Орехи и ваше сердце: употребление орехов для здоровья сердца

Узнайте, как грецкие орехи, миндаль и другие орехи могут помочь снизить уровень холестерина, если их употреблять в составе сбалансированной диеты.

Сотрудники клиники Мэйо

Употребление орехов в рамках здорового питания может быть полезно для сердца. Орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества. И они являются отличной закуской. Они недороги, их легко хранить и легко упаковывать, когда вы в пути.

Одним из недостатков орехов является то, что некоторые из них могут быть очень калорийными. Поэтому важно ограничивать порции. Но выбор орехов вместо менее здоровой закуски может помочь вам придерживаться диеты, полезной для сердца.

Как орехи могут помочь вашему сердцу?

Исследования показали, что частое употребление орехов снижает уровень воспалений, связанных с болезнями сердца и диабетом.

Регулярное употребление здоровой диеты, включающей орехи, может:

  • Улучшите здоровье артерий.
  • Уменьшите воспаление, связанное с сердечными заболеваниями.
  • Снижают риск образования тромбов, которые могут привести к сердечным приступам и инсультам.
  • Снизьте риск высокого кровяного давления.
  • Снизить риск ранней смерти из-за болезней сердца.
  • Снижает уровень вредного для здоровья холестерина, особенно триглицеридов и липопротеинов низкой плотности, также называемых ЛПНП или «плохого» холестерина.

Что может сделать орехи полезными для сердца?

Орехи являются хорошим источником белка. Большинство орехов также содержат по крайней мере некоторые из этих полезных для сердца веществ:

  • Ненасыщенные жиры. Не совсем понятно почему, но считается, что «хорошие» жиры в орехах — как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные — снижают уровень плохого холестерина.
  • Жирные кислоты Омега-3. Многие орехи богаты жирными кислотами омега-3. Омега-3 – это полезные жирные кислоты. Они могут снизить риск сердечных приступов и инсультов.
  • Волокно. Все орехи содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина. Клетчатка также заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше.
  • Растительные стерины. Некоторые орехи содержат растительные стеролы — вещества, которые помогают снизить уровень холестерина. Растительные стеролы часто добавляют в такие продукты, как маргарин и апельсиновый сок, для дополнительной пользы для здоровья, но в природе стеролы содержатся в орехах.
  • L-аргинин. Орехи также являются источником L-аргинина. Некоторые исследования показывают, что L-аргинин может снизить кровяное давление, повысить уровень холестерина и улучшить общее состояние кровеносных сосудов.

Что такое полезная порция орехов?

Орехи содержат жир. Несмотря на то, что большая часть этого продукта — полезный жир, калории все равно могут накапливаться. Вот почему орехи следует есть умеренно.

Взрослым следует съедать от 4 до 6 порций несоленых орехов в неделю в рамках здорового питания. Рекомендации по сервировке для детей различаются в зависимости от возраста. Спросите своего педиатра, сколько порций орехов можно вашему ребенку.

Выбирайте сырые или жареные в сухом виде орехи, а не орехи, приготовленные в масле. Одна порция — это небольшая горсть (1,5 унции) цельных орехов или 2 столовые ложки орехового масла.

Имеет ли значение, какие орехи вы едите?

Большинство орехов в целом полезны для здоровья. Но некоторые из них могут содержать больше питательных веществ, полезных для сердца, чем другие. Например, грецкие орехи содержат большое количество жирных кислот омега-3.

Миндаль, орехи макадамия, фундук и пекан также весьма полезны для сердца. То же самое относится и к арахису — хотя технически это не орех, а бобовое растение, как и фасоль.

Лучше всего выбирать несоленые или несладкие орехи. Добавление соли или сахара в орехи может свести на нет их пользу для здоровья сердца.

Вот некоторая информация о пищевой ценности распространенных видов орехов. Все измерения калорий и содержания жира относятся к 1 унции или 28,4 грамма (г) несоленых орехов.

Тип гайки Калории Всего жиров
Миндаль, жареный в сухом виде 170 14,9 г
Миндаль, сырой 164 14,2 г
Бразильские орехи, сырые 187 19 г
Кешью, жареные в сухом виде 163 13,1 г
Каштаны жареные 70 0,6 г
Фундук (фундук), жареный в сухом виде 183 17,7 г
Фундук (фундук) сырой 178 17,2 г
Орехи макадамия, жареные в сухом виде 204 21,6 г
Орехи макадамии, сырые 204 21,5 г
Арахис, жареный в сухом виде 166 14,1 г
Пекан, жареный в сухом виде 201 21,1 г
Фисташки, обжаренные в сухом виде 162 13 г
Грецкие орехи, половинки 185 18,5 г

А как насчет ореховых масел? Они тоже здоровы?

Ореховые масла также являются хорошим источником полезных питательных веществ, но в них отсутствует клетчатка, содержащаяся в цельных орехах. Масло грецкого ореха имеет самое высокое содержание омега-3.

Рассмотрите возможность использования ореховых масел в домашней заправке для салатов или в кулинарии. Готовя с использованием ореховых масел, помните, что они иначе реагируют на тепло, чем растительные масла. Ореховые масла могут стать горькими при перегреве. Используйте ореховые масла умеренно, так как они содержат большое количество жиров и калорий.

Из клиники Мэйо на ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений исследований, советов по здоровью, текущих вопросов здравоохранения и опыта в области управления здоровьем. Нажмите здесь для предварительного просмотра электронной почты.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какая информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другой информацией, которая у нас есть о вас. Если вы являетесь пациентом клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информацией, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную медицинскую информацию и будем использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о правилах конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку отказа от подписки в электронном письме.