Как быть добрым к себе (без посещения спа-салона)

«Мне нужно быть строгим к себе», — сказала мне Сара на недавнем сеансе телемедицинской психологии. «Я бы никогда не реализовал свой потенциал, если бы был добрым и позволил себе сойти с крючка».

Я мог бы посочувствовать этому страху сострадания к себе со стороны таких клиентов, как Сара (имя изменено). С юных лет нас учат быть добрыми к другим, но о доброте к себе никогда не упоминается.

Вместо этого нас учат, что успех зависит от самопожертвования. И нам нужен здоровый внутренний критик, который будет подталкивать нас к тому, чтобы мы становились все более лучшей версией самих себя.

Но исследование показывает не должно быть компромисса между самосостраданием и успехом.

Сострадание к себе может помочь вам раскрыть свой потенциал, одновременно помогая вам противостоять неизбежным спотыканиям и неудачам на этом пути.

---

Читать далее:
«Любовь к себе» может показаться эгоистичной. Но если все сделано правильно, это противоположность нарциссизму.

---

Что такое самосострадание?

Самосострадание имеет три ключевые ингредиенты.

1. Доброта к себе

Это предполагает отношение к себе с той же добротой, которую вы бы проявили к хорошему другу – через свои мысли, чувства и действия – особенно в трудные моменты жизни.

Например, если вы зацикливаетесь на незначительной ошибке, допущенной на работе, доброта к себе может включать в себя десятиминутную прогулку, чтобы переключить внимание, и напоминание себе, что иногда совершать ошибки — это нормально, прежде чем продолжить свой день.

2. Осознанность

В этом контексте осознанность предполагает осознание собственного опыта стресса или страдания, а не подавление или избегание своих чувств или чрезмерную идентификацию с ними.

По сути, вы должны увидеть свой стресс с ясной (внимательной) точки зрения, прежде чем сможете ответить на него добротой. Если мы избегаем своих страданий или поглощены ими, мы теряем перспективу.

3. Общая человечность

Общая человечность предполагает признание нашего собственного опыта страданий как чего-то, что объединяет нас как людей.

Например, лишенный сна родитель, просыпающийся (в четвертый раз), чтобы покормить своего новорожденного, может подумать о том, что все остальные родители во всем мире делают то же самое – вместо того, чтобы чувствовать себя изолированными и одинокими.

---

Читать далее:
Я был экспертом-консультантом в документальном фильме «Как процветать». Вот что произошло после этого оздоровительного эксперимента

---

Речь идет не о дневном спа-салоне или заказе маникюра.

Когда Сара выразила опасения, что сострадание к себе помешает ее успеху, я объяснил, что сострадание к себе отличается от потворства своим слабостям.

«Так значит, сострадание к себе сводится к тому, чтобы делать больше маникюра и педикюра?» — спросила Сара.

Не совсем так, я объяснил. Одноразовый поход в спа-салон вряд ли изменит ваше психическое здоровье.

Вместо этого самосострадание является гибким фактор психологической устойчивости формирует наши мысли, чувства и действия.

Это связано с рядом преимуществ для наших благополучие, отношения и здоровье.

Что говорит наука?

За последние 20 лет мы узнали, что сострадательные к себе люди пользуются широким спектром преимуществ. Они имеют тенденцию быть счастливее и имеют меньше психологических симптомов бедствия.

Те, кто высоко ценит самосострадание упорствовать после неудачи. Они говорят, что у них больше мотивации преодолевать личные слабости, чем у людей с низким уровнем самосострадания, которые с большей вероятностью сдадутся.

Поэтому вместо того, чтобы чувствовать себя пойманным в ловушку своих недостатков, сострадание к себе поощряет мышление ростапомогая вам раскрыть свой потенциал.

Однако самосострадание – не панацея. Это не изменит ваши жизненные обстоятельства и не сделает жизнь «облегченной». Он основан на предположении, что жизнь трудна, и предоставляет практические инструменты, чтобы справиться с ней.

---

Читать далее:
Здоровье – не друг женщин. Это отвлечение от того, что нас действительно беспокоит

---

Это фактор здорового старения

Я изучаю менопаузу и здоровое старение, и меня особенно интересует ценность самосострадания в период менопаузы и во второй половине жизни.

Поскольку самосострадание становится важным во время жизненных проблем, оно может помочь людям справиться с физическими симптомами (например, приливы жара в менопаузе), жизненные переходы, такие как разводи способствовать здоровому старению.

Я также сотрудничал с исследователями из Аутистический спектр Австралии изучить самосострадание у аутичных взрослых.

Мы обнаружили, что взрослые, страдающие аутизмом, значительно сообщают нижние уровни сострадания к себе, чем у нейротипичных взрослых. Поэтому мы разработали онлайн-сервис программа обучения самосостраданию для этой группы риска.

---

Читать далее:
TikTok учит мир аутизму – но расширяет ли он возможности аутичных людей или классифицирует их?

---

Три совета по состраданию к себе

Ты могу научиться самосострадание с помощью этих трех упражнений.

1. Что бы ты сказал другу?

Вспомните, когда вы в последний раз допустили ошибку. Что ты сказал себе?

Если вы заметили, что относитесь к себе скорее как к врагу, чем к другу, не корите себя из-за этого. Вместо этого попробуйте подумать о том, что вы могли бы сказать другу, и направьте тот же дружелюбный язык на себя.

2. Используйте силу прикосновения

Успокаивающее человеческое прикосновение активирует парасимпатическая ветвь «релаксации» нашей нервной системы и противодействует реакции «бей или беги».

В частности, успокаивающее прикосновение (например, положив обе руки на сердце, погладив предплечье или обняв себя). уменьшает Реакция кортизола на психосоциальный стресс.

3. Что мне нужно прямо сейчас?

Иногда бывает трудно точно понять, как выглядит сострадание к себе в данный момент. Вопрос «что мне нужно прямо сейчас» помогает прояснить ваши истинные потребности.

Например, на 37-й неделе беременности я проснулась однажды утром в 3 часа ночи.

Вместо того, чтобы корить себя из-за этого или беспокоиться о том, что не выспался, я осторожно положил руки на сердце и сделал несколько глубоких вдохов. Спрашивая себя: «Что мне нужно прямо сейчас?» стало ясно, что прослушивание нежного подкаста/медитации отвечает всем требованиям (хотя мне хотелось захватывающе прокручивать телефон).