Как составить и выполнить новогодние обещания

Большинство новогодних обещаний рушатся до того, как праздничные украшения достигают чердака — и дело не в том, что люди ленивы или обязательно испытывают недостаток мотивации. Проблема в том, что большинство целей записаны тоном сурового директора, а это быстрый путь к тому, чтобы сдаться. Хорошая резолюция должна чувствовать себя живой, а не навязанной. Вот четыре идеи, подтвержденные исследованиями, которые помогут вам не сбиться с пути.

1. Ставьте цели, которые не приведут вас к неудаче

Большинство из нас выбирают цели, которые кажутся аккуратными и конкретными. Что-то вроде «Я буду бегать три раза в неделю» или «Я больше никогда не буду есть сахар». Они выглядят дисциплинированными, но ломаются, как только в дело вмешивается жизнь. Исследования показывают, что лучший подход — заменить строгие цели исследовательскими («просто начать»). Это по-прежнему дает вам направление, позволяя пространству корректироваться по мере изменения вашей энергии, графика и приоритетов.

Вместо того, чтобы настаивать на трех пробежках в неделю с определенной дистанцией и темпом, попробуйте что-нибудь более простое, например: «Я выйду из дома в кроссовках и посмотрю, как идут дела». Исследование снижает давление и поддерживает мотивацию. Когда цель кажется чем-то, чему вы учитесь, а не навязываете ее, вы склонны оставаться с ней гораздо дольше.

2. Используйте образы, чтобы сделать цель эмоционально реальной.

В нашей работе со спортсменами-олимпийцами, новобранцами в вооруженных силах и людьми, просто пытающимися внести значимые изменения в свою жизнь, снова и снова проявляется одна закономерность: мотивация усиливается, когда цель кажется яркой.

Если вы стремитесь к повышению, представьте, что вы вступаете в эту роль. Посмотрите электронное письмо, предлагающее такую возможность. Услышьте твердую уверенность в своем голосе, когда вы делитесь идеей. Обратите внимание на это чувство, когда вы идете на встречу с чувством принадлежности. Эти небольшие сцены придают цели эмоциональную глубину и задействуют те же мотивационные схемы, которые мозг использует во время реальных достижений.

Когда будущее кажется ярким, сделать выбор становится легче, потому что ваш мозг имеет более четкое представление о том, что поставлено на карту. Вы не форсируете мотивацию; вы помогаете своей системе осознать, почему цель важна, и этот тонкий сдвиг определяет ваши решения задолго до того, как понадобится сила воли.

3. Выберите в свой день сигнал, который запускает небольшую мысленную репетицию.

Большинство людей ждут появления мотивации, прежде чем предпринимать действия. Вместо этого выберите момент в своем распорядке, например, наполните бутылку водой или наденьте пальто. Мы называем это мотивационным сигналом; заранее определенный момент, когда вы активируете мысль. Используйте именно тот момент, когда вы почувствуете сигнал, чтобы воспроизвести короткий мысленный отрывок, например трейлер к фильму, о вашей цели и ощущении прогресса.

Этот хак появился в результате нашего новаторского исследования в области обучения функциональным образам в Плимутском университете, и он работает, потому что укрепляет ваше намерение в те моменты, когда выбор обычно колеблется.

4. Празднуйте прогресс, а не совершенство.

Идеальный план — это прекрасная идея, которая редко выдерживает соприкосновения с реальной жизнью. Однако микропобеды и небольшой прогресс поддерживают моральный дух на высоком уровне. Если вы планировали длительную тренировку в тренажерном зале, но в итоге проработали десять минут, это все равно победа. Прогресс высвобождает сигналы вознаграждения в мозгу, и эти сигналы создают импульс. Люди, которые замечают и наслаждаются этими маленькими шагами, гораздо чаще добиваются своих целей, потому что каждая победа подтверждает историю, которую они хотят прожить.

В итоге

Суть и наука, лежащая в основе четырех советов, заключается в том, что мотивация — это не моральное испытание, а система восприятия, которая реагирует на смысл, образы и обратную связь. Когда ваша цель кажется важной, яркой и гибкой, вы даете своему мозгу то, с чем он действительно может работать.

Вот почему выжившие резолюции не являются громкими. Это те, кто чувствует, что принадлежит вам.