Как успокоить свой страх перед полетом

гСтрах Ины Моффы перед полетами начал проявляться рано. Когда ей было 10 лет, ее мать, ошеломленная сильной турбулентностью во время полета в Италию, пробралась к запасному выходу и попыталась выбраться из самолета. Попутчик предложил ей валиум, а находившаяся на борту монахиня помолилась вместе с ней Розарием. «А потом с ней все было в порядке», — говорит Моффа, ныне терапевт горя из Нью-Йорка. «Но это научило меня, что есть чего бояться».

С годами это не уменьшилось. Моффа недавно вернулся из «опасного приключения» на португальский остров Мадейра, в ходе которого он почти три часа летал на крошечном 12-местном самолете над Атлантикой. Она почти не садилась на борт. «Они говорили: «Мэм, вы заставите нас опоздать — нам нужно успеть, пока не подул ветер», — вспоминает она.

Если ваше сердце также резко падает во время полета — особенно в последнее время — вы не одиноки. Исследования показывают о 25 миллионов взрослых в США испытывают аэрофобию, и кто их может винить? Дверные заглушки есть падение с Боинга 737 и маленькие самолеты одинаково. Двигатели загорается в воздухеи шины отваливаются.

Читать далее: Как сохранять осознанность, если вы ненавидите медитацию

Но истина остается: летать безопасно. Даже сейчас. По данным Совета национальной безопасности, шансы умереть в самолете в США «слишком малы, чтобы их можно было вычислить». Это одна из причин, по которой Моффа не позволила посадить себя под арест. Во время своего недавнего рахитичного полета «я была напугана до сердцебиения, но не устроила сцен», — говорит она. «Это очень распространенный страх, и он может парализовать, но вы не можете позволить этому страху помешать вам увидеть красоту мира».

Мы попросили экспертов поделиться психологическими приемами, которые помогают им справиться с тревогой перед полетом.

Посмотрите пилотную версию TikTok

Моффа поняла, что она сможет лучше всего справиться со своим страхом перед полетом, если будет понимать все о своем путешествии, включая тип самолета, на котором она будет летать, прогноз погоды и прогноз погоды. ожидаемая турбулентность. «Если я знаю, что у меня возникают катастрофические мысли, связанные с полетом, а я так и делаю, тогда я могу сказать: «Хорошо, а каковы факты?»

Эта философия привела ее в авиационный уголок TikTok, где пилоты публикуют видео, объясняющие, как они готовиться к взлету и приземлениестратегии избегать грозыи решение наихудших проблем, таких как отказ двигателя. «Они покажут вам, что они делают в кабине и что это за шум», — говорит Моффа. «Таким образом, если вы сидите возле крыла и видите, как часть его рушится, вы не думаете: «Ух ты, мы потеряем наше крыло». На самом деле это лишь часть того, что он должен делать, чтобы держать вас в воздухе». Знание – это сила, говорит она, и, в данном случае, мир.

Установите некоторое чувство контроля над своим окружением.

После многих лет беспрепятственных полетов у психолога из Лос-Анджелеса Кардера Стаута в 30 лет развилась аэрофобия. Теперь у него есть план действий, которым он делится со своими клиентами и использует сам. Шаг первый: убедитесь, что вы чувствуете некоторый контроль над своим окружением. Это значит, что нужно принести с собой подушку, одеяло и тапочки. «Я опускаю шторы на окнах в своем проходе или прошу сделать это других пассажиров», — говорит он. (Еще никто не отклонил эту просьбу.) Во время взлета он включает Pink Floyd, закрывает глаза и визуализирует мирное, спокойное и безопасное место, которое он уже посещал раньше. По его словам, этот образ помогает успокоить его нервы.

Журнал позитивных фраз

Как только самолет выравнивается и летит по воздуху, Стаут начинает записывать положительные фразы. Например: «Со мной все будет хорошо. Я в безопасности. В конце концов, самолеты не так уж и плохи. По его словам, они становятся его мантрами во время полета, якорями, к которым он может вернуться, когда ему понадобится успокоиться. Если самолет вдруг почувствует, что падает, или турбулентность выбьет вас из сиденья, повторяйте за ним: «Со мной все будет в порядке».

Попробуйте технику Хэвенинга

Когда доктор Кристин Гибсон, семейный врач и травматолог из Калгари, Канада, лечит людей с определенными тревогами, она сосредотачивается на том, чтобы научить их тому, что они могут контролировать свое тело. “Мы может замедлите частоту сердечных сокращений», — говорит она, и дайте нашей симпатической нервной системе понять, что бояться нечего. «Мы не просто гигантский рефлекс. Мы можем сознательно сказать нашей системе разум-тело: «Ты в порядке». Сейчас ты в безопасности, хотя твой мозг пытается сказать тебе, что ты в опасности».

Читать далее: 7 способов справиться с климатическим отчаянием

Один из способов сделать это – через Техника Хэвенинга, целью которого является изменение эмоций; его название — намек на поиск безопасного места или «убежища». Он предполагает осторожное прикосновение одной рукой к ладоням, плечам и лицу движениями вверх и вниз. Начните с легкого потирания правой руки по ладони противоположной руки, затем осторожно поглаживайте от плеча вниз к локтю, а также по лбу и скулам. Например, вы можете потереть обе руки одновременно, имитируя объятия себя. «После нескольких повторений вы почувствуете себя спокойнее», — говорит Гибсон.

Практика постукивания

Еще один из любимых способов Гибсона успокоиться — это Техника эмоциональной свободы, также известный как «постукивание». Оно заимствовано из традиционной китайской медицины, и ей нравится думать об этом как о самоакупунктуре. Во-первых, вам понадобится «установочное заявление», которое, по мнению Гибсона, может звучать так: «Несмотря на то, что, когда я думаю о полете, я испытываю тревогу и замечаю, что прямо сейчас бьется мое сердце, на самом деле я в безопасности». ». Повторите это, постукивая двумя пальцами по точкам акупрессуры на вашем теле, которые связаны со снятием стресса. Среди них: макушка головы, точка между бровями, середина скул и точка между носом и губой.

По словам Гибсона, вы можете тонко практиковать постукивание, находясь в кресле самолета. «Если у вас есть тревога, и она оценивается примерно в восемь баллов из 10, и это причиняет вам много страданий, вы повторяете постукивание снова и снова, пока дистресс не достигнет трех баллов», — говорит она. «Оно все еще здесь, но уменьшилось и тебя особо не беспокоит».

Рассмотрите возможность экспозиционной терапии

Если вы не можете избавиться от страха перед полетами, возможно, пришло время обратиться к терапевту, который специализируется на лечении фобий. Экспозиционная терапия может быть очень эффективной, говорит психолог Шмая Крински, основательница психотерапии тревоги и поведенческого здоровья, которая предоставляет телемедицину в Нью-Йорке и Нью-Джерси. Он предполагает систематическое и постепенное «знакомство людей с источником их страха в безопасной и контролируемой среде», говорит он. Например, с помощью одной техники, называемой воображаемой экспозицией, вас могут попросить визуализировать процесс поездки в аэропорт, посадки на самолет и переживания сильного приступа турбулентности. Другой метод, воздействие in vivo, заставляет вас прямо встретиться с объектом вашего страха; возможно, забравшись на неподвижный самолет. Виртуальная реальность также может сыграть полезную роль в экспозиционной терапии, отмечает Крински. Это может быть ухабистая поездка, но через несколько месяцев вы окажетесь на другой стороне — без страха перед полетом багажа на буксире.