Добавление сахара в ваш рацион связано с камнями в почках

После поправки на факторы риска и образа жизни данные показали, что у участников, которые получали более 25% своей общей калорийности за счет добавленных сахаров, вероятность развития камней в почках была на 88% выше, чем у тех, кто получал менее 5% своей общей энергии за счет добавления сахара. добавлены сахара.

Общее среднее потребление добавленных сахаров для участников исследования составило около 270 полных калорий из добавленных сахаров, или 13,2% от общего количества ежедневных калорий.

Образ жизни и факторы риска, рассматриваемые в исследовании, включают:

Исследователи сообщают о некоторых демографических характеристиках, в том числе: «У коренных американцев или азиатов были более высокие шансы развития камней в почках при воздействии большего, чем в среднем, количества добавленного сахара, чем у мексиканских американцев, других латиноамериканцев, неиспаноязычных белых и неиспаноязычных чернокожих». “, – заявили исследователи в пресс-релиз.

Люди с более высоким коэффициентом бедности и дохода (PIR, т. е. соотношение между их доходом и федеральным уровнем бедности) также продемонстрировали более высокие шансы развития камней в почках.

«Диета с высоким содержанием добавленных сахаров может повысить уровень определенных веществ в моче, таких как оксалаты и кальцийкоторые являются ключевыми компонентами камней в почках. Когда эти вещества концентрируются в моче, они могут кристаллизоваться и образовывать камни в почках или мочевыводящих путях», — говорит он. Кара БернстайнMSRD, LDN, CDCES, диетолог и преподаватель диабета в Центре долголетия Притикина.

Эми БраганиниMS, RD, CSO, специалист по онкологическому питанию в онкологическом центре Mercer Health Lacks в Мичигане и представитель Академии питания и диетологии, ранее работавший в Йельской урологической/нефрологической клинике почечных камней в Нью-Хейвене, добавляет, что употребление слишком большого количества сахара также может создают очень кислую мочу, а кислая моча является благоприятной средой для мочевая кислота образование камней.

Проверьте этикетки пищевых продуктов

Эксперты советуют проверять этикетки продуктов питания на наличие общего количества добавленных сахаров в граммах.

«Обратите внимание на список ингредиентов и ищите добавленный сахар в продуктах, стараясь избегать сахара в первых 3–5 ингредиентах», — говорит Бернстайн. «Знайте различные названия добавленных сахаров, такие как сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстрозаи мальтоза», — добавляет она.

Как только вы узнаете, сколько вы потребляете, вы сможете сравнить это с данными Американской кардиологической ассоциации (AHA). методические рекомендации.

Добавьте закуски из цельных продуктов

Оба эксперта также рекомендуют сосредоточиться на цельных продуктах в качестве закусок, чтобы уменьшить воздействие добавленных сахаров.

«Увеличение потребления натуральных сладких продуктов, таких как фрукты, может не только помочь снизить общее потребление добавленного сахара, но и наполнить ваш организм антиоксидантами, борющимися с болезнями», — говорит Браганьини.

Бернстайн повторяет это высказывание о том, что эти цельные, необработанные продукты, такие как фрукты, а также овощи, нежирные белки и цельные зерна, как правило, содержат натуральный сахар и являются более здоровой альтернативой обработанным продуктам, в которые часто добавляют сахар.

“Фрукты, корицаи ванильная паста или экстракт — отличные способы естественно подсластить еду», — говорит она.

Ограничьте сладкие напитки

Бернстайн также рекомендует отказаться от сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и подслащенные чаи.

«Вместо этого выбирайте воду, несладкий травяной чай или настоянную воду для увлажнения», — говорит она. «Если вам нравятся соки, попробуйте разбавить их водой, чтобы уменьшить концентрацию сахара».

Один из способов начать переход — это метод Браганьини: сначала выпить высокий стакан воды, когда хочется чего-нибудь сладкого (например, сока), и посмотреть, проходит ли тяга.

«Если тяга не проходит, попробуйте взять небольшую порцию чего-нибудь сладкого и действительно найдите время, чтобы попробовать и насладиться им», — говорит она.

