Идеальный способ отключиться от работы: секрет ежедневного режима снятия стресса | Жизнь и стиль

МЭрилин Монро однажды сказала: «Карьера – это прекрасно, но ты не сможешь с ней свернуться калачиком в холодную ночь». Только в эти дни это возможно. Развитие технологий, рост гибридной и удаленной работы, а также растущая культура презентеизма (работа дольше, чем требуется по контракту, или во время болезни) стирают границы между работой и отдыхом.

Исследования Бизнес в сообществе (BITC), британская сеть ответственного бизнеса, показывает, что 55% сотрудников чувствуют необходимость отвечать на звонки или проверять электронную почту вне работы, в то время как высокая рабочая нагрузка вынуждает двоих из пяти работать сверхурочно. Однако отказ от работы, когда вы не работаете (психологическая отстраненность, если дать этому научное название), жизненно важен не только для вашего здоровья, но и для продуктивности.

«Эмпирический исследования выявили положительную связь между психологической отстраненностью, которая включает в себя воздержание от выполнения задач, связанных с работой, а также умственное отключение в нерабочее время, и производительностью труда», — говорит Сабина Зоннентаг, профессор трудовой и организационной психологии в Университете Мангейма, Германия. «И наоборот, отсутствие психологической отстраненности связано с плохим настроением и ухудшением самочувствия».

Ирония заключается в том, что чем выше уровень стрессовых факторов на работе – включая чрезмерную рабочую нагрузку, нехватку времени или конфликты с коллегами – тем труднее достичь психологической отстраненности, что увеличивает вероятность того, что вечером вы будете размышлять или даже ускользнете, чтобы открыть свой ноутбук. Зоннентаг называет это парадокс восстановления: «Большая подверженность стрессовым факторам на работе одновременно требует, но препятствует выздоровлению», — объясняет она.

Клэр Эшлибывший терапевт и автор Доктор выгорания рекомендует заканчивать каждый рабочий день одним и тем же конкретным действием или распорядком дня. «Соблюдение ежедневного ритуала служит сигналом к деактивации системы реакции на стресс», — говорит она. “Мне нравится делать какие-то движения, другие люди могут захотеть включить громкую музыку и попрыгать или заняться Wordle. Со временем это становится похоже на реакцию Павлова, сигнализирующую вашему телу, что рабочий день окончен”.

Создание четкого разделения между работой и отдыхом особенно важно, если, например, 40% британцев, вы теперь работаете полностью или частично из дома. Хотя гибридная или домашняя работа имеет свои преимущества – возможность избежать затрат времени, средств и стресса, связанных с поездками на работу, приготовление обеда самостоятельно, большая гибкость в отношении рабочего времени – люди, работающие удаленно, часто вкладывают в это свои усилия. более продолжительные часы по сравнению с офисными работниками (хотя исследователи в этом исследовании в США отмечают, что это может быть связано с большим количеством перерывов и перерывов). В опрос из более чем 8000 человек, перешедших на удаленную работу в результате пандемии, 52% заявили, что регулярно работают дольше, чем раньше.

«Это может быть очень сложно, когда ваш дом одновременно является и рабочим местом», — говорит Эшли. “Вам необходимо физическое, а также психическое разделение. Без специально отведенного рабочего места, за которым вы можете закрыть дверь, еще важнее «очистить свой стол» и убрать рабочие дела с глаз долой».

Однако прежде чем это сделать, возможно, стоит подвести итоги. А изучать из Университета штата Болл, штат Индиана, обнаружили, что оставление незавершенных рабочих задач, особенно важных, связано с плохой психологической отстраненностью в вечернее время. Речь идет не о том, чтобы провести всю ночь напролет: «Потратив несколько минут перед уходом на то, чтобы записать некоторые мысли о том, как вы решите незаконченную задачу на следующий день, вы сможете отключиться», — говорит Зоннентаг.

Планирование занятий после работы — хорошая уловка для тех, кому трудно завершить рабочий день. Мероприятия, предполагающие обязательства, финансовые или социальные, такие как запись на занятия фитнесом, время в гончарной студии или встреча с друзьями, особенно полезны. Но не прерывайте время простоя, проверяя работу, предупреждает Эшли. Если отключения уведомлений недостаточно, отключите соответствующие приложения со своего телефона, когда вы не на работе. Еще лучше иметь отдельный рабочий телефон — с приветствием на голосовой почте, сообщающим ваши рабочие часы или когда вы в следующий раз будете его проверять.

Активный образ жизни — хороший способ отключиться после работы. Это была одна из трех успешных стратегий, определенных в отчете 2023 года. изучать о восстановлении после работы, проведенном в Центре труда, организации и благополучия Университета Гриффита в Квинсленде, Австралия. Двое других проводили время с друзьями и семьей и занимались хобби, например, шитьем или садоводством.

