1766891760
2025-12-28 02:16:00
Загрузка
Дэвид Скотт, доцент Института физической активности и питания, уделяет пристальное внимание своему пульсу как во время тренировки, так и в состоянии покоя (его умные часы Garmin отслеживают его между 45 и 50).
А метаобзор 87 исследований частоты сердечных сокращений в состоянии покояИсследование, опубликованное в 2017 году, показало, что каждые 10 ударов в минуту увеличения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя увеличивают риск сердечных заболеваний, инсульта, сердечной недостаточности и рака примерно на 10 процентов, а также повышают риск смертности от всех причин на 17 процентов.
Более приспособленное сердце — это более эффективное сердце, способное выполнять работу по циркуляции крови за меньшее количество ударов. Большинство видов упражнений, включая йогу, Было доказано, что они снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя примерно на пять ударов в минуту..
Но существует множество индивидуальных вариаций «средней» частоты пульса в состоянии покоя. Например, молодые женские сердца бьются немного медленнее, чем старые мужские.
«И не пытайтесь сравнивать свой пульс в состоянии покоя с пульсом своих друзей», — говорит Скотт. “Мы все стареем. Поддержание того же самого ЧСС в состоянии покоя, а не его улучшение, по-прежнему является улучшением”.
Если вы пощупаете пульс, он станет ровным и ритмичным. Но при внимательном рассмотрении ритм обнаруживает незначительные изменения – буквально между каждым ударом сердца.
Apple Watch излучают зеленый свет при измерении частоты пульса пользователя. Автор фото: SMH / Прилагается.
Почему? Из-за того, как устроено сердце. Сердце бьется в ответ на электрические сигналы нервной системы. Две половины нашей нервной системы – симпатическая и парасимпатическая – созданы для того, чтобы находиться в постоянном напряжении друг с другом.
Парасимпатическая нервная система — наш тормоз, всегда тянущий нас к спокойствию и снижающий частоту сердечных сокращений (когда парасимпатический нерв перерезается во время трансплантации сердца, сердечный ритм резко ускоряется). Симпатическая нервная система — это наш ускоритель, который ищет стресс и запускает нашу реакцию «бей или беги».
Загрузка
“Между ними всегда существует напряжение. Если вариабельность сердечного ритма высока, это действительно крепкая нервная система”, – говорит доктор Кеган Монегетти, руководитель сердечно-сосудистых клинических служб в Институте сердца и диабета Бейкера. «Более высокая вариабельность сердечного ритма полезна как для сердца, так и для организма».
Более высокая вариабельность сердечного ритма является признаком того, что обе стороны нервной системы находятся в хорошем состоянии. Когда мы испытываем больший стресс, наша симпатическая нервная система становится более активной, а вариабельность сердечного ритма падает: исследователи постоянно наблюдают более низкую ВСР у больных людей. Это чувствительный показатель, повышающийся при физических нагрузках и понижающийся при употреблении алкоголя, прибавке в весе или стресс на работе.
«И это отличный показатель того, насколько хорошо ваше тело адаптируется к тренировкам», — говорит профессор Эндрю МакКьюн, старший советник по восстановлению Австралийского института спорта. Как правило, среднестатистический спортсмен выходного дня увидеть увеличение ВСР после тренировкипоскольку их тела адаптируются к стрессу. Но если они приближаются к уровню утомления от физических упражнений, их ВСР упадет, восстанавливаясь только после большого перерыва на отдых.
“Для меня – насколько бы я ни относился к этому скептически – это кажется довольно хорошим индикатором того, когда я заболею. Я вижу тенденцию к снижению в течение трех или четырех дней, и я говорю жене: “Ой, ох”, – говорит Дэвид Скотт.
Но он и другие эксперты предостерегают от слишком большого внимания к точной ВСР, которую выдают ваши умные часы. МакКьюн обычно тратит месяц на мониторинг ВСР спортсмена, чтобы определить базовый уровень. Ваша индивидуальная тенденция – вверх или вниз – вот что имеет значение.
“Это один из компонентов, на который вы можете посмотреть с интересом. Но мы не говорим, что ваша ВСР равна 20, вам нужно делать то и это”, – говорит Монегетти.
Секуловский в гипербарической кислородной камере в P3 Recovery. Фото: Джастин Макманус.
Оценки сна, восстановления и готовности
Умные часы первого поколения просто отслеживали показатели нашего здоровья. Современные версии пытаются превратить эти данные в оценки: оценки сна, оценки восстановления и даже оценки готовности.
