоцитах, который помогает регулировать настроение, сон, память и поведение.

Считается, что серотонин улучшает работу мозга и снимает тревогу. Однако он не может проникнуть через гематоэнцефалический барьер, а это означает, что продукты и лакомства, содержащие серотонин, не доставляют серотонин напрямую, но могут запускать химические реакции, повышающие уровень серотонина, в мозге.

Некоторые исследования показывают, что диета и микробиота кишечника могут играть роль в предотвращении и лечении симптомов, связанных с тревогой.

3. Тыквенные семечки

Семена тыквы являются отличным источником калия, который помогает регулировать электролитный баланс и контролировать кровяное давление. Более раннее исследование 2008 года показало, что более низкие уровни калия и магния были связаны с более высокими уровнями кортизола, гормона стресса, который выделяют надпочечники.

Употребление в пищу продуктов, богатых калием, таких как тыквенные семечки и бананы, может помочь уменьшить симптомы стресса и беспокойства.

Семена тыквы также являются хорошим источником минерального цинка. Исследование 100 старшеклассниц показало, что уровень цинка в сыворотке обратно пропорционален расстройствам настроения, включая депрессию и тревогу. Эти результаты свидетельствуют о том, что повышение уровня цинка в сыворотке может улучшить расстройства настроения у некоторых людей.

Цинк необходим для развития мозга и нервной системы. Самые большие запасы цинка в организме находятся в областях мозга, связанных с эмоциями.

4. Темный шоколад

Эксперты давно подозревали, что темный шоколад может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Некоторые исследования показали, что темный шоколад или какао могут улучшать настроение через ось кишечник-мозг. Однако многие из существующих исследований по этой теме являются наблюдательными, поэтому важно с осторожностью интерпретировать результаты.

Хотя еще не ясно, как темный шоколад может улучшить настроение или снять стресс, темный шоколад является богатым источником полифенолов, особенно флавоноидов. Исследование предполагает, что флавоноиды могут уменьшить нейровоспаление и гибель клеток в головном мозге. Это также может улучшить кровоток.

Шоколад богат триптофаном, который организм использует для преобразования в нейромедиаторы, улучшающие настроение, такие как серотонин в мозге. Выбирая темный шоколад, стремитесь к 70% какао или больше. Темный шоколад по-прежнему содержит добавленные сахара и жиры, поэтому небольшая порция в 1-3 грамма вполне подойдет.

5. Куркума

Куркума — это специя, широко используемая в индийской и юго-восточной азиатской кухне. Активный ингредиент куркумы, называемый куркумином, может помочь снизить беспокойство за счет уменьшения воспаления и окислительного стресса, которые часто усиливаются у людей, страдающих расстройствами настроения, такими как тревога и депрессия.

Исследование 2015 года показало, что 1 г куркумина в день снижает тревожность у взрослых с ожирением. Людям следует обсудить добавки со своим врачом, если они заинтересованы в продуктах с высокой дозой куркумина.

Другое исследование показало, что увеличение куркумина в рационе также увеличивает ДГК и снижает беспокойство. Куркуму легко добавлять в пищу. Он имеет минимальный вкус, поэтому хорошо сочетается с коктейлями, карри и запеканками.