Диета DASH: примерное меню

Заинтересованы в соблюдении диеты DASH? Вот примеры меню для начала.

Персонал клиники Майо

Рецепты, связанные с этими блюдами

DASH расшифровывается как диетические подходы к остановке гипертонии. Это план здорового питания, предназначенный для лечения или профилактики высокого кровяного давления.

БРОСАТЬСЯ диета помогает снизить потребление соли, содержащей натрий. Диета также богата питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление. К ним относятся калий, кальций, магний, белок и клетчатка.

Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты являются основой рациона. БРОСАТЬСЯ диета. Но он также включает продукты, которые являются хорошими источниками кальция, белка или других питательных веществ:

  • Обезжиренные или нежирные молочные продукты.
  • Рыба и птица, которые обычно имеют низкий уровень насыщенных жиров.
  • Фасоль и орехи.

Диета ограничивает следующее:

  • Жирное мясо, такое как говядина, свинина и баранина.
  • Полножирные молочные продукты.
  • Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масла.
  • Сладости и напитки с сахаром.

Чтобы помочь вам начать работу с БРОСАТЬСЯ план диетического питания, вот меню на три дня, основанное на БРОСАТЬСЯ диета. Используйте эти меню в качестве основы для собственного планирования здорового питания.

Меню основано на диете на 2000 калорий или меньше каждый день. Поговорите со своим лечащим врачом или диетологом о ваших целях по калориям. Цель натрия составляет менее 2300 миллиграммов в день.

Меню первого дня

Завтрак

  • 1 стакан овсяных хлопьев без соли.
  • 1/4 стакана изюма.
  • 1 средний банан.
  • 1 стакан обезжиренного молока.
  • Кофе, чай или вода.

Обед

  • Тарелка хумуса с:
    • 1/2 стакана хумуса.
    • 1/2 среднего красного перца.
    • 1/2 среднего огурца.
    • 10 маленьких морковок.
    • 3 лепешки фалафеля (около 5 см в диаметре).
    • 1 цельнозерновой лаваш.
  • Вода

Ужин

  • Жареный лосось с:
    • 4 унции лосося.
    • Кленовая бальзамическая глазурь.
  • 1 стакан смеси цельнозернового и дикого риса.
  • 3/4 стакана зеленой фасоли с красным перцем.
  • 1/2 стакана консервированных груш в соку.
  • Чай, горячий или холодный, несладкий.

Перекус (в любое время)

  • 1 стакан обезжиренного йогурта.
  • 1 средний персик.
Порции DASH, день 1
Зерно и зернопродукты: 6
Овощи: 4
Фрукты: 4
Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные: 2
Нежирное мясо, рыба, птица и яйца: 4
Жиры и масла: 1
Орехи, семечки и бобы: 2
Сладости: 1/2
Анализ питания в первый день
Калории: 1940 Всего жиров: 57 г
Натрий: 2017 мг Насыщенный жир: 10 г
Калий: 4469 мг Мононенасыщенные жиры: 27 г
Магний: 470 мг Полиненасыщенные жиры: 13 г
Кальций: 1000 мг Всего углеводов: 278 г
Белок: 86 г Пищевые волокна: 31 г
Холестерин: 80 мг Добавлены сахара: 10 г

Меню 2-го дня

Завтрак

  • 1 чашка смешанных фруктов, таких как дыня и виноград.
  • 1/2 бублика из цельнозерновой муки.
  • 1 столовая ложка натурального арахисового масла.
  • 1 стакан обезжиренного молока.
  • Кофе, чай или вода.

Обед

  • Салат из шпината с:
    • 3 стакана свежих листьев шпината.
    • 1 нарезанная груша.
    • 1/2 стакана консервированных мандаринов.
    • 1 столовая ложка красного винного уксуса.
    • 1 столовая ложка оливкового масла.
    • 1 унция козьего сыра.
    • 3 унции вареной курицы.
  • 1 небольшая булочка из цельнозерновой муки.
  • Вода.

