Может ли у вас на самом деле быть «медленный» или «быстрый» метаболизм?

Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то утверждал, что у него «быстрый метаболизм»? Обычно это означает, что они могут есть все, что хотят, не набирая при этом вес.

Между тем, другие винят в своей неспособности похудеть «медленный метаболизм».

Но может ли у вас на самом деле быть быстрый или медленный метаболизм? Посмотрим, что говорит наука.

Напомните, что такое метаболизм?

Метаболизм относится ко всем химическим процессам, которые позволяют вашему организму функционировать. Это включает в себя все: от дыхания до циркуляции крови и восстановления клеток.

Когда мы говорим об обмене веществ в контексте веса, мы обычно имеем в виду скорость метаболизма. Это показатель того, насколько быстро ваше тело преобразует пищу и накопленную энергию в полезное топливо.

Чтобы понять, как работает ваш метаболизм, полезно знать эти четыре термина:

• базальный уровень метаболизмато есть количество энергии, которое ваше тело использует для поддержания работы в состоянии покоя. Обычно оно составляет около от 60% до 75% вашего ежедневного потребления энергии. Во многом это определяется размер телано такие факторы, как возраст, пол, раса и рост также может способствовать

• термогенез, вызванный диетойто есть количество энергии, которое вы расходуете при переваривании и переработке пищи. Обычно это составляет от 10% и 15% вашего ежедневного потребления энергии

• термогенез без физических упражненийто есть количество энергии, которое вы тратите на повседневные движения, такие как ёрзание, стояние и ходьба. Обычно это составляет от 20 и 30% энергии, которую вы используете каждый день

• термогенез физической активностито есть количество энергии, которое вы расходуете при выполнении структурированной физической активности, например при пробежке или поднятии тяжестей в тренажерном зале. Обычно оно представляет от 10 до 50% вашего ежедневного потребления энергии, но это зависит от того, насколько вы активны.

Итак, могу ли я иметь «медленный» или «быстрый» метаболизм?

Ответ: это сложно.

Если у вас есть состояние, называемое гиперметаболизмом, технически вы можете сказать, что у вас быстрый метаболизм. Гиперметаболизм возникает, когда ваши затраты энергии в состоянии покоя или количество энергии, которое вы используете, пока ваше тело находится в состоянии покоя, как минимум на 10% выше среднего. Гиперметаболизм в основном связан с такими заболеваниями, как гипертиреоз, диабет и уверен генетические нарушения.

Напротив, есть два состояния, которые могут замедлить ваш метаболизм. Это гипотиреоз (когда ваша щитовидная железа выделяет меньше гормонов, чем обычно) и синдром поликистозных яичников (что влияет на работу яичников). Оба условия могут привести к тому, что вы набрать вес потому что они уменьшают количество энергии, которое ваше тело использует в состоянии покоя. Таким образом, можно сказать, что они замедляют метаболизм.

Однако эти три состояния, как правило, возникают, когда ваш метаболизм не работает должным образом. Так что если вы в целом здоровваш уровень метаболизма должен оставаться в пределах нормы без значительных повышений и понижений.

Что на самом деле влияет на ваш метаболизм?

Есть много разных факторов. К ним относятся:

Генетика

Мы можем наблюдать влияние генетики на обмен веществ в исследованиях, изучающих потерю веса у однояйцевых близнецов. Одно исследование изучили пары однояйцевых близнецов женского пола, которых посадили на диету с ограничением калорий. Было обнаружено, что эти близнецы потеряли в весе одинаковое количество. Для сравнения, исследователи зафиксировали значительные различия в том, сколько веса потеряли неблизнецы в одних и тех же условиях.

Пищевые привычки

От того, как и как часто мы едим, зависит, сколько энергии мы потребляем каждый день. Вот почему выбор диеты может повлиять на скорость метаболизма. Однако есть некоторые заблуждения, которые необходимо прояснить. К ним относится идея о том, что употребление пищи небольшие, частые приемы пищи повышает ваш метаболизм. Сокращение вашего окно кормления может помочь вам похудеть. Но в целом время имеет меньшее значение, чем то, сколько еды вы на самом деле съедаете. Если вы похудеете, ваше тело может отреагировать сжиганием меньшего количества калорий. Этот процесс, известный как адаптивный термогенезможет затруднить потерю веса.

Упражнение

Давайте сравним двух людей одинакового веса: одного, который работает за столом, и другого, у которого активная работа. Даже если ни один из них не делает структурированных упражнений, последние могут использовать до 1000 калорий больше в день, чем ее сидячий коллега.

И это еще до того, как вы добавите к этому формальные упражнения, такие как пробежка. На биологическом уровне мышечная ткань сжигает больше энергии по сравнению с жировой тканью. Это означает выполнение тренировок с отягощениями, которые предназначены для наращивания мышечной массы. может увеличиться уровень вашего метаболизма.

Спать

Текущие исследования показывают, что лишение сна не снижает скорость метаболизма. Однако это может привести к тому, что ваш организм будет производить больше гормоны, вызывающие голод например, грелин, который приказывает вашему мозгу есть. Но нам нужны дополнительные исследования в этой области.

Но эти «мифы о метаболизме» все еще существуют сегодня?

Да. Вот три причины почему.

1. Их легко понять

Если вы боретесь с потерей или поддержанием здорового веса, легче сказать, что у вас медленный метаболизм, чем распаковывать множество взаимодействующих факторов которые влияют на вес.

2. Они встроены в культуру питания

Многие продукты утверждают, что ускоряют обмен веществ, не обеспечивая при этом любые научные доказательства. Некоторые препараты для похудения может увеличиться ваш уровень метаболизма, но максимум на несколько часов.

3. Их трудно опровергнуть

Трудно точно измерить, как ваше тело использует энергию. Это потому, что вы обычно потребляете и используете разное количество калорий каждый день. Современные методы измерения энергопотребления могут быть дорогой и кропотливый бежать.

Итог

На скорость метаболизма влияет множество различных факторов. Итак, чтобы понять, как работает наше тело, нам нужно развенчать идею о том, что люди рождаются либо с «быстрым», либо с «медленным» метаболизмом. Наши тела гораздо более тонки и увлекательны, чем это.