Несобранная черника: крошечный суперфрукт, который может оказать БОЛЬШОЕ влияние на здоровье кишечника, мозга и сердца.

Скромная и вкусная ягода может помочь улучшить здоровье кишечника, мозга и сердца, как показал крупный обзор, опубликованный на прошлой неделе.

Эксперты уже давно призывают нас есть больше черники, но, к счастью, вам не обязательно потреблять килограммы этого суперфрукта, чтобы он оказал эффект.

Ежегодно британцы потребляют 57 000 тонн крошечных фруктов; достаточно, чтобы заполнить 23 бассейна олимпийских размеров.

Но хотя фермеры по всей Великобритании сейчас производят около десятой части всех ягод, которые мы едим – прямо из корзинки, посыпают йогуртом, запекают в кексы или украшают красочный фруктовый салат – черника не является аборигеном Великобритании.

Фактически, они были впервые привезены в Великобританию в 1952 году и появились на полках супермаркетов только в 90-х годах, что сделало их восхождение на вершину списка любимых фруктов страны еще более впечатляющим.

Сегодня, Маркс и Спенсер зарабатывает больше денег на чернике, чем на яблоках и грушах вместе взятых, и в конкурирующем супермаркете АлдиКорзиночки с черникой продаются больше, чем пакеты с апельсинами, более чем на три единицы к одной.

В Великобритании продажи выросли на 40 процентов за последние три года. Для сравнения: если тенденция продолжится такими темпами, к концу десятилетия мы будем тратить более 1 миллиарда фунтов стерлингов ежегодно на чернику.

По данным Worldpanel, компании по исследованию рынка, которая отслеживает корзины покупок 30 000 семей в Великобритании, этот фрукт непропорционально популярен среди людей старше 55 лет.

Исследования показывают, что черника имеет множество преимуществ для здоровья, включая улучшение функции кровеносных сосудов, полезные изменения в микробиоме кишечника, а также улучшение памяти.

Обзор 12 исследований, проведенных Ассоциацией дикой черники Северной Америки, опубликованный на прошлой неделе, показал, что дикая черника полезна для здоровья всего организма.

Одним из выводов обзора было то, что дикая черника может помочь поддержать функцию эндотелия – насколько хорошо расслабляются кровеносные сосуды – в течение нескольких часов после одной порции, а в других случаях, при регулярном приеме в течение недель или месяцев.

Черника — одна из самых питательных ягод, поскольку она богата клетчаткой, витамином С, витамином К и марганцем.

Но эксперты говорят, что за их удивительной пользой для здоровья стоит определенное соединение.

Они полны полифенолов-флавоноидов, называемых антоцианами, — фиолетового пигмента, который придает ягодам глубокий цвет.

«Это правда, что черника также богата клетчаткой и антиоксидантами, которые полезны для вашего здоровья», — говорит профессор Ана Родригес-Матеос, эксперт по питанию человека в Королевском колледже Лондона (KCL), изучающая чернику более двух десятилетий.

«Но что отличает чернику, так это высокая концентрация антоцианов».

Исследование KCL 2019 года позволило выявить эту связь.

Сравнивая таблетку чистых антоцианов со смесью других витаминов и минералов, содержащихся в чернике, им удалось показать, почему черника приносит значительную пользу для здоровья.

Они обнаружили, что наиболее значительную пользу для здоровья получили участники, принимавшие таблетки антоцианов.

Профессор Родригес-Матеос объясняет, что это полезно, поскольку увеличивает доступность оксида азота в организме, важнейшего химического вещества для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Исследование, проведенное профессором в 2023 году, показало, что ежедневное употребление 178 граммов ягод оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую систему.

В рамках исследования исследователи из KCL и Университета Рединга провели рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием 61 здорового мужчины и женщины в возрасте от 65 до 80 лет.

Они выпили напиток, приготовленный из 26 г лиофилизированного порошка дикой черники. Другая группа пила соответствующее плацебо.

За 12 недель было обнаружено, что у тех, кто употреблял ягодный порошок, улучшилась память и точность выполнения задач по концентрации внимания, а также снизилось кровяное давление.

Артериальное давление в тестовой группе было ниже, чем в группе плацебо, а также было показано увеличение опосредованной кровотоком дилатации, что приводит к более низкому риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи также обнаружили, что в течение двенадцати недель добровольцы, которые употребляли ягодный порошок в напитках, улучшили память и на 8,5% улучшили производительность при выполнении задач на внимание.

Профессор Родригес-Матеос говорит: «Из предыдущих исследований мы знали, что есть потенциальные преимущества от употребления черники, но это исследование пошло дальше, изучая, как ежедневное и диетическое количество черники может принести пользу нашему когнитивному и сердечно-сосудистому здоровью одновременно у здорового пожилого населения».

Помимо пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга, новые исследования показывают, что ягода также полезна для микробиома кишечника.

«Исследования показывают, что ягода оказывает почти пробиотическое воздействие на кишечник и улучшает разнообразие нашего кишечного микробиома», — говорит профессор Родригес-Матеос.

Эксперты говорят, что, чтобы увидеть пользу черники для здоровья, нужно потреблять примерно полпачки в день – 200 граммов.

«Наше исследование показало, что 200 граммов в день — это минимальное количество, приносящее существенную пользу для здоровья, но некоторые исследования показали, что это может быть меньше и всего два или три дня в неделю — на самом деле любое количество будет в некоторой степени полезным», — говорит профессор Родригес-Матеос.

«Мы также обнаружили, что больше не обязательно лучше: употребление полкило черники не окажет волшебного эффекта.

«На самом деле преимущества достигаются примерно после 240 граммов».

Она объясняет, что не имеет значения, как вы потребляете чернику.

«С точки зрения питания разница между употреблением свежей, замороженной или сублимированной черники очень мала», — говорит профессор.

Поскольку черника теперь продается как суперпродукт, также наблюдается рост количества добавок с экстрактом черники.

Исследования показывают, что рынок растет на 10 процентов в год и оценивается в 125 миллионов фунтов стерлингов во всем мире.

«Добавки могут быть полезны, особенно потому, что черника может быть дорогой», — говорит профессор Родригес-Матеос.

«Однако всегда лучше, если это возможно, получать питательные вещества из цельных продуктов.

«Другие источники продуктов, богатых антоцианами, включают сливы, яблоки, баклажаны и красную капусту – фиолетовая диета может быть шагом вперед».

Из-за высокого уровня витамина К людям, принимающим препараты, разжижающие кровь, рекомендуется следить за его потреблением. То же самое можно сказать и о людях, страдающих заболеваниями кишечника, поскольку в ягодах содержится значительное количество клетчатки.