«Комната начала вращаться, мое дыхание стало коротким»: могу ли я победить свой страх перед публичными выступлениями? | Здоровье и благополучие

МY зрение нечетко, мое сердце гончивает, а мои легкие опустошили кислород. Меня только что попросили выступить на встрече на моей первой работе в аспирантуре в журнале моды. Моя задача проста – прочитать статистику в социальных сетях недели – но я не могу сделать это. Я сократил презентацию короткой. Я сажусь, бормотая извинения, мои глаза жалят слезами.

Это не первый раз, когда это произошло. У меня была первая паническая атака во время презентации в университетском классе. Когда комната начала вращаться, и мое дыхание сократилось, я отказался от большей части того, что я приготовил, чтобы добраться до конца моей речи как можно быстрее. Когда я вернулся на свое место, лектор продолжил, как будто ничего не произошло, но я был огорчен. Это ослепило меня. Я наслаждался публичным выступлением в школе. С каких это пор я стал таким тревожным разрушением?

За последнее десятилетие я сделал все возможное, чтобы избежать публичных выступлений – и это стоило. Я отклонил шанс произнести речи на дни рождения друзей, отказался говорить по радио о статьях, в которые я выложил себе, и сказал «нет» на панелях, обсуждая темы, которые мне интересны. Я просто не могу рисковать еще одним публичным распадом.

Я не единственный, кто чувствует себя так. Согласно 2023 году YouGov Surveyполовина британцев испытывает фобию (известную как глоссофобию), страх или беспокойство по публичным выступлениям, уступая только страху или фобии высоты – и над пауками и змеями. Этот страх представляется распространенным среди молодых людей, а другой опрос обнаружил, что 63% Gen Z заявили, что они избегают публичных выступлений Если им не нужно было.

После ряда панических атак во время собеседований, я решил, что пришло время сделать что -то, чтобы вылечить мой страх публичных выступлений, используя некоторые из наиболее эффективных методов.

Конкретная форма психотерапии

Я говорю доктору Роберту (который предпочитает оставаться анонимным), члена Британской ассоциации по консультированию и психотерапии, моей истории тревожности работы. Роберт является аккредитованным консультантом EMDR (десенсибилизация и повторной обработки глаз), и он говорит мне, что эта форма психотерапии может помочь, изменив то, как мой мозг хранит негативные переживания.

«Когда происходят стрессовые вещи, иногда это хранится в нервной системе», – говорит Роберт. «Часть вас чувствует, что травма все еще происходит. Эмдр – это способ отшелить ее, ускоряя процесс, который, как мы надеемся, в любом случае произойдет».

Проводя меня через боковые движения глаз, в то время как я вспоминаю негативную общедоступную память – или еще один прошлый опыт, подпитывая мое беспокойство – Роберт говорит, что я «облагаю налогом» свою рабочую память: «Каждый раз, когда вы получаете память, размышляете о ней, затем сохраняете ее, вы переписываете ее с меньшей эмоциональной интенсивностью».

«Вы можете начать с негативного убеждения: я безнадежно», – говорит он. «И как только вы обработаете его, вы сможете думать об этом как взрослый с новой точки зрения». Чем больше сессий я делаю, тем меньше я вижу свое беспокойство публичных выступлений как то, что со мной не так, и скорее продукт плохих воспоминаний.

В начале мы пробуем технику «Флэш». Это включает в себя напомним, что огорчил опыт публичных выступлений и оценку уровня нарушений с одного на 10. Затем я переключаю свое внимание на что -то приятное – просмотр музыкальных клипов Чаппелла Роана и Сабрины Карпентер. Мы повторяем этот цикл, пока бедствие не исчезнет или не достигнут «0». Сначала это кажется странным, но воспоминания постепенно становятся менее расстраивающими.

Когда я спрашиваю Роберта, возможно ли вылечить глоссофобию через EMDR, он подчеркивает, что экспозиционная терапия тоже важна. «Если у кого -то есть фобия, скажем, в лифте, мы можем сделать EMDR – но если они никогда не попадут в подъемник, беспокойство просто снова поднимется», – говорит он. «Существует принцип, что чем дальше вы остаетесь от чего -то, тем больше вероятность того, что вы будете беспокоиться об этом».