Помните о приправах и соусах

“Много приправы а соусы, такие как кетчуп, соус для барбекю и заправки для салатов, могут содержать скрытые добавленные сахара», — говорит Бернстайн Healthline. «Ищите альтернативы с низким содержанием сахара или без него или приготовьте сами дома».

«Приготовление еды дома позволяет вам контролировать ингредиенты и количество добавленного сахара в ваших блюдах», — добавляет она.

«Поэкспериментируйте с использованием натуральных подсластителей, таких как мед, финики или кленовый сироп, в умеренных количествах», — говорит Бернстайн.

В дополнение к увеличению потребления воды и снижению потребления натрия, как описано ниже, Бернстайн также предлагает:

• снижение риска ожирения (которое является фактором риска образования камней в почках) за счет поддержания здорового веса за счет повышения физической активности
• получение рекомендуемых ежедневных порций кальция, чтобы помочь предотвратить образование камней в почках

Следите за своей водой

Вода необходима не только для того, чтобы подавить тягу к сладкому. Браганьини рассказывает Healthline, что многие пациенты, которых она оценивает, имеют несколько факторов питания и образа жизни, способствующих образованию камней в почках, и основная причина, по которой у многих из них развиваются камни в почках, заключается в том, что они пьют недостаточно воды.

«Гидратация является ключевым компонентом для предотвращения образования камней в почках, потому что она помогает разбавлять мочу и предотвращает концентрацию веществ, которые могут образовывать камни», — объясняет Бернстайн.

Браганьини говорит, что для предотвращения камней в почках рекомендуется потреблять 3 литра жидкости в день (в зависимости от вашего возраста и телосложения).

Как выработать привычку пить больше воды

Браганини говорит, что она призывает своих пациентов сделать питье воды частью здоровой «привычки», которую они могут внедрить и сделать рутиной.

«Например, учитывая, что большинство из нас чистит зубы по утрам, держит стакан в ванной и автоматически выпивает полный стакан воды перед чисткой зубов», — говорит она.

«Мы надеемся, что бутылка с водой рядом с вами в течение всего дня может увеличить ваши шансы на то, что вы будете постоянно пить», — говорит Браганьини.

Бернстайн добавляет, что если держите бутылку с водой под рукой, куда бы вы ни пошли, и если пить воду сложно запомнить, попробуйте использовать приложение-напоминание о воде, чтобы начать вырабатывать привычку пить воду.

Снизьте потребление натрия (добавленной соли)

«Диеты с высоким содержанием натрия приводят к тому, что кальций выводится из ваших костей и концентрируется в моче», — говорит она. «Кальций в моче имеет высокую вероятность связывания с другими соединениями с образованием камней», — объясняет Браганьини.

Таким образом, еще один способ уменьшить образование камней в почках — снизить потребление натрия. Рекомендации AHA натрия рекомендуют не более 2300 мг в день, но в идеале не более 1500.

Как уменьшить общее потребление соли

“Ты можешь уменьшите потребление натрия сначала убрав солонку со стола», — говорит Браганьини. Затем она рекомендует оценить, сколько соли вы потребляете в настоящее время.

«Проверка содержания натрия на пищевые этикетки и поддержание миллиграммов натрия близко к калориям на порцию — это хороший способ проверить, содержит ли пища высокое или низкое содержание натрия», — добавляет Бернстайн.

«Постарайтесь найти продукты с низким содержанием натрия и помните, что в большинстве расфасованных продуктов/закусок/обработанного мяса содержится большое количество натрия», – говорит Браганьини Healthline.

Наконец, Браганьини советует помнить, что сахар (и соль) — это приобретенный вкус, и может потребоваться некоторое время, чтобы вкусовые рецепторы приспособились к различным вкусам. Burnstine предлагает решение постепенного уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в свой рацион. кофечай или хлопья.

«Со временем ваши вкусовые рецепторы приспособятся, и вы обнаружите, что вам нужно меньше сахара, чтобы удовлетворить свою тягу», — говорит она.