Зоннентаг, однако, считает, что то, что мы думаем и чувствуем (опыт восстановления) во время любого конкретного занятия, будь то вязание, выпечка или медитация), более важно, чем само занятие, когда речь идет о том, насколько эффективно оно помогает нам восстановиться после работы. “Наш исследовать определила четыре важных опыта восстановления сил для восстановления сил и расслабления», — говорит она. Это психологическая отстраненность — например, забвение о работе (расслабление, мастерство) и успешное завершение задач или задач, которые повышают чувство собственного достоинства и автономии, что означает чувство контроля над тем, как вы проводите свое свободное время.

Наличие вариантов особенно важно, если вы пытаетесь решить парадокс выздоровления, потому что «деятельность, которая предлагает опыт выздоровления одному человеку, может оказаться бесполезной для другого», — говорит Зоннентаг. Часто предлагаемая длинная ванна при свечах может быть последним, что вам нужно.

Независимо от того, работаете ли вы дома или нет, возможности подключения в эпоху цифровых технологий гарантируют, что работа всегда будет у нас под рукой, говорит Луиза Кэшман, бизнес-психолог и менеджер по благополучию в крупной консалтинговой компании. «Постоянно бомбардируемый уведомлениями, возникает ощущение постоянно растущей потребности в нашем времени и внимании, необходимость всегда быть доступными». Это может иметь свои последствия. Недавний изучать Исследователи Манчестерского университета и Манчестерского столичного университета обнаружили, что использование рабочей электронной почты в свободное время связано с ухудшением физического и психологического здоровья.

Однако принуждение быть на конце «электронного поводка», когда он не на работе, не является личным недостатком. Часто это обусловлено культурой рабочего места. В исследовании, проведенном в Манчестере, более трети работников сообщили, что их начальник регулярно отправлял им электронные письма в нерабочее время, а четверть заявили, что ожидают ответа на электронные письма в свободное время.

«У нас в стране большая проблема с презентеизмом», — говорит Эшли. “Это контрпродуктивно. Постоянное пребывание в состоянии “включённости” лишает сотрудников возможности получить физический и умственный отдых, в котором они нуждаются, и может спровоцировать выгорание”. По ее словам, хотя распространенность выгорания в Великобритании достигла пика во время и сразу после пандемии, «данные показывают, что каждый пятый остается в группе высокого риска».

Кэшман пережила выгорание на своей предыдущей работе в качестве врача общей практики. Именно это побудило ее сделать карьеру, сосредоточив внимание на благополучии на рабочем месте (роль, которая, по ее словам, почти не существовала до пандемии). Она является сторонницей Модельная драма для благополучия на рабочем месте – аббревиатура, которая означает отстраненность, расслабление, автономию, мастерство, смысл и принадлежность (точно отражая выводы Зоннентага об опыте восстановления).

Во время написания этой статьи я не мог не заметить, что мы с Зоннентагом общались в нерабочее время. Когда я указываю на это, она говорит: «Работаю по выходным». как таковой это не обязательно проблема, речь идет об определении границ, которые подходят именно вам».

Кэшман соглашается. “Поскольку технологии и культура на рабочем месте стирают границы между рабочим и нерабочим временем, перед нами стоит задача создать свое собственное. Это может быть сообщение об отсутствии на работе в нерабочее время. Я даже надеваю его, если у меня особенно напряженный день или неделя – это помогает снять напряжение и управлять ожиданиями других”.

«Границы не должны восприниматься как уклонение или усложнение жизни других», — говорит Эшли. «На самом деле, четкое сообщение о своих границах облегчает не только вашу жизнь, но и жизнь других, поскольку они знают, чего могут от вас ожидать».

После того как вы установили границы, связанные с работой, вы должны их придерживаться. «Это может быть непросто, — говорит Эшли, — особенно если вы любите людей, но со временем становится легче».

Соблазнительно представить работу как стресс, истощающий энергию – то, что мы делаем, потому что должны. Но при этом игнорируется тот факт, что многие люди любят свою работу. В рабочем мониторе Randstad 2023 года отчетопросив более 35 000 человек в 15 странах, 48% людей заявили, что «уволились бы с работы, если бы она мешала им наслаждаться жизнью», подразумевая, что требования рабочего места 21-го века не обязательно рассматриваются негативно.

Если вы живете и дышите своей работой, есть ли реальная необходимость проводить границу между работой и отдыхом? Эшли верит, что есть. «Большинство случаев выгорания начинается с людей, любящих свою работу», — говорит она. «Всем нужен отдых».

Солнечный день исследовать показывает, что когда мы позитивно размышляем о работе вечером – о нашей роли в целом или о конкретных достижениях или успехах – это улучшает «аффективное благополучие» (настроение и позитивные мысли); пособие, которое переносится на следующий рабочий день.

«Однако даже позитивные мысли о своей работе в конечном итоге могут утомить», — говорит она.