Делайте крохотные, скучные упражнения: как по-настоящему ухаживать за бедрами | Здоровье и благополучие

ВтКогда таз Элвиса закружился и продвинулся по экранам национального телевидения, зрители были в восторге, а цензоры были шокированы. Но физиотерапевты, вероятно, вставали со своих мест, радуясь таким здоровым и гибким движениям бедер.

Бедра — ключевой сустав, несущий нагрузку, однако мы редко уделяем им столько любви и внимания, которых они заслуживают.

«Вы можете не осознавать, насколько это важно или насколько сильно оно действует, пока оно не станет болезненным или каким-либо образом ограниченным, и вы больше не сможете использовать его так же, как раньше», — говорит физиотерапевт доктор Майкл О’Брайен из Университета Ла Троб в Мельбурне. Перелом бедра, особенно у пожилых людей, может предшествовать серьезному ухудшению здоровья, поэтому сохранение здоровья бедра жизненно важно для здоровой старости.

Укрепите мышцы бедра

Шаровидный тазобедренный сустав очень подвижен, способен двигаться во многих направлениях и вращаться, поэтому очень важно сохранять мышцы вокруг тазобедренного сустава сильными, чтобы поддерживать его, а также снижать риск боли и остеоартрита бедра, говорит О’Брайен.

«Это может быть реформатор пилатеса, несколько простых упражнений дома, несколько простых упражнений с весовой нагрузкой», — говорит он.

Также важно прорабатывать бедра во всех плоскостях движения, а не только вперед и назад. Некоторые простые упражнения включают в себя стояние на одной ноге и вращение тазом из стороны в сторону или удержание положения выпада и небольшое перемещение переднего колена из стороны в сторону.

Ягодичные мышцы ягодиц и мышцы-стабилизаторы живота также важны для здоровья бедер, говорит физиотерапевт доктор Джиллиан Эйлс из Сиднейского университета.

«Крошечный, скучный упражнения для ягодиц на самом деле очень больно [in terms of fatiguing muscles] и они очень скучные… [but] именно они действительно помогают», — говорит Эйлс.

Упражнения для ягодиц включают приседания, выпады и «ягодичный мостик» — лежа на спине, поставив подошвы ног на пол или кровать и приподняв таз над этой поверхностью. Для укрепления и стабилизации брюшного пресса она также рекомендует реформаторский пилатес или йогу.

Оставайтесь активными

Несмотря на всю шумиху вокруг того, что «10 000 шагов в день» являются идеальной и недоказанной целью физической активности, данные на самом деле свидетельствуют о том, что значительная польза достигается при гораздо меньшем количестве шагов, говорит профессор Рана Хинман, физиотерапевт-исследователь из Мельбурнского университета.

«[Ten thousand] «Это была действительно пугающая цифра, я думаю, даже для тех, у кого нет проблем со здоровьем… а для тех, у кого болит суставы, или для тех, кто старше, это просто недостижимая цель», — говорит она. Но исследования показывают, что даже 7000 шагов в день могут принести большую пользу для здоровья.

«Даже каждые дополнительные 1000 шагов, которые вы можете сделать, мы видим сейчас с уменьшением смертности, улучшением сердечно-сосудистой системы, и мы видим это с остеоартритом, зная, что мы также можем предотвратить функциональное снижение с течением времени», — говорит Хинман.

Она также подчеркивает, что даже пожилые люди с болью в бедре или остеоартритом не должны позволять этому мешать им заниматься физической активностью, которая им нравится. «В целом нет никаких доказательств того, что Физическая активность, например, ухудшит качество рентгенограмм или подтолкнет вас к необходимости операции по замене сустава быстрее, – говорит она. – На самом деле гораздо больше зависит от того, что человек любит делать, что позволяет ему делать его сустав и при этом он чувствует себя комфортно».

Предотвращение падений

Более 16 000 австралийцев в возрасте старше 45 лет сломать бедро каждый год 90% из них требуют хирургического вмешательства, и около четверти людей, впервые перенесших перелом бедра, умирают в течение года. Среди пожилых австралийцев предотвращение падений является жизненно важной частью здоровья бедер.

Частично это просто признание того, что занятия, которые раньше были легкими, когда мы были моложе, могут стать опасными с возрастом, а наше равновесие и зрение ухудшаются.

«Многие люди, надев нижнее белье, обувь или носки, пытаются при этом встать на одну ногу», — говорит О’Брайен. «Часто мы перестаем это делать, когда становимся старше, и садимся, потому что это немного безопаснее».

Клиники по предотвращению падений, которые можно найти в больницах по всей стране, также могут обеспечить обучение, физиотерапию и программы упражнений, которые помогут снизить риск повторных падений.