Должен ли я беспокоиться о своем максимальном VO2? | Фитнес

‘Нэто ВО₂ макс: 58,7 мл/кг/мин». Брайан Джонсон, 45-летний технический предприниматель тратит 2 миллиона долларов (1,6 миллиона фунтов стерлингов) в год на омоложение себя, о чем недавно было объявлено на Твиттер. «Помещает меня в 1,5% лучших среди 18-летних». Как показатель способности организма использовать кислород, это довольно неплохо, но, возможно, более впечатляющим, чем цифры, является тот факт, что он в первую очередь подверг себя испытанию. Любой бегун, который делал это, знает, что постепенное увеличение темпа на беговой дорожке в резиновой маске — не лучший день.

Но значит ли что-нибудь эта статистика? Номер Джонсона хороший? И нужно ли кому-то за пределами зимнего биатлона знать их ВО₂ Макс?

Начнем с определений. Как концепт, ВО₂ max был впервые изучен в 1920-х годах исследователями, которые наблюдали, что потребление кислорода увеличивается с увеличением скорости бега до определенного предела, а затем не более. В этот момент ваше тело должно полагаться на другие источники энергии и не может долго поддерживать такой уровень усилий. Таким образом, ваше число представляет этот пик: максимальное количество кислорода (O₂), измеряемый объемом (V), который ваше тело может принять во время тренировки.

голос за кадром₂ max часто интерпретируется как показатель кардиореспираторной подготовленности и многие исследования тренировок используют его как меру эффективности. Бесконечные планы тренировок предлагают улучшить ваш VO₂ max, обычно с использованием мучительных трехминутных рывков быстрого бега, чередующихся с усилиями меньшей интенсивности. «Родственный» ВО₂ max, который позволяет проводить сравнение между спортсменами, измеряется, как и в твите Джонсона, в миллилитрах кислорода на килограмм веса тела в минуту.

голос за кадром₂ max, однако, немного сложно правильно измерить.

Многие умные часы дадут вам цифру, рассчитанную путем оценки взаимосвязи между вашим темпом бега и частотой сердечных сокращений, в то время как бегуны старой школы часто полагаются на тестирование своего темпа на различных дистанциях и вычисление результатов с помощью калькулятора. Наиболее точным, конечно, будет занятие на беговой дорожке или велотренажере с резиновой маской (обычно доступной в профессиональных спортивных сооружениях или элитных тренажерных залах), которая позволяет тестерам измерять смесь газов, которые вы вдыхаете и выдыхаете. давая вам наилучшее представление о потреблении кислорода.

И, чтобы было ясно, 58,7 мл/кг/мин — это очень хорошо. Самые высокие зарегистрированные баллы приходятся на 90-е годы, в основном это велосипедисты олимпийского уровня и лыжники, но средний малоподвижный мужчина задыхается в диапазоне от 35 до 40. Женщины в среднем немного ниже — от 27 до 39. Это не единственный фактор, определяющий результаты в видах спорта на выносливость — мировой рекордсмен в марафонском беге 1969 года Дерек Клейтон, как сообщается, показал только 69, в то время как более медленные бегуны набирали цифры в 80-х — но это, безусловно, помогает.

Насколько все это важно для вашего здоровья? Удивительный ответ, учитывая, что большинство людей не знают своего числа, звучит так: вероятно, довольно много.

«Существует невероятное количество свидетельств того, что ваш ВО₂ max может предсказать риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Брейди Холмер, бегун и специалист по спортивной подготовке, который проводит докторские исследования в области физиологии сердечно-сосудистой системы. «Более того, объединение ВО₂ max с заболеваемостью и смертностью сильнее, чем для обычно рассматриваемых факторов риска, таких как холестерин, ИМТ и уровень глюкозы в крови». В одной крупномасштабный метаанализ в 2022 году, например, испытуемые, которые входили в треть лучших по аэробной форме (по данным VO)₂ max – риск смерти от любой причины был снижен на 45% по сравнению с лицами из нижней трети.

Но увеличивает ли ваш VO₂ макс как-то оздоравливает или это просто показатель здорово функционирующего организма?

Вероятно, и то, и другое, объясняет Холмер. «В.О.₂ max — это оценка функции всего тела. Ваша максимальная аэробная способность — это интеграция физиологических систем. Ваша вегетативная нервная система, сердце и кровеносные сосуды, легкие и ваши митохондрии, среди прочего, влияют на вашу максимальную аэробную способность. Вам также необходимо сильное тело, так как большая мышечная масса означает, что вы можете извлекать больше кислорода из крови, а мышечная масса и сила тесно связаны с заболеваемостью и смертностью».

Если у вас высокий VO₂ Макс, другими словами, вы, вероятно, также получите пользу от множества других физиологических показателей, которые означают, что вы в добром здравии, так что наш миллионер, работающий на беговой дорожке, может быть на правильном пути.

Но до какой степени может ВО₂ макс улучшить? До недавнего времени считалось, что этот показатель в значительной степени обусловлен генетическими факторами: у одних людей от природы высокое число, у других нет, а тренировки могут дать вам лишь 10-процентный прирост. Учёбы мало, потому что тренируются специально для улучшения ВО₂ макс сложно и долго.

Некоторые тренеры верьте, что длительные медленные тренировки могут работать лучше в долгосрочной перспективе, чтобы максимизировать потребление кислорода, чем короткие высокоинтенсивные тренировки. Главный вывод заключается в том, что если ваша тренировка включает в себя оба стиля тренировки, вы сделаете многое для улучшения своего здоровья, даже если вы никогда не надевали маску и не учили свой собственный номер.