Д-Р ЭМИЛИ ЛИМИНГ: Консервированные продукты ЛУЧШЕ свежих и могут даже помочь чувствительному кишечнику.

Консервы являются основным продуктом на каждой кухне, но, несмотря на их удобство и дешевизну, они, как правило, считаются вторыми по вкусу после свежих продуктов.

На самом деле, они часто очень питательны, и для многих семей здоровое питание становится более реалистичным – не в последнюю очередь потому, что некоторые питательные вещества в консервах на самом деле легче усваиваются организмом благодаря самому процессу консервирования.

Но сначала позвольте мне прояснить распространенное заблуждение: тот факт, что он находится в консервной банке, по определению не делает его «ультрапереработанной» пищей (UPF) – продуктами, которые все чаще связывают с ожирением и проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца и тип 2. диабет.

Консервированные продукты, такие как помидоры, фасоль и чечевица, представляют собой обработанные продукты, но не являются UPF.

Даже консервированные блюда, такие как рататуй или тушеная говядина, не подвергаются автоматической ультраобработке; многие из них представляют собой просто приготовленные и консервированные продукты.

Консервы становятся ультрапереработанными только в том случае, если используются такие добавки, как стабилизаторы цвета или усилители вкуса – например, консервированные сосиски, которые производятся путем изменения состава ингредиентов и добавления ароматизаторов и т. д.

И даже тогда исследования, которые связали UPF с проблемами со здоровьем, рассматривали их как часть общего режима питания, а не как эффект случайной банки равиоли с соусом.

Так что же такое «хорошие» консервы? На вершине списка находится самый популярный продукт на полках магазинов: консервированные помидоры.

Это один из консервированных продуктов, который может быть даже более полезным, чем свежий вариант. Это связано с тем, что на 100 г они содержат примерно в два раза больше ликопина — мощного антиоксиданта, защищающего наши клетки от повреждений, — чем свежие помидоры, согласно исследованию 2007 года, опубликованному в Журнале науки о продовольствии и сельском хозяйстве.

Ключевым моментом является процесс консервирования, при котором используемое тепло смягчает и разрушает клеточные стенки томатов, облегчая усвоение ликопина организмом. Более того, природный высокий уровень витаминов в помидорах, таких как витамин С, и фолиевой кислоты практически не изменяется.

Фактически, это справедливо и для других консервированных продуктов: процесс консервирования не влияет на уровень минералов, таких как железо и кальций, а также белков, жиров и клетчатки.

Консервированные овощи, такие как морковь, горох и зеленая фасоль, — хороший вариант, если у вас ограниченный бюджет.

Единственное, на что следует обратить внимание, — это добавление соли, поэтому сначала слейте воду и промойте овощи, чтобы уменьшить ее количество, или выберите варианты без добавления соли.

Процесс консервирования также не оказывает существенного влияния на количество омега-3, содержащихся в жирной рыбе, например, в консервированных сардинах. Жирные кислоты омега-3 помогают поддерживать здоровье сердца, работу мозга и могут контролировать воспаление.

Сардины особенно ценны: согласно исследованию 2024 года, опубликованному в Журнале пищевого состава и анализа, одна банка на 100 г сухого веса содержит около 1,3 г омега-3.

В Великобритании советуют съедайте как минимум две порции рыбы, одна из них жирная, в неделю, что даст вам около 450 мг омега-3.. Выбирайте сардины в томатном соусе, и вы получите омега-3 и ликопин, которые станут доступным двойным ударом по здоровью.

Тунец содержит гораздо меньше омега-3, чем сардины, лосось или скумбрия, но все же содержит другие полезные питательные вещества, такие как белок.

А как насчет другого основного продукта консервов — печеной фасоли?

Они, как правило, более обработаны, чем другие консервированные продукты, поскольку содержат добавленный сахар и соль в томатном соусе. Но большинство версий по-прежнему представляют собой просто бобы с некоторыми дополнениями. (Некоторые разновидности включают загустители или ароматизаторы, поэтому технически они являются UPF).

Запеченная фасоль является богатым источником клетчатки и белка: в половине банки содержится 10 г белка (примерно столько же, сколько в двух яйцах), и 8 г клетчатки. Исследование, проведенное в 2007 году журналом Nutrition Research, показало, что у людей с повышенным уровнем холестерина, которые ели полчашки печеных бобов каждый день в течение восьми недель, уровень холестерина снизился на 6 процентов.

Вероятно, это связано с тем, что они богаты клетчаткой, которая связывается с желчными кислотами в кишечнике и помогает выводить их из организма.

Желчные кислоты, которые вырабатываются печенью и помогают переваривать жиры, состоят из холестерина, поэтому со временем уровень холестерина снижается. Фасоль — это единственная консервированная еда, без которой я никогда не обходлюсь, поскольку она сытна и полезна для вашего здоровья.

Черная фасоль, фасоль, чечевица и нут богаты клетчаткой, растительным белком, витаминами и минералами.

А для некоторых людей с чувствительным кишечником процесс консервирования действительно может облегчить переваривание бобов, поскольку их замачивают и готовят под давлением, что помогает расщеплять некоторые трудноперевариваемые углеводы.

Промывание их может помочь удалить углеводы, находящиеся в жидкости – они не вредны, поскольку на самом деле питают кишечные микробы, но для чувствительного кишечника их может быть слишком много за один прием.

Даже консервированные фрукты содержат в целом те же клетчатку и микроэлементы, что и их свежие эквиваленты.

Очевидно, что если он залит сиропом, сахара будет больше, но его можно смыть.

Что касается мясных консервов, таких как солонина, они, как правило, содержат много соли, насыщенных жиров и могут содержать консерванты (и их невозможно смыть).

Это не означает, что мясные консервы не имеют питательной ценности, но я не считаю их продуктом повседневного питания.

И последнее, но не менее важное: некоторые опасения вызывает химическое соединение бисфенол А (BPA), которое десятилетиями используется для изготовления смол, которыми покрывается внутренняя часть банок с пищевыми продуктами, чтобы предотвратить коррозию металла и загрязнение продуктов питания.

Беспокойство вызывает то, что небольшое количество BPA может мигрировать из внутренней оболочки банки в саму пищу, особенно в кислые продукты, такие как помидоры.

Исследования на животных показали, что BPA повышает уровень иммунных клеток, связанных с воспалением. Согласно обзору последних данных Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, проведенному в 2023 году, со временем это может привести к воспалительным заболеваниям, таким как астма.

В настоящее время ЕС запретил использование бисфенола А в материалах, контактирующих с пищевыми продуктами, включая прокладку консервных банок, с поэтапным переходным периодом.

В Великобритании BPA нельзя использовать в продуктах, предназначенных для младенцев и детей раннего возраста, а Агентство по пищевым стандартам в настоящее время консультируется о возможных дальнейших ограничениях.

На данный момент в нем говорится, что уровни BPA, обнаруженные в пищевых продуктах Великобритании (включая консервированные), не считаются вредными. Но многие производители уже удалили их из упаковки (проверьте наличие этикеток на банке, гласящих, что она не содержит BPA).

На мой взгляд, консервированные продукты остаются удобным способом включить основные питательные вещества в повседневную еду — просто выбирайте банки, не содержащие BPA, где это возможно.