Твот некая нестыковка, которая в наши дни досаждает почти всем: ваше тело делает одно дело — сидите на собрании, обедаете с семьей, — в то время как ваш мозг далеко.
Некоторые могут назвать это многозадачностью, но эксперты в области психического здоровья говорят, что это более проблематично. Корри Голдберг, клинический психолог и основатель оздоровительного центра Shore Therapy Center в районе Чикаго, говорит, что отсутствие внимательности может лишить нас глубокой связи с нашими наиболее значимыми переживаниями. «Наше тело движется в соответствии с движениями жизни, но наша голова не участвует в игре», — говорит она. Отсутствие концентрации на текущем моменте — вместо того, чтобы позволять нашим мыслям перескакивать с места на место — ведет к стрессу и неприятным эмоциям. «Наш разум, как правило, сосредотачивается на беспокойстве о будущем или огорчениях из прошлого, даже когда наше тело может быть в нейтральном или приятном месте».
Войдите в осознанность. Эта ныне вездесущая концепция, уходящая своими корнями в буддизм, в последние годы резко возросла в популярности и обычно определяется как обращение вашего внимания внутрь и поддержание осознания своих мыслей, телесных ощущений и окружающей среды. Преимущества обширны. Практика осознанности может помочь снижение стрессауменьшить тревогу (так же эффективно, как лекарствав некоторых случаях), увеличивают способность человека к насладитесь положительными впечатлениямиостанавливаться размышление, способствовать концентрациии больше.
Осознанность также может помочь вылечить бла. Через три года после начала пандемии Келли Нойперт, психотерапевт из Чикаго, говорит, что многие из ее клиентов чувствуют, что они томятся. По ее словам, становление более осознанным помогло им понять, что они чувствуют и почему, и развить большую способность справляться с жизненными невзгодами. После принятия практики осознанности «обычно я вижу, что они менее реактивны и более преднамеренны», — говорит Нойперт. «Они могут реагировать на других людей, а не реагировать. То, что раньше их раздражало, например, опоздание на работу или отключение, теперь кажется более терпимым».
Медитация — самый известный способ достижения осознанности, но он не всем нравится и работает не для всех. Некоторым кажется, что это неловко или что им трудно усидеть на месте. К счастью, «человек может практиковать осознанность, занимаясь буквально любой деятельностью», — говорит Голдберг, — и с любым доступным количеством времени.
Вот восемь способов практиковать осознанность, если медитация вам не по душе.
Слушай музыку
Звук может заряжать энергией, успокаивать или и то, и другое. Погружение в хорошую песню считается эффективным способом практиковать осознанность.
Прежде чем принять решение о том, чтобы осознанно заняться какой-либо деятельностью, включая прослушивание любимого альбома, подумайте, что считается сфокусированным вниманием, советует Голдберг. Таким образом, вы сможете определить, начнет ли ваш разум блуждать. Например, сосредоточенность на своем плейлисте может означать «замечать мелодию, наблюдать за тем, как ваше тело чувствует и двигается без осуждения, или сосредотачиваться на словах песни или звуке инструментов», — говорит она. Если вы на середине мелодии и заметили, что думаете о своем списке покупок, отпустите эту мысль и верните свое внимание к осознанному прослушиванию ритма.
Гуляй с собакой
Скажем, вы идете на улицу со своим мини-шнауцером. Вместо того, чтобы позволять своему разуму отвлекаться на предстоящий рабочий день или на поручения, которые вам нужно выполнить, сосредоточьтесь на настоящем, каталогизируя все, что испытывают ваши чувства, советует Джой Рейнс, автор книги. Освещенная медитация: простые способы управлять своим занятым умом. «Обратите внимание на виляние хвоста вашей собаки, звуки ее тяжелого дыхания или щелчка когтей по тротуару, а также на ощущение ее теплого дыхания», — говорит она. «Каждый раз, когда ваши мысли блуждают, осторожно возвращайте внимание к собаке, даже если это происходит каждую секунду или две».
Сосредоточьтесь на своих движениях
Когда вы входите в офис утром или через любую другую дверь, которая заставляет вас нервничать, постарайтесь сосредоточиться исключительно на своих движениях. Рейнс предлагает обратить особое внимание на то, как ваши ноги касаются земли, и повторять слова «поднимать, двигаться, ставить, сдвигать». «Поднимая правую ногу, тихо скажите «поднимаю», — инструктирует она. Когда вы двигаетесь вперед, говорите «движение», а затем «положение», когда вы входите в контакт с землей. Перенося вес на другую ногу, отмечайте, что вы делаете. Затем снова начните процесс с левой ноги. «Продолжайте про себя повторять эти слова во время ходьбы», — говорит Рейнс. Это поможет избавиться от нежелательных забот.
