я хотелось бы, чтобы путешествия во времени были реальностью. Если бы это было так, я бы вернулся в 2006 год – за год до выпуска первого iPhone. Время, когда роковая прокрутка не существовало, и подумал о телефонном звонке не вызвал у меня прилива беспокойства.
И многие американцы согласны. В социальных сетях некоторые уже отмечают 2026 год. «эпоха аналогов»заменив Spotify на проигрыватель пластинок и объектив смартфона для кинокамера.
Множество советов уже существует на как сократить время перед экраном. Но мы искали уникальные советы, выходящие за рамки отключения звука телефонных уведомлений или установки ограничений по времени.
Я попросил совета у множества экспертов, которые изучают зависимость и цифровую детоксикацию и написали бестселлеры по управлению экранным временем (мы поделились ими в списке для чтения ниже). Ниже приведены 15 реалистичных стратегий, которые действительно могут помочь сократить прокрутку: от надевания резинки на телефон до написания на него письма о расставании.
Если ты чувствуешь очень храбрый, обязательно прочти наш последний (и самый уязвимый) совет. Затем, в самом конце, почерпните вдохновение для занятий без экрана от команды Filter.
Сначала лучшие книги о том, как сократить экранное время
Включение питания: управление временем перед экраном на благо всей семьи Эш Брэндин
«Нация дофамина», доктор Анна Лембке
«Нация дофамина», доктор Анна Лембке
от $12,19
Официальная рабочая тетрадь Dopamine Nation Доктор Анна Лембке
Рабочая тетрадь «Дофаминовая нация», доктор Анна Лембке
от $12,13
Как расстаться со своим телефоном Кэтрин Прайс
Как расстаться со своим телефоном Кэтрин Прайс
от $12,60
«Отвлеченный разум: древние мозги в мире высоких технологий», Адам Газзали и доктор Ларри Розен
Отвлеченный разум: древние мозги в мире высоких технологий Адам Газзали и доктор Ларри Розен
от $21,89
Топ-15 советов, которые помогут сократить время, проводимое перед экраном
Узнайте, когда вы используете свой телефон
Прежде чем что-либо делать, посмотрите, сколько вы сейчас набираете в среднем в статистике вашего смартфона.
Это также помогает стать внимательный о том, когда вы решите взять трубку, и о том, что вы чувствуете в этот момент. Скучающий? Стресс? “Иногда мне просто помогает вопрос: зачем нужна эта встреча? Чего я ищу? Что я пытаюсь от этого получить?” сказал Затем Брандинпедагог и автор Включение питания.
Наденьте резинку на телефон
Вы также можете попробовать физическое напоминание о паузе. «Одна вещь, которую я часто предлагаю, — это надеть на телефон резинку или резинку для волос на пару дней», — сказал журналист, занимающийся вопросами здравоохранения. Кэтрин Прайсавтор Как расстаться с телефоном и Сила веселья. «Когда вы тянетесь к своему телефону на автопилоте, вы думаете: почему он на моем телефоне?»
Не установить ограничения по времени приложения
Вы можете установить ограничение по времени для использования приложения, но это часто не работает – и даже может увеличьте время экранасогласно исследованию, проведенному доктор Джордан Эткинпрофессор Университета Дьюка, который исследует, как люди ставят цели. Вместо этого она рекомендовала установить «жесткие лимиты», что означает лимит, который нельзя изменить после установки.
Чтобы установить «жесткий лимит», Прайс предложил такие приложения, как Опал и Свободакоторые позволяют вам помещать приложения и веб-сайты в «черный список» и планировать сеансы фокусировки. Свобода (которая предлагает бесплатную пробную версию) также позволяет синхронизировать несколько устройств и предлагает «заблокированный» режим, который поможет вам не досрочно завершать сеанс.
Свобода
Премиальное ежемесячное членство
$8,99
Это превращает ваш телефон в «инструмент, который помогает вам делать то, что вы хотите, и который не отнимает у вас жизни», сказала она. Прайс тоже фанат Кирпичфизический инструмент, который блокирует доступ к отвлекающим приложениям по вашему выбору, пока вы не разблокируете их с помощью телефона.
Кирпич
Устройство и приложение
$53,10
Держите его вне поля зрения на работе
Если один только вид вашего телефона вызывает у вас желание прокрутить страницу, попробуйте положить его туда, где вам придется его искать.
«Если вы на работе и хотите сосредоточиться, держите телефон в сумке или куртке», — сказал он. Доктор Костадин Кушлеву кого есть исследовал преимущества «цифровой детоксикации» в Джорджтаунском университете.
Используйте физический будильник
Ночью Прайс рекомендовал оставлять телефон за пределами спальни и заменять будильник смартфона физическим будильником. (Муж Прайса использует эти настольные часы в стиле ретро.) В противном случае, увидев все ваши уведомления, «вы гарантированно начнете свой день на чужих условиях», — сказала она.
Найдите радость (или отвлечение) в занятиях без экрана.
Если вы обнаружите, что в свободное время занимаетесь думскроллингом, попробуйте заняться занятие или хобби без экрана.