Bootcamp для публичных выступлений

Принимая совет Роберта, через неделю после начала EMDR, я направляюсь к своим первым Toastmasters – клубу для улучшения навыков публичных выступлений, проводимых в боковой комнате в пабе.

Ведущий стоит и вызывает уверенность в своей собственной истории публичных выступлений. Он просит аудиторию повторить мантру «Эксперимент, потерпеть неудачу, учиться и повторять» несколько раз. Похоже, что я присоединился к культу, но пение обнадеживает. Если есть где -то, что можно иметь атаку паники перед толпой, вот и все.

Основанный в 1905 году доктором Ральфом Смедли, Toastmasters начал обучать мальчиков и мужчин в Giving, но вскоре стало популярным среди бизнес-типов, стремящихся преуспеть на работе. В настоящее время он привлекает разнообразную толпу, приветствуя людей всех возрастов и происхождения. Я встречаюсь с врачом NHS, который хочет лучше объяснить своим клиентам, что такое депрессия, и общаюсь с новым автором, который хочет подготовиться к интервью для прессы.

Toastmasters бесплатна для гостей, но платные участники проводят мероприятие и участвуют в более длинных выступлениях. Гости могут добровольно участвовать в выступлении, что может включать в себя случайную тему и говорить на ней в течение двух минут.

Я первый гость, позвонил, чтобы говорить, и мне дали тему: «Как вы заставляете кого -то рассказать вам секрет?» Когда я начинаю, я чувствую, как будто я в мечте. Я собрал поспешные мысли о том, как я поделюсь собственным секретом, но переживаю свои слова и изо всех сил пытаюсь заполнить время (я говорил 48 секунд). Без панической атаки – но это определенно не было разговоров TEDx.

Виртуальный Обучение реальности

Я направляюсь в Кембридж, чтобы встретиться с ученым поведением д -ра Криса Макдональда, который разработал платформу VR, чтобы помочь людям преодолеть нервы публичных выступлений. Раньше он боролся с публичными выступлениями – и видя, как родственник подростка развивает страх представить перед одноклассниками побудить его найти решение.

Макдональд прочитал каждую исследовательскую работу, которую он мог бы найти по публичным выступлениям, и считал возможные инструменты. Ничто не было слишком тривиальным: «Если бы воображать аудиторию в их нижнем белье было бы полезно, я бы обдумал это», – говорит он. Он обнаружил, что экспозиционная терапия выделяется как наиболее хорошо вознагражденная техника, наряду с другими инструментами, такими как дыхательные упражнения, которые замедляют вашу частоту сердечных сокращений и некоторые движения глаз, которые успокаивают центр страха мозга.

Он разработал гибридную платформу с различной фотореалистической аудиторией. Доступ к ней с помощью ноутбука, виртуальной гарнитуры или смартфона. «Я хочу, чтобы это было свободно и легко доступно», – говорит Макдональд.

Но как VR может захватить настоящий ужас, стоя перед толпой? Исследование Macdonald’s очень многообещающе. Исследование показало, что учащиеся, которые использовали гарнитуру для 30-минутного сеанса терапии сверхэкспонирования, сообщили о сокращении Общественное беспокойствоПолем И в результатах испытаний, которые будут опубликованы в конце этого года, было обнаружено, что одна неделя обучения с VR Overexposure была полезна для 100% участвующих студентов.

Пропустить прошедшее рекламное бюллетень

После повышения рассылки

Вооружившись семидневным планом лечения, предоставленным Макдональдом перед моей следующей сессией Toastmasters, я покидаю Кембридж, чувствуя себя подготовленным. Я должен практиковаться в VR Daily, каждый раз увеличивая размер аудитории. Строившись до аудитории тысяч в виртуальной реальности и произнести четырехминутную речь, я буду намеренно «переэкспонировать» сам.

«Это начинает ощущаться как вниз»,-говорит Макдональд. «И это то, что люди сообщают: что практика в виртуальной реальности была сложнее, чем их фактическая презентация».

Дома я удивлен тем, насколько реалистично чувствуется опыт. Это гораздо более увлекательно практиковать в виртуальной реальности. Репетиция перед друзьями или семьей может чувствовать себя неловко, и делать это в одиночку – скучно. В то время как виртуальное представление кажется более захватывающим и полезным. С каждым тренировочным заездом моя уверенность растет. Мне даже нравится говорить на случайные темы, которые мне дают.

