Польза ягод для здоровья

Ягодный сезон Квебека начался, и мы наслаждаемся! После клубники в июне и малины в июле с нетерпением ждут чернику в августе. Благодаря яркому цвету и ароматному вкусу, эти фрукты очень полезны для здоровья. Воспользуемся сезоном, чтобы запастись витаминами и антиоксидантами!

Антиоксиданты

Антиоксиданты — это соединения, которые естественным образом содержатся в определенных продуктах. Ягоды являются одними из самых богатых антиоксидантами фруктов. Действительно, клубника содержит несколько антиоксидантных соединений, полифенолов, в том числе эллаговую кислоту. Исследования показывают, что этот полифенол может участвовать в профилактике различных хронических заболеваний, включая рак. Черника содержит антоцианы, пигменты с антиоксидантными свойствами, содержащиеся в красных, фиолетовых и синих фруктах и ​​овощах. Исследования показывают, что диета, богатая антоцианами, может предотвратить некоторые сердечно-сосудистые заболевания. Наконец, малина также богата полифенолами. Как и черника, они содержат антоцианы, источник их красного цвета, и, как и клубника, они содержат эллаговую кислоту, свойства которой изучались на предмет ее противораковых свойств.

Волокна

Фрукты и овощи являются важным источником клетчатки в рационе, и ягоды не являются исключением, особенно малина, которая содержит 4 г клетчатки на 125 мл (1/2 стакана) порции, т. е. 16% дневной нормы. С точки зрения здоровья клетчатка способствует регулярности работы кишечника, снижению уровня холестерина и контролю уровня сахара в крови.

Витамин C

Фрукты и овощи являются лучшим источником витамина С в рационе. Этот витамин участвует во многих функциях организма. Например, он способствует усвоению негемового железа, присутствующего в продуктах растительного происхождения, а благодаря своим антиоксидантным свойствам может даже снизить риск развития некоторых видов рака. Суточная потребность в витамине С составляет 75 мг для женщин в возрасте 19 лет и старше и 90 мг для мужчин той же возрастной группы. Поэтому достаточно потреблять 250 мл (1 стакан) клубники, чтобы удовлетворить потребности в этом витамине.

Фолат

Фолат — это форма витамина В9, содержащаяся в пище, а фолиевая кислота — это форма, содержащаяся в добавках. Фолат играет роль в предотвращении анемии, поддержании здоровья сердца и снижении риска врожденных дефектов. Ягоды являются одними из самых богатых фруктов в фолиевой кислоте.

Пищевая ценность 1/2 стакана (125 мл) цельных сырых ягод

Несколько положительных эффектов

Сердечно-сосудистые заболевания

В систематическом обзоре 22 контролируемых исследований оценивалось влияние ягод на функцию сосудов. Результаты свидетельствуют об улучшении сосудистой функции при дозах выше 200 г/день (обеспечивающих не менее 600–700 мг общего количества полифенолов).

Нейродегенеративные заболевания

Проспективное исследование, в котором приняли участие 49 281 мужчина из исследования здоровья медицинских работников и 80 336 женщин из исследования здоровья медсестер, показало, что участники, которые ели больше ягод, с меньшей вероятностью заболевали болезнью Паркинсона с годами.

Снижение когнитивных способностей

Проспективное исследование 16 010 женщин, участвовавших в исследовании здоровья медсестер, показало, что более высокое потребление клубники и черники было связано с более низким снижением когнитивных функций. В частности, потребление ягод задерживает когнитивное старение на 2,5 года. Результаты этого исследования показывают, что увеличение потребления ягод — это простое изменение диеты, которое может помочь замедлить снижение когнитивных функций.

Диабет 2 типа

Систематический обзор, в котором приняли участие почти 500 000 человек, показал, что потребление ягод связано со снижением риска развития диабета 2 типа на 18 %. Риск диабета снизился на 5 % при увеличении потребления ягод на 17 г в день.

Как включить больше ягоды в ваша диета?

1. Начните выходной день с правильной ноги, съев ягоды на завтрак: с йогуртом, в овсянке или в домашнем варенье на ломтике цельнозернового хлеба. Чтобы приготовить домашнее варенье, смешайте выбранные ягоды с семенами чиа и дайте постоять, чтобы смесь загустела.

2. Наслаждайтесь ягодами в сочетании с некоторыми масличными культурами (например, миндалем, грецкими орехами, фисташками и т. д.), чтобы утолить голод между приемами пищи.

3. Добавляйте ягоды в хлеб, кексы и пирожные. Не забудьте посыпать их тонким слоем муки перед добавлением в блюдо, чтобы они не оказались на дне десерта.

4. Добавляйте ягоды в овощные салаты, чтобы придать им сладкий и слегка острый оттенок.

5. Приготовьте домашние замороженные йогурты, смешав замороженные ягоды с греческим йогуртом — простой и освежающий десерт для этого лета.

Рекомендации

• Миллер, К., Фейхт, В., и Шмид, М. (2019). Биоактивные соединения клубники и черники и их потенциальное воздействие на здоровье на основе исследований вмешательства человека: краткий обзор. Питательные вещества11(7), 1510. https://doi.org/10.3390/nu11071510Девор, Э.Э., Канг, Дж. Х., Бретелер, М. М., и Гродштейн, Ф. (2012). Диетическое потребление ягод и флавоноидов в связи со снижением когнитивных функций. Анналы неврологии, 72(1), 135–143. https://doi.org/10.1002/ana.23594
• Хенеган, К., Кили, М., Лайонс, Дж., и Люси, А. (2018). Влияние пищевых вмешательств на основе ягод на маркеры сердечно-сосудистого и метаболического здоровья: систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний. Молекулярное питание и исследования продуктов питания62(1). https://doi.org/10.1002/mnfr.201700645
• Мартини, Д., Марино, М., Анджелино, Д., Дель Бо, К., Дель Рио, Д., Рисо, П., и Поррини, М. (2020). Роль ягод в сосудистой функции: систематический обзор исследований вмешательства человека. Отзывы о питании78 (3), 189–206. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz053
• Кальт, В., Кэссиди, А., Ховард, Л.Р., Крикорян, Р., Стулл, А.Дж., Тремблей, Ф., и Замора-Рос, Р. (2020). Недавние исследования о пользе для здоровья черники и ее антоцианов. Достижения в области питания (Бетесда, Мэриленд), 11(2), 224–236. https://doi.org/10.1093/advances/nmz065
• Го, С., Ян, Б., Тан, Дж., Цзян, Дж., и Ли, Д. (2016). Ассоциации диетического потребления антоцианов и ягодных фруктов с риском сахарного диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. Европейский журнал клинического питания70 (12), 1360–1367. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.142
• Гао, X., Кэссиди, А., Шварцшильд, М.А., Римм, Э.Б., и Ашерио, А. (2012). Привычное потребление диетических флавоноидов и риск болезни Паркинсона. неврология78(15), 1138–1145. https://doi.org/10.1212/WNL.0b013e31824f7fc4