«Сделайте меньше попыток сократить расходы и больше о том, чтобы наполнить нашу жизнь вещами, которые нам нравятся», — сказала Прайс, которая в свободное время любит играть на барабанах.
А если вы не знаете, с чего начать, Брандин посоветовал разобраться, какие цели выполняет ваш телефон, и перевести его на офлайн-хобби. Например, если вы прибегаете к играм, ориентированным на выполнение задач, таким как Candy Crush, чтобы бессмысленно отвлечься, попробуйте комплект для вязания крючком.
Усложните использование телефона
Может показаться, что слишком легко взять трубку, когда у вас есть свободная секунда.
Чтобы сделать прокрутку менее удобной, Лембке посоветовал выгружать заманчивые приложения и выключать телефон между использованиями.
Вместо этого используйте свой ноутбук
Или, если вы чувствуете себя смелым, вы можете воспользоваться страницей Лембке, которая выходит из дома без телефона и хранит все необходимые приложения на своем ноутбуке, «чтобы он не был таким доступным и таким мобильным».
Сделайте свой телефон скучным
Лембке посоветовал включить режим «оттенки серого» в настройках дисплея вашего телефона, что «является хорошим способом сделать его менее мощным». И если вы беспокоитесь, что не вспомните, как снова переключить его в цвет, Прайс поделился как создать ярлык специальных возможностей, позволяющий легко переключаться между двумя режимами.
Сделайте свои приложения скучными
Вы также можете попробовать уменьшить мощность вашего алгоритма. Если вы часто падаете на YouTube кроличьи норыотключите функцию «рекомендации». По словам Лембке, таким образом вам придется вручную искать каждое новое видео.
Напишите письмо о расставании на свой телефон
Если вам нужно физическое напоминание о том, почему вы хотите изменить время, проведенное перед экраном, Прайс советует вам написать Письмо о расставании на телефон.
“По-настоящему думайте о своем телефоне как о партнере в отношениях. Что вам в нем нравится, а что не работает? Как он вам помог? Как он вам вредит?” – сказал Прайс.
Делайте короткие, намеренные перерывы между экранами.
Многие эксперты советуют проводить запланированное время вне телефона.
доктор Ларри Розенсоавтор Отвлеченный разум и психолог-исследователь рекомендовали «технические перерывы», состоящие из двух минут экранного времени, за которыми следуют от 15 до 30 минут целенаправленной, не отвлекающей работы. «Тогда вы контролируете разрыв», сказал он.
Сделайте длительный перерыв
Если вы готовы принять вызов, вы также можете попробовать сделать длительный перерыв. «Вы чувствуете себя лучше», — сказал Лембке. Это также заставляет вас общаться с людьми в вашей жизни. «Перед лицом скуки и дискомфорта люди обычно обращаются к другим людям».
Поменяйтесь телефонами с кем-то, кому вы доверяете
Если вы не хотите совсем обходиться без смартфона, попробуйте поменяться им с любимым человеком.
По выходным Эткин, профессор Дьюка, обменивается телефонами со своим партнером. “Таким образом, мы сможем связаться друг с другом, если нам нужно, и мы сможем что-то проверить, если нам нужно. Но мы не можем быть в своих собственных медиа-потоках”, – сказала она.
Недавно я попробовал множество хобби, чтобы заменить прокрутку в TikTok. Некоторые из моих любимых акварель и читаю на моем Разжечь. И несмотря на прохладную погоду, я люблю собираюсь на пробежку. Я также спросил своих коллег из Filter о том, чем им нравится заниматься без экрана, и вот что они ответили.
Ник Мокей, редактор фильтров: Теперь, когда я работаю из дома, я фактически скучаю по тем дням, когда каждый день добираюсь до офиса на велосипеде, и обнаруживаю, что придумываю оправдания, чтобы бегать по делам на двух колесах: покупать продукты, стричься, встречаться с друзьями за пивом.
Я никогда не приезжал куда-либо в худшем настроении после поездки на велосипеде, и когда зимой я ловлю ясное небо, поездка на велосипеде может стать ярким событием в остальном обыденного дня. Оба без экрана и Никаких наушников в целях безопасности, это полный отказ от всего цифрового.
Карен Юань, редактор отдела ввода в эксплуатацию Filter US: Будет ли это отговоркой сказать, что мое любимое занятие без экрана — прогулка? Особенно очень длительные прогулки.
Пару лет назад я влюбился в одиночный пеший туризм и с тех пор гулял по лесам и грунтовым дорогам Испании, Франции и Японии со своим верным другом. Скопа Мира 32Л. Мне нравится совершать пешеходные экскурсии по новым местам, потому что они заставляют меня просто наслаждаться тем, что меня окружает.
И поскольку я не всегда могу встать и оставить свою повседневную жизнь, я стараюсь сохранять этот образ мышления и дома – совершая долгие вечерние прогулки по моему району в Бруклине, которые помогают мне заново увидеть все мои знакомые достопримечательности.
2026-01-06 20:46:00
1767744959
#Наденьте #резинку #на #телефон #спросил #экспертов #как #сократить #время #перед #экраном #вот #что #они #ответили #Жизнь #стиль
Продолжение темы