Через десять дней после встречи с Макдональдом я снова нахожусь в Toastmasters, более нервным, чем в первый раз. Комната упакована. Мое беспокойство нарастает, когда я жду, поднимая мою руку каждый раз, когда хозяин просит гость, чтобы взять на себя случайную тему. Я пытаюсь оттолкнуть опасения за паническую атаку в стороне, когда смотрю речи других людей, и сосредоточиться на технике расслабления, которую Макдональд показал мне: вдыхая в течение четырех секунд, держась в течение семи и выдыхая на восемь.

Когда я выбран, я пробираюсь на фронт, где мне дали тему: «Почему хорошо выходить из вашей зоны комфорта?»

«Как кто -то в ужасе от публичных выступлений, я совершенно не в своей зоне комфорта», – говорю я. Быть честным сразу же заставляет меня меньше нервничать. Я чувствую себя довольно спокойно. Я говорю о том, почему я думаю, что экспозиционная терапия так важна, а затем рассказываю о моих музыкальных вкусах, которые я пытаюсь расширить из своей зоны комфорта – или, по крайней мере, за пределами моего алгоритма Tiktok. Я говорю целые две минуты без каких -либо реальных трудностей.

«Это чудо», – пишу я своему партнеру после того, как уйду с сцены. Один участник, который увидел мою первую речь, сжимает мою руку и шепчет: «Вы преодолели нервы».

Это была не идеальная речь: я сбивал руки повсюду и мог бы лучше структурировать свой ответ. Но расстояние, которое я прошел через месяц, кажется чудесным. Впервые за более чем десятилетие публичные выступления не чувствуют себя невозможными. И мне не приходилось представлять никого в нижнем белье, чтобы добраться сюда.

5 советов по преодолению страха публичных выступлений

Доктор Крис Макдональд

1. Держите это просто
Прежде чем даже подумать о спокойной доставке, упростите свое сообщение. Разберитесь ненужным жаргоном, сложными структурами предложений и тангенциальными анекдотами. Сосредоточьтесь на основной идее, которую вы хотите передать. Краткий сценарий будет легче запомнить и гораздо более привлекателен для вашей аудитории.

2. Вытащите воздух из легких
Дыхание, которое включает в себя длительные выдоха, запускает автоматический ответ, который замедляет вашу частоту сердечных сокращений и успокаивает вас. Попробуйте дышать сквозь нос на 4 года, задерживая дыхание на счет 7, и выдыхая изо рта на 8. Вы можете сделать это за минуты до вашей презентации. При представлении обязательно замедляйте ситуацию и позволяйте паузам.

3. Вытащите слова изо рта
Говоря слишком тихо не только затрудняет аудиторию вас, но и ускоряет ваш сердечный снимок и может заставить вас чувствовать себя более тревожным. Спикеры сообщают, что их уровни объема намного выше, чем аудитория. Поэтому постарайтесь говорить гораздо громче, чем вы думаете, что вам нужно.

4. Установите свое внимание в комнате
Самоофокус и связанная с ним самокритика являются общим путем к повышению беспокойства. Вместо этого направляйте свое внимание наружу. Сосредоточьтесь на сообщении. Когда вы разговариваете с более крупной аудиторией, часто взгляды на лица могут повысить уровень беспокойства, и поэтому вы можете смотреть немного над их головами и к задней части комнаты, тем самым увеличивая ваше поле зрения, что может помочь успокоить мозг. Вы можете добавить к этому успокаивающему эффекту, внедрив боковые движения глаз, выглядя из стороны в сторону, поскольку это успокаивает активность мозга в миндалине и, следовательно, подавляет наш ответ страха, что приводит к глубокому успокаивающему эффекту.

5. Выйдите из своей зоны комфорта
Большинство людей самостоятельно практикуют презентацию дома в комфортной обстановке для зрителей с нулевым. Соответственно, даже небольшая аудитория может чувствовать себя значительным шагом вверх. Тем не менее, с последними достижениями в VR можно практиковать перед широким спектром все более сложной фотореалистической аудитории. Эта превышение эксплуатационной терапии ускорит десенсизирование и повысит дополнительную устойчивость, адаптивность и уверенность.