Как ученые проливают свет на биологию сезонного аффективного расстройства | Психическое здоровье

Фпо крайней мере, темнеющие осенние дни приносят нечто большее, чем ежегодный ритуал возрождения шерстяных свитеров и включения центрального отопления. Вечера приближаются, а утро становится мрачным, энергия убывает и наступает тяжелая печаль.

Хотя сезонное аффективное расстройство (Сад) было официально признано психиатрами лишь в 1980-х годах, связь между временами года, настроением и жизненным тонусом наблюдается уже давно.

«Классика медицины» Желтого императора – китайский текст, датируемый примерно 300 г. до н.э. – описывает, как времена года влияют на все живые существа. В нем советовалось зимой «рано ложиться спать и вставать с восходом солнца», сохраняя «желания и умственную деятельность в покое и сдержанности, как бы храня счастливую тайну».

Сегодня ученые заново открывают, насколько тесно наша биология привязана к временам года. По словам доктора Кэти Вайс, научного сотрудника ректора Эдинбургского университета, самым большим достижением за последнее десятилетие «стало осознание того, что сезонные изменения в настроении человека, вероятно, являются эндогенными – что они являются частью нашей физиологии».

Крупномасштабные ресурсы, такие как Биобанк Великобритании преобразовали эту область исследований, позволив ученым отслеживать сезонные закономерности среди сотен тысяч людей на протяжении многих лет – что раньше было невозможно.

Однако где провести грань между обычной зимней вялостью и клинической депрессией, непросто. Грусть считается подтипом большой депрессии или биполярного расстройства, определяемого предсказуемым сезонным характером: симптомы обычно начинаются осенью или зимой и проходят весной. Помимо типичных признаков депрессии, люди часто спят дольше, чувствуют себя вялыми и хотят есть больше, особенно углеводов.

Причины этих изменений все еще изучаются, но они почти наверняка связаны с уменьшением дневного света. Свет — ключевой регулятор нашего внутреннего тела или циркадных часов, влияющий на время высвобождения гормонов, бдительность и настроение. Без достаточного дневного света – особенно в сочетании со слишком большим количеством искусственного света по вечерам – эти ритмы могут рассинхронизироваться с внешним миром.

Некоторые люди могут быть более чувствительны к этому сдвигу, чем другие. Уайс и ее коллеги изучают сезонные эффекты в биполярное расстройствогде пик маниакальных эпизодов часто приходится на весну, а депрессия чаще встречается в темные месяцы. «Мы подозреваем, что люди с биполярным расстройством могут быть очень чувствительны к свету и сезонным сигналам, и это запускает их симптомы», — сказал Вайз.

Даже среди тех, у кого нет клинической депрессии, многие люди испытывают более умеренный сезонный спад настроения, известный как субсиндромальная грусть или «зимний блюз». В Великобритании этим заболеванием страдает примерно каждый пятый человек, хотя только около 2% страдают от полного САД.

Однако сезонная биология выходит далеко за рамки настроения. Исследователи обнаружили колебания в экспрессии более 4000 генов, кодирующих белок в лейкоцитах и жире, а также изменения клеточного состава самой крови в течение года.

Уайс и ее коллеги недавно проанализировали данные о сне британского Биобанка за четыре года, полученные от полумиллиона человек. «Мы обнаружили, что зимой люди, как правило, спят дольше и страдают от бессонницы – их сон был не таким хорошим, как летом», – сказал Уайз, который представит эти результаты на конференции Британского общества сна в Брайтоне на следующей неделе.

Какими бы естественными ни были эти сезонные изменения, общество по-прежнему ожидает, что люди будут вести себя как обычно. Мало кто из нас может впадать в спячку, как бы заманчиво это ни звучало. Самым эффективным противоядием от зимнего спада является свет. Терапия ярким светом остается золотым стандартом лечения САД, хотя время и дозировка имеют решающее значение (см. ниже). Для тех, кто не может проводить ежедневные сеансы перед световым коробом, естественный солнечный свет является мощной заменой.

Исследования общин амишей в США, которые проводят больше времени на открытом воздухе и меньше времени подвергаются воздействию яркого искусственного света в ночное время, показывают одни из самых низких показателей САД, зарегистрированных среди кавказского населения. Напротив, распространенность в Нью-Йорке составляет около 4,7%.

Воздействие яркого естественного света в начале дня помогает синхронизировать циркадные часы и подавлять выработку мелатонина, ночного гормона, который может вызывать у человека сонливость. Свет также оказывает прямое предупреждающее воздействие: одно исследование показало, что час синего света увеличивает время реакции больше, чем эквивалент двух чашек кофе.

Но свет – это еще не все. Когнитивно-поведенческая терапия, адаптированная для пациентов с грустью, может быть так же эффективен, как светотерапияпомогая людям переосмыслить свое отношение к зиме, а не просто справляться с симптомами.

Зима придет в любом случае. Изменив свое отношение к этому, мы сможем вернуть себе немного радости из мрачных месяцев.

Как победить зимнюю хандру

• Ищите утреннее солнце: Даже в серые дни выходите на улицу как можно раньше. Дневной свет сбрасывает ваши циркадные часы, повышает внимательность и подавляет выработку мелатонина. Ранний утренний свет особенно ярок.

• Попробуйте световой короб: Уровень освещенности измеряется в люксах. Типичная лампа Sad излучает свет мощностью около 10 000 люкс – в 20–40 раз ярче, чем типичное офисное освещение, и примерно эквивалентно наружному свету в пасмурный летний день. Посидите перед ним 20–30 минут сразу после пробуждения.

• Проверьте свой режим сна: Придерживайтесь регулярного времени сна и бодрствования, избегайте экранов поздно вечером и следите за тем, чтобы вечернее освещение было теплым и приглушенным. Это поможет предотвратить смещение ваших внутренних ритмов.

• Выходите на улицу правильно: Даже в пасмурный день в В январе свет на улице примерно в 10 раз ярче, чем в помещении. Старайтесь уделять этому хотя бы час в день, в идеале сочетая это с чем-нибудь приятным: прогулкой, чашечкой кофе в парке или отдыхом с друзьями.

• Планируйте зимние удовольствия: Переформулируйте такие мысли, как «Я ненавижу зиму», на «зима сложнее, но я могу спланировать ее». Примите уютные ритуалы, такие как свечи, горячий шоколад или теплые ванны, и запланируйте социальные мероприятия или мероприятия на свежем воздухе, такие как купание в холодной воде или зимние походы.

• Знайте, когда обращаться за помощью: Если проблемы с настроением, сном или мотивацией сохраняются в течение нескольких недель или мешают повседневной жизни, обратитесь к терапевту или специалисту в области психического здоровья. Грусть поддается лечению.