Получите больше от ежедневной прогулки – Chicago Tribune

Вы уже ходите на прогулку каждый день, что очень полезно для общего состояния здоровья. Регулярная быстрая ходьба помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого), контролировать артериальное давление, укрепить мышцы, сжечь калории и поднять настроение. Ходьба также может помочь предотвратить высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт и диабет.

И вы можете получить еще больше пользы для здоровья, добавив несколько простых улучшений в свою ежедневную прогулку.

Ваше чувство равновесия основано на мозге. «Мозг объединяет информацию от ваших органов внутреннего уха, зрения, нервных окончаний и ощущений в ступнях, мышцах и суставах, вплоть до позвоночника», — говорит доктор Стивен Раух, медицинский директор Центра баланса и вестибулярного аппарата в Массачусетский институт глаз и ушей, аффилированный с Гарвардом.

Чтобы поддерживать хороший баланс, вам нужно регулярно тренировать его. Ежедневная прогулка быстрым шагом является хорошей практикой. Если ходьба дается вам легко, доктор Раух предлагает немного усложнить ее, чтобы получить еще больше практики и, возможно, лучше научиться балансировать. Например, во время прогулки вы могли бы периодически делать около 10 шагов, идя с пятки на носок. «Чем уже ваша опорная база, когда вы стоите, тем сложнее сохранять равновесие», — говорит доктор Раух.

Другие идеи: повернитесь боком и сделайте 10 шагов в сторону. Или продолжайте идти вперед, но медленно поворачивайте голову влево, а затем вправо несколько раз подряд. Почему? «Если вы идете в определенном направлении, но поворачиваетесь и смотрите в другом направлении или направляете уши в другом направлении, вы не даете обычной зрительной или слуховой обратной связи в мозг, и это мешает вашему равновесию». — говорит доктор Раух.

Чем меньше нагрузки мы оказываем на наши кости, тем крепче они становятся. Причина: воздействие на кости силой стимулирует их добавление клеток, что ускоряет процесс наращивания костной массы. Упражнения с отягощениями — это стандартный способ укрепить кости, а ходьба — это занятие с отягощением. Поднятие тяжестей также является хорошим способом укрепить кости. Вы можете совместить эти два занятия для дополнительной привлекательности, надев на прогулку утяжеленный жилет.

Купите такой, который позволит вам регулировать вес, который вы будете нести, например, жилет со съемными грузами. Вы можете найти их примерно за 40 долларов или больше в Интернете или в магазинах спортивных товаров. Какой вес вы должны носить в жилете? «Начните с 5 фунтов. Через две недели увеличьте вес до 7,5 фунтов. Через две недели поднимитесь на 10 фунтов. Но не надевайте жилет, если из-за него трудно ходить или если после его ношения вы испытываете боль или раздражение», — советует Виджай Дарьянани, физиотерапевт реабилитационной больницы Сполдинга при Гарвардском университете.

Ходьба в быстром темпе — это активность средней интенсивности, которая заставляет ваше сердце и легкие работать с большей нагрузкой. Упражнения активизируют изменения в мышцах, обмене веществ, кровеносных сосудах и мозге, что способствует улучшению здоровья сердца.

Ваше сердце и легкие работают еще усерднее (и получают еще больше пользы) при активной деятельности, которая затрудняет разговор во время тренировки, например, при игре в теннис или беге трусцой. Но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу активной деятельности.

Один из способов заставить ваше сердце работать интенсивнее во время ходьбы — добавить движения руками. Примерно через 10 минут 30-минутной ходьбы начните многократно поднимать и опускать руки любым удобным для вас способом, например, прямо перед собой (как лунатик в старых фильмах), над головой (как судья). сигнализируя о приземлении) или в стороны (как будто вы летите). Старайтесь поддерживать активность рук как можно дольше, до 10 минут. Затем продолжайте прогулку еще 10 минут.

Еще один способ заставить ваше сердце работать интенсивнее во время ходьбы — добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT включает в себя короткие приступы напряженных упражнений. Это связано с равным или большим улучшением артериального давления и уровня сахара в крови по сравнению с упражнениями средней интенсивности. Но, опять же, посоветуйтесь с врачом.

Во время ходьбы это будет означать периодические переходы на пробежку примерно на 30–60 секунд. Чем проще это становится, тем дольше могут длиться интервалы высокой интенсивности. В конце концов, вы сможете ходить в течение пяти минут, а затем бегать в течение пяти минут, чередуя действия в течение примерно 30 минут.