В силовых тренировках короткие тренировки могут принести результаты : –

Наращивание силы и мышечной массы приносит огромную пользу здоровье и долголетиено большинство американцев по-прежнему не поднимай тяжести или регулярно занимайтесь какими-либо упражнениями по укреплению мышц.

Почему? Люди часто винят в этом нехватку времени.

Физиолог-физкультурник Дэвид Бем говорит, что часто, когда он говорит с людьми о тренировках с отягощениями, они, кажется, думают, что им потребуются часы в тренажерном зале, чтобы получить результаты, работая на рядах тренажеров, нацеленных на каждую мышцу.

«Они такие: «Боже мой, я буду там часа полтора или дольше», — говорит Бем, профессор Мемориального университета Ньюфаундленда в Канаде.

Реальность совсем другая, и именно поэтому Бем и другие специалисты в его области начали продвигать идею минимальной дозы — например, о том, как мало можно сойти с рук и при этом добиться значимого прогресса.

«Мы думаем о человеке, который не любит тренировки с отягощениями», — говорит он. «Они действительно не хотят оставаться там надолго».

Факты показывают, что вы можете добиться реального прироста силы и мышечной массы всего за одну или две быстрые тренировки в неделю — в зависимости от подхода вам может сойти с рук всего полчаса в тренажерном зале (или даже меньше).

Хотите начать силовые тренировки? Подпишитесь на нашу специальную серию писем и узнайте, как начать тренировку по наращиванию мышечной массы, независимо от того, в какой форме вы находитесь.

Ключевым моментом является сосредоточение внимания на так называемых многосуставных упражнениях или сложных упражнениях.

Это эффективные движения, которые одновременно задействуют одну или несколько основных групп мышц. Некоторыми примерами являются приседания, становая тяга, жим лежа, жим лежа и над головой или альтернативы, которые можно выполнять на тренажерах.

Бем и его коллеги проверенные данные на основе исследований по тренировкам с отягощениями и пришел к выводу, что новичок может начать с одной тренировки в неделю в течение первых трех месяцев. Этот вид программы включает в себя несколько многосуставных упражнений с выполнением одного подхода от 6 до 15 повторений для каждого движения.

«После этого, если у вас будет больше времени и вы захотите поправиться, тренируйтесь два раза в неделю или перейдите на два подхода», — говорит он.

Исследования действительно показывают зависимость «доза-реакция» между количеством подходов, которые вы выполняете, и ростом мышц. Это означает, что выполнение большего количества упражнений может дать вам лучшие результаты.

Но «это не линейно и просто идет вверх и вверх», — говорит Брэд Шенфельдпрофессор физических упражнений в Леман-колледже в Бронксе. «Вы видите самый большой прирост в первых нескольких подходах, а затем видите, что он стабилизируется».

Хотя минималистская стратегия не обязательно обеспечит максимальную силу или мышечную массу, Шенфельд говорит, что вы можете добиться «очень хороших результатов» и увидеть измеримую пользу для здоровья, тренируясь от часа до полутора часов в неделю.

Основанный на о его анализеОн предлагает стремиться к двум отдельным тренировкам — каждая по 30–45 минут — и в общей сложности от 4 до 6 подходов на группу мышц в течение недели.

Все это может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных целей и реакции вашего тела.

Но исследования показывают, что для того, чтобы любой минималистский подход был эффективным в долгосрочной перспективе, вам нужно усердно тренироваться, говорит он. Джеймс Стилбританский специалист по упражнениям. Интенсивность каждой тренировки имеет решающее значение.

«Усилия, вероятно, являются более важным определяющим фактором», — говорит он. «Должно быть такое ощущение, что попытаться переместить этот вес — это тяжелая работа».

В тренировках с отягощениями усилие обычно измеряется тем, насколько вы близки к отказу, то есть моментом, когда ваши мышцы настолько перегружены, что останавливаются, и вам приходится остановиться и отдохнуть.

Кажется, тебе это не нужно идти полностью на провал чтобы получить результаты, но вы должны быть в пределах нескольких повторений или около того.

И если вы это сделаете, вы, возможно, сможете провести в тренажерном зале еще меньше времени. В масштабное исследованиеСтил собрал данные почти за семь лет от почти 15 000 человек.

Их режим тренировок? Несколько упражнений выполняются на тренажерах всего раз в неделю примерно по 20 минут.

Типичный участник за первый год стал сильнее на 30–50 %, и эти результаты сохранялись или слегка улучшались на протяжении всего исследования.

Суть в том, говорит Стил, что вам не нужно часами тренироваться, но вам нужно заниматься регулярно.

«Выберите программу, которая вам нравится, выполняйте ее постоянно. Вам все равно придется усердно тренироваться. Вы не сможете избежать этого», – говорит он. «Но в остальном у вас много свободы».

Готов узнать больше о силовые тренировки? Подпишитесь на нашу специальную серию писем.