Никакой платы за тренажерный зал, никакого модного оборудования: это руководство по фитнесу для худых вышибал! | Фитнес

ЭДаже базовый абонемент в спортзал в Британии может легко обойтись вам в 30 фунтов в месяц или даже больше. Это означает, что это, вероятно, будет одной из первых вещей, которые будут выброшены в мусорное ведро, если у вас низкая заработная плата во время кризиса стоимости жизни. Работая лицензированным вышибалой и охранником, я зарабатываю 11,76 фунтов в час. Даже если я буду работать по контракту 48 часов в неделю плюс сверхурочные, которые смогу получить, и подработку у дверей, у меня будет столько же шансов подписаться на KX Life Chelsea’s. Абонемент стоимостью 615 фунтов стерлингов в месяц, который включает в себя оценку состояния здоровья и доступ в спа-центр.как я, когда меня приковывают наручниками к призраку.

Но я также не могу позволить себе лениться: моя работа требует от меня базового уровня физической подготовки. Вместе со своими товарищами по смене я оказываю первую помощь и аварийно-спасательную службу, а также просто человеческий контрольно-пропускной пункт. Мне нужно уметь бегать, сдерживать людей, носить шишки, часами стоять прямо, а иногда и подпрыгивать, чтобы поймать сбежавшего 18.^й воздушный шар на день рождения. Вдали от работы мне также нужно быть уверенным, что у меня не выскочит сердце, когда я открою уведомления и увижу, что счет за газ подскочил с 25 фунтов в месяц до 143 фунтов.

Несмотря на клишеный образ мускулистого швейцара, мне никогда не хотелось выглядеть придурком. Стояние и разгибание скорее вызовут проблемы, чем предотвратят их. Кроме того, в свободное от работы время немногим людям нужен спутник жизни, который все свободное время проводит в тренажерном зале.

Будучи прирожденным худощавым парнем (или «Где Уолли с асбо», как называет меня моя девушка), я обнаружил, что мне хорошо подходят упражнения с собственным весом. Когда я был ребенком, меня заворожили тренировки Клаббера Лэнга в подвале в «Рокки-3» и Сара Коннор, подтягивающаяся в своей камере в «Терминаторе-2». Будучи взрослой, я слишком измотана, чтобы бегать по ночам, когда моя смена заканчивается. .

За 20 с лишним лет работы в службе безопасности на переднем крае, вот упражнения, которые помогли мне оставаться в достаточно приличной форме, чтобы защищать людей, а также справляться со всеми повседневными подъемами, раскачиваниями и толчками, когда я не на работе.

Нажми на это

Забудьте воспоминания о физкультуре: вы может сделать отжимание. Начните с отталкивания от стены, затем выберите что-нибудь пониже и в конечном итоге доведите упражнение до горизонтального положения на полу. Затем, для дополнительного испытания, вернитесь к стене с одной рукой.

На освоение нескольких отжиманий на одной руке у меня ушли десятилетия, но, возможно, это окупилось, когда парень попытался проехать сквозь меня, пока я охранял въездные ворота. Очевидно, я не смог отбиться от его хэтчбека, но вид моих рук, не сгибающихся на его капоте, возможно, убедил его сделать трехочковый.

Не пренебрегайте также своими навыками толкания над головой: они полезны, если вам нужно снять ящики с высоких полок или если вы лидер Палаты общин и вам нужно нести ящики с высоких полок. церемониальный меч без обезболивающих.

Вы можете развить силу, выполняя эту схему движений, работая до пресс для щуки: встаньте в положение планки на носках ног, затем поднимите бедра назад и вверх, пока не образуется треугольник. Осторожно опустите голову к полу, согнув локти, а затем выпрямите руки, чтобы оттолкнуться назад и вернуться в исходное положение.

Для дополнительной работы над корпусом поднимите грудь вверх в нижней части спуска, чтобы выполнить так называемое Индуистские отжимания. Только будьте осторожны: на следующее утро в ваших руках может возникнуть ощущение, будто вам сделали две инъекции БЦЖ.

Вытащить его

Подтягивания (когда ваши ладони обращены к вам, когда вы поднимаетесь на перекладину) немного легче, чем подтягивания (ладони в стороны). Начинайте медленно с практики мертвые висят, когда вы свисаете с любой поверхности над головой, оторвав ноги от земли. Если у вас есть лестница, вы можете использовать балюстраду, если сможете до нее добраться. Если вы находитесь в квартире, вы можете попробовать «подъемы холодильника», поднимая согнутые ноги позади себя, одновременно держась за верхнюю часть стандартного 70-дюймового комбинированного блока и поднимаясь.

Однажды я наблюдал, как мой пятидесятилетний начальник нашел хорошее применение своим навыкам вертикальной тяги, когда мы охраняли дом, в котором жил обкуренный скваттер. Используя край крыши ванной на первом этаже, он смог подняться, пройти по ней и через окно на верхнем этаже вежливо спросить скваттера, не против ли он открыть дверь.