Ужин

  • Вегетарианская паста с:
    • 1/2 стакана соуса маринара.
    • 1 чашка нарезанной летней тыквы.
    • 1/2 стакана замороженного нарезанного шпината.
    • 1 1/2 стакана макарон из цельнозерновой муки.
  • 1 стакан дыни.
  • 1 стакан обезжиренного молока.

Перекус (в любое время)

  • 1/4 стакана трейловой смеси, не соленой.
Порции DASH на 2-й день
Зерно и зернопродукты: 6
Овощи: 7
Фрукты: 5
Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные: 3
Нежирное мясо, рыба, птица и яйца: 3
Орехи, семечки и сухие бобы: 1 1/2
Жиры и масла: 3
Сладости: 1
Анализ питания на второй день
Калории: 1727 Всего жиров: 58 г
Натрий: 1157 мг Насыщенный жир: 14 г
Калий: 3660 мг Мононенасыщенные жиры: 26 г
Магний: 512 мг Полиненасыщенные жиры: 12 г
Кальций: 1115 мг Всего углеводов: 229 г
Белок: 87 г Пищевые волокна: 30 г
Холестерин: 104 мг Добавлены сахара: 12 г

Меню 3-го дня

Завтрак

  • Тост из авокадо с:
    • 1 средний авокадо.
    • 1/4 стакана вяленых помидоров.
    • 1 вареное яйцо.
    • 1 ломтик цельнозернового тоста.
  • 1 средний апельсин.
  • Кофе, чай или вода.

Обед

  • Салат из тунца на крекерах с:
    • 3 унции консервированного тунца с низким содержанием натрия.
    • 1/4 чашки нарезанного кубиками лука.
    • 1/4 стакана нарезанного кубиками сладкого перца (красного, желтого или оранжевого).
    • 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея.
    • 1 столовая ложка нежирного майонеза.
    • 8 крекеров для тостов мелба.
  • 1 яблоко.
  • 1/2 стакана обезжиренного молока.

Ужин

  • Овощное жаркое с:
    • 1/2 чайной ложки кунжутного масла.
    • 1/2 чашки нарезанного лука, нарезанного ломтиками.
    • 1/2 стакана нарезанного красного сладкого перца.
    • 1/2 стакана нарезанных шампиньонов.
    • 1/2 чашки соцветий брокколи.
    • 1/2 чашки нарезанной моркови.
    • 1/2 чайной ложки нарезанного свежего имбиря.
    • 1/2 чайной ложки нарезанного свежего чеснока.
    • 1/2 столовой ложки рисового вина мирин.
    • 1/2 чайной ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия.
    • 1/2 столовой ложки нарезанных кешью.
  • 1 стакан коричневого риса.
  • Йогурт обезжиренный и с низким содержанием добавленного сахара.
  • Вода.

Перекус (в любое время)

  • 1 персик.
  • 1/4 стакана миндаля.
Порции DASH на 3-й день
Зерно и зернопродукты: 5
Овощи: 6 1/2
Фрукты: 4
Молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные: 2
Нежирное мясо, рыба, птица и яйца: 4
Орехи, семечки и сухие бобы: 1
Жиры и масла: 4
Сладости: 0
Анализ питания на 3-й день
Калории: 2114 Всего жиров: 74 г
Натрий: 1462 мг Насыщенный жир: 12 г
Калий: 5406 мг Мононенасыщенные жиры: 38 г
Магний: 579 мг Полиненасыщенные жиры: 18 г
Кальций: 1333 мг Всего углеводов: 290 г
Белок: 96 г Пищевые волокна: 44 г
Холестерин: 233 мг Добавлены сахара: 10 г

Из клиники Майо в ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем. Нажмите здесь для предварительного просмотра по электронной почте.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какая информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другой имеющейся у нас информацией о вас. Если вы являетесь пациентом клиники Майо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информацией, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную медицинскую информацию и будем использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о правилах конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку отказа от подписки в электронном письме.