Загрузка
Начнем со сна. Ученые используют электрическую активность мозга, чтобы контролировать наш сон и разбивать его на фазы: легкий, глубокий сон и сон с быстрым движением глаз (REM). У умных часов пока нет возможности подслушивать наш мозг, поэтому они пытаются воспроизвести эти данные, измеряя, насколько сильно наше тело двигается во время сна, в сочетании с данными о частоте сердечных сокращений и вариабельности сердечного ритма.
«Все это основано на алгоритмах», — говорит доктор Дональд Ли, врач, специализирующийся на проблемах сна из Института медицинских исследований Вулкока. «Это показательно, а не авторитетно – воспринимайте это именно так».
Недостаток сна в долгосрочной перспективе увеличивает смертность от всех причин и риск развития ряда хронических заболеваний. Существует много индивидуальных различий в том, сколько сна достаточно, но общепринятые медицинские рекомендации рекомендуют вам стремитесь проводить семь-девять часов в сутки.
А как насчет качества сна? Это тоже имеет значение: руководящие принципы предполагают, что лучший сон — это засыпать через 15 минут после того, как ваша голова коснется подушки, просыпаться один или меньше раз за ночь и не иметь чрезвычайно высокого уровня быстрого сна или чрезвычайно низкого уровня глубокого сна.
Помимо этого, существует ли оптимальное количество быстрого или глубокого сна, на которое нам следует ориентироваться? «Я слышу это все время: мне не хватает быстрого или медленного ритма», — говорит Ли. «Нет убедительных доказательств того, что увеличение или уменьшение определенных стадий полезно».
Загрузка
Даже учитывая эти ограничения, Ли видит важную роль в показателях сна умных часов, но предлагает вам сосредоточиться на тенденции, а не на том, как вы справились в ту или иную конкретную ночь. «Будьте очарованы данными, которые поступают с устройств», — говорит он. Если есть проблемы, поговорите со сомнологом.
Это сон. А что насчет восстановления?
Маленький метаанализ семи исследований по ВСРопубликованный в октябре, пришел к выводу, что вариабельность сердечного ритма действительно существенно менялась по мере того, как люди переживали периоды стресса и восстановления. Метаанализ 17 исследований, проведенный в 2023 году, выявил различные методы восстановления, включая массаж, погружение в холодную воду, растяжку и массаж. значительное увеличение ВСР.
Но то, что ВСР является полезным показателем, не означает, что таковыми являются показатели «восстановления» или «готовности». ВСР является компонентом этих оценок, но они, как правило, являются собственностью компании, и компании не раскрывают, как они рассчитываются. «Мы не можем вникнуть в них, чтобы понять, как они разрабатываются», — говорит Дэвид Скотт. «Реальность такова, что за ними не так много доказательств того, что они действительно предсказывают, готовы ли мы к максимальной производительности».
Это подводит нас к, пожалуй, самому интересному моменту в восстановлении: систематический обзор Исследователи из Университета Дикина выясняют, какой показатель лучше всего показывает, насколько утомлен спортсмен и насколько хорошо он восстанавливается.
Секуловский в компрессионных штанах в реабилитационном центре P3. Фото: Джастин Макманус.
Исследователи изучили частоту сердечных сокращений, маркеры крови, потребление кислорода, ВСР и ряд других показателей. Но один неожиданный показатель превзошел их всех: насколько стрессовыми или восстановившимися были спортсмены..
«Ваш лучший показатель — это то, как вы себя чувствуете физически и морально», — говорит Скотт. «Не становитесь слишком зависимыми и не теряйтесь в этих показателях».
Загрузка
Восстановление: что действительно важно
МакКьюн из AIS предлагает рассматривать стратегии восстановления как пирамиду. Внизу находятся основы, которые каждый должен понять правильно.
«Это не будет чем-то особенным», — говорит МакКьюн. Убедитесь, что вы спите семь-девять часов в сутки. Заправьтесь углеводами и восстановите силы белком. Замените потерянную жидкость.
По мере продвижения к этой точке «они становятся более конкретными в соответствии с предпочтениями отдельных спортсменов», — говорит МакКьюн. Такие вещи есть у Стефаноса Сифандоса на P3.
Сифандос видит роль сауны, терапии красным светом и гипербарического кислорода, но в конечном итоге соглашается с МакКьюном.
Основы являются ключевыми: сон, увлажнение, легкое движение. «Большинству людей нужны хаки, — говорит Стефанос, — но настоящее восстановление невероятно просто».
#чем #говорят #нам #данные #что #на #самом #деле #полезно
Продолжение темы