Окунитесь в природу
Исследования показывают, что даже короткое времяпрепровождение на природе способствует благополучие, приятное настроение, и бдительность. И метаанализ опубликованный в 2019 году, пришел к выводу, что «внимательность, основанная на природе, умеренно превосходит внимательность, проводимую в неестественных условиях».
Если вы хотите быть внимательным на природе, отправляйтесь в парк или на любимую тропу, чтобы прогуляться или пробежаться. Выберите одно чувство, на котором нужно сосредоточиться, предлагает Морин Кейн, терапевт из Беллингема, штат Вашингтон. Если вы выбираете зрение, например, спросите себя: что вы видите, какие цвета выделяются и какие текстуры вы можете идентифицировать? Как выразился Кейн: «Сколько здесь синих вещей? Есть ли узоры на листьях?» Или, может быть, вы проведете время со звуком. Обратите внимание на то, что вы слышите — звуки вдалеке, а также звуки над головой. «Каждый раз, когда ваши мысли блуждают, вернитесь к смыслу, на котором вы сосредоточились, или переключите его, если вам станет скучно», — говорит она.
Сделайте перерыв на напитки
Кофе имеет свойство исчезать еще до того, как вы заметите, что пьете его, особенно по утрам. Эксперты по осознанности предлагают выделить несколько минут, чтобы по-настоящему насладиться любимым горячим напитком. «Пощупайте свою кружку руками и почувствуйте аромат», — предлагает Кейн. «Что чувствует ваш напиток, когда он проходит через ваши губы, катится по языку, стекает в горло?» Размышление над этими вопросами поможет вам не сбиться с пути и начать день с позитивной ноты.
Используйте метод 5-4-3-2-1
Одно популярное упражнение на осознанность может быть особенно полезным в моменты паники, когда вы ищете кратчайший путь к успокоению. Метод 5-4-3-2-1, как его часто называют, включает в себя использование всех пяти чувств, чтобы «погрузиться в свое тело и отвлечься от занятого ума», — говорит Тина Гнатюк, учитель осознанности в Британской Колумбии.
Она описывает это так: определите пять вещей, которые вы можете увидеть, и четыре вещи, к которым вы можете прикоснуться. Затем прислушайтесь к трем вещам, которые вы можете услышать, двум вещам, которые вы чувствуете по запаху, и одной вещи, которую вы можете ощутить на вкус — или за которую вы благодарны. Упражнение помогает людям чувствовать себя «в безопасности, спокойствии и умиротворении», отмечает Гнатюк.
Решите головоломку
Недостающая часть вашей рутинной практики осознанности может заключаться в решении головоломки. Эксперты говорят, что головоломки не только являются интересным способом провести время, но и тренируют ваш мозг, способствуют творчеству и развитию внимательности.
Нойперт любит головоломки, потому что они предлагают структуру, а не подавляющее количество правил. Когда вы начнете совмещать ручки и отверстия, она предлагает задать себе следующие вопросы: «Как вы чувствуете, что кусочек головоломки держится в ваших руках? Как выглядит картинка на коробке? Каково это — соединять две части вместе? Чувствуете ли вы срочность, чтобы закончить его, или контент идет с вашей собственной скоростью?» Все это может помочь вам сконцентрироваться на настоящем, отгоняя мысли о том, что вот-вот произойдет или уже произошло.
Тратьте время на ведение дневника
Писать в журнале можно уменьшить стресспомощь воспитывать позитивное настроениеи улучшить кратковременную память. Эксперты говорят, что ведение дневника два или три раза в неделю — отличный способ стать более внимательным и получить полезную информацию о своей повседневной жизни.
Если вы не знаете, с чего начать, снимите напряжение: вместо того, чтобы следовать конкретной подсказке, Нойперт рекомендует применять подход в свободной форме. «Просто запоминайте все, что происходит у вас в голове, без осуждения», — говорит она. «Любые мысли, которые у вас возникают, все, о чем вы сообщаете в комнате, все, что вы замечаете в своем теле, — просто записывайте». Не беспокойтесь о грамматике или выборе сложных слов; вместо этого думайте об упражнении как о развитии любопытства к тому, что происходит в вашем теле и уме в данный момент, говорит она.
Еще больше обязательных к прочтению материалов от TIME