Всем, кто носит тяжелый рюкзак и хочет поддерживать позвоночник и широчайшие мышцы в хорошем состоянии: я рекомендую также развивать силу гребли, которую вы строите, выполняя упражнения. Австралийские подтягивания. Лягте на спину под перекладину на уровне колен до талии; возьмите его, затем поднимите и снова опуститесь, сохраняя при этом живот прямым.

Законный

Когда во время обучения оказанию первой помощи мы узнавали об ожогах и кислотных атаках, инструктор сказал нам, что ноги должны быть накрашены. 36% вашего тела. Таким образом, любой, кто сосредотачивается исключительно на своих верхних мышцах, будет здоров только на 64%.

Если вы хотите иметь возможность ходить пешком, взбираться по лестницам или, как в моем случае, преодолевать препятствия, когда на автостоянке вспыхивает драка, Болгарские сплит-приседания отлично подходят для тренировки ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, одновременно улучшая вашу подвижность. Прижмите стул спиной к стене, встаньте в нескольких шагах перед ним, лицом в сторону, и поставьте пальцы одной ноги на сиденье. Опускайтесь ниже до тех пор, пока бедро передней ноги не опустится до параллели с землей или чуть ниже. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног, и слегка подпрыгивайте или держите гантель, чтобы прогрессировать дальше.

Чтобы развить тазобедренные суставы, необходимые для выполнения «выгодного поворота», когда вы пытаетесь достать более дешевые продукты собственной торговой марки, которые прячутся на нижней полке в супермаркетах, вы можете попробовать Румынская становая тяга, наклонившись вперед от талии, руки либо на одной линии с коленями, либо вытянуты, держа гирю. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, а не на том, сколько железа вы можете унести. Никого не волнуют ваши цифры, если вы не профессиональный пауэрлифтер.

Основной

Некоторые бодибилдеры, с которыми я работал, добавляют подходы скручиваний в конце тренировки со штангой. Я думаю, что если мой живот достаточно ценен, чтобы претендовать на защитный жилет на работе, ему, вероятно, нужен сеанс для себя.

Русские повороты можно выполнять где угодно и включать в себя повороты из стороны в сторону, сидя на земле с поднятыми пятками. Удобен для быстрой разгрузки фургона.

Короткое замыкание

А как насчет бега или кардио? Сила важна, но самая важная мышца вашего тела – та, которая пронзает вашу грудь в преддверии дня зарплаты – это жизнь или смерть.

Если вы хотите улучшить дыхание, но у вас есть обязанности по уходу за детьми или тренировочные занятия, выполняйте комбинацию вышеперечисленных упражнений, не отдыхая между подходами.

Именно это сделал пионер фитнеса 1950-х годов Джек Лаланн. В возрасте 54 лет он позорно победил 21-летнего Арнольда Шварценеггера, который вызвал Лаланна на соревнования по отжиманиям и подтягиваниям после того, как завоевал самый молодой титул «Мистер Вселенная». Мне достаточно двадцати минут, чтобы почувствовать, будто я пробежал кросс по пересеченной местности, не выходя из кухни.

Реп рецепт

Обычно считается, что подходы из одного-пяти повторений (повторений) упражнения развивают силу, пять-восемь — силу, восемь-12 — наращивают мышцы, а более 12 — выносливость.

Так на чем лучше сосредоточиться? Является ли управление автомобилем один раз более полезным жизненным навыком, чем складывание кирпичей в течение часа?

Прежде чем вы упадете в яму Google и получите аналитический паралич, исследовать предполагает, что вам следует «периодизировать» свои тренировки. Потратьте несколько недель на силу, затем переходите к выносливости, затем к мощности… в любом порядке, который вам нравится. Просто помните, что постоянное выполнение пяти подходов по пять повторений в конечном итоге приведет к стабилизации.

Время простоя

Каждые несколько недель меня отвлекают новейшие увлечения фитнесом. Мои товарищи начинают говорить о боевые веревки; Я начинаю задаваться вопросом, смогу ли я сделать свой собственный, соединив множество велосипедных замков.

Вот тогда я возьму «разгрузочную» неделю и сосредоточусь на йоге. Контроль дыхания может оказаться полезным – например, если кто-то пытается в вас плюнуть или вы пытаетесь сдержать эмоции, объясняя ребенку, почему вы не можете завести собаку – и мой любимый йог – это Космические дети на ютубе.

Инструктор сочетает позы с сюжетами фильмов, говоря мне и моей дочери, что мы Чармандер из Покемонов, и приказывает нам занять позу собаки вниз. Это ничего не стоит, но удовольствие, которое мы получаем, неоценимо.

Я только надеюсь, что Криштиану Роналду получил такой же ажиотаж, когда заплатил 295 фунтов (плюс 350 фунтов за вступительный взнос) за то, чтобы освежиться в камере криостатической терапии в CPASE. Возможно, этой зимой я и сам попробую это сделать. Думаю, все, что мне понадобится, это секундомер и термостат.