Попробуйте эти 10-минутные закуски для движения

В это время года расписание становится напряженным, независимо от того, проводите ли вы больше времени на праздничных вечеринках, готовитесь к семейным собраниям или пытаетесь уложиться в последний момент. Всегда кажется, что просто не хватает времени, чтобы сделать все, что нужно, до конца года. Так вписывается в часовую тренировку? Почти невозможно. Но это не значит, что вы не можете втиснуть какую-то форму движения между всеми этими обязательствами.

Введите: «перекусы» в движении или короткие подходы упражнений, которые длятся, скажем, 10 минут каждый, и 14-дневную тренировку, которая настроит вас на постоянное движение, даже если оно ненадолго.

Исследования подтверждают преимущества коротких всплесков активности, особенно когда речь идет о перерывах в сидячем положении. Одно исследование показало, что всего пять минут упражнений могут привести к улучшению притока крови к мозгу, помогая улучшить вашу концентрацию, в то время как другое исследование показало, что серии упражнений средней интенсивности (даже всего две минуты приседаний с собственным весом) могут способствовать наращиванию мышечной массы. В обновлении рекомендаций Всемирной организации здравоохранения от 2020 года даже упоминается, что перерывы в активности на 10 минут или менее могут обеспечить защиту от ранней смерти. И, наконец, недавнее исследовать из Сиднейского университета предполагает, что быстрое одноминутное движение высокой интенсивности может помочь вам предотвратить смертность от всех причин, связанных с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Имея это в виду, мы разработали эту 14-дневную тренировку, чтобы помочь вам поддерживать свою физическую форму и получать эти легкие закуски каждый день во время праздников. Читайте дальше, чтобы узнать, как каждая тренировка может принести пользу вам, вашей езде и вашему здоровью, а также как настроить их так, чтобы вам нужно было выделить всего около 10 минут.

---

СКАЧАТЬ PDF ПО АКТИВНЫМ ССЫЛКАМ

---

1 неделя

День 1: 10-минутная тренировка всего тела

Эта тренировка включает в себя сложные (весёлые!) упражнения, которые задействуют более одной мышцы за раз, поэтому вы наращиваете силу всего тела за короткий промежуток времени. Еще лучше: для этого не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете практиковать его в любое время и в любом месте, даже в отпуске.

День 2: Каденс-тренировка

Упражнения с частотой вращения педалей — отличный способ для велосипедистов улучшить эффективность вращения педалей, а также повысить уровень физической активности. В частности, выполнение этих упражнений поможет улучшить нервно-мышечный контроль и мышечную выносливость. Итак, возьмите свой велосипед, тренажер и велокомпьютер и выполните одно из упражнений, описанных в статье — первое занимает 11 минут, а второе — 12 минут.

День 3: практика йоги

Исследования показывают, что йога может помочь вам справиться со стрессом, связанным с работой, среди других причин напряжения. Таким образом, регулярная практика может не только поддерживать здоровое психическое состояние, но также может помочь вам растянуть напряженные участки, улучшить подвижность и просто улучшить ваше самочувствие. Сегодня выделите десять минут, чтобы отработать пять последовательностей приветствий солнцу, двигаясь вместе с дыханием. Или выберите свои любимые позы в статье и создайте свой собственный флоу.

День 4: Приседания

Создайте сильные ноги, которые помогут вам увеличить мощность приседаний за 10 минут (или меньше). Как упоминалось выше, даже всего две минуты этого упражнения для всего тела с упором на квадрицепсы и ягодичные мышцы могут способствовать наращиванию мышечной массы. В этой тренировке перечислены пять различных вариантов приседаний, которые укрепляют икры, ягодицы, приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Выполните один-два раунда, чтобы исправить свою тренировку на день.

День 5: Тренировка пресса с полотенцем

Умный и убийственный способ укрепить мышцы кора: возьмите полотенце. Практика этой быстрой тренировки пресса с полотенцем бросает вызов вашей стабильности, поэтому вы можете ездить эффективно и мощно, и сегодня вы немного попотеете.

День 6: Руки с собственным весом

Некоторые из нас пренебрегают тренировкой рук, даже когда не заняты. Это простая и быстрая тренировка с собственным весом, направленная на развитие силы верхней части тела, чтобы вы могли выдерживать длительные поездки без утомления и улучшать осанку на велосипеде и вне его. Стремитесь выполнить по крайней мере один раунд из пяти упражнений или больше, если у вас есть время.

День 7: Тренировка подвижности перед поездкой

Начните свой день с этой тренировки на подвижность всего тела, так как выполнение этих упражнений может улучшить кровоток и подготовить ваши мышцы к любой другой деятельности, которую вы, возможно, запланировали в течение дня. Это также просто заставляет ваши мышцы чувствовать себя хорошо.

---

Неделя 2

День 8: Тренировка всего тела с мини-лентой

Мини-эспандеры с петлями незаменимый аксессуар для тренировок. Они портативны, доступны по цене и чрезвычайно удобны, особенно когда вы пытаетесь получить максимальную отдачу от быстрой тренировки. В этой программе эти ленты используются для работы всего тела. Старайтесь выполнять хотя бы один раунд каждого упражнения.

День 9: Табата на велосипеде

Хотя мы предлагаем вам использовать все четыре из этих велосипедных тренировок в разные дни, чтобы помочь вам поддерживать физическую форму в межсезонье, приведенная здесь тренировка Табата, возможно, является наиболее эффективной и эффективной по времени, поскольку исследования показывают, что она помогает улучшить скорость и VO2 max. . Начните с пяти минут легкого вращения, затем выполните одну полную табату — это 20 секунд полного усилия, 10 секунд отдыха, повторение в течение восьми раундов (или четырех минут).

День 10: Планируйте это

Планки должны быть в программе тренировок каждого велосипедиста. Они помогают повысить устойчивость корпуса для лучшей управляемости и эффективности велосипеда, а также могут помочь вам сохранить сильную осанку. К счастью, эти варианты планки помогут вам усложнить и без того эффективное упражнение и заставят вас думать. Пройдите один раунд из восьми ходов.

День 11: Утренняя растяжка

Утренняя растяжка перед началом дня — отличный способ заранее сказать своему телу спасибо. Утренняя растяжка полезна, потому что эти упражнения помогут улучшить диапазон движений и гибкость. Кроме того, это может помочь вам определить и облегчить узкие места. У вас есть всего три хода, чтобы победить, так что пройдите столько раундов, сколько сможете.

День 12: Освойте выпад

Укрепите квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, а также улучшите свой баланс с помощью этого традиционного функционального упражнения. Сначала научитесь делать это правильно, а затем создайте с ним тренировку, выполняя выпады в течение 30 секунд, отдыхая в течение 15 секунд и повторяя шесть подходов. Чтобы переключить его, подключитесь к другим четырем вариантам или добавьте их в конец тренировки.

День 13: 10-минутная тренировка пресса

Мы все делаем для того, чтобы помочь вам улучшить силу кора — и ваш живот получит серьезный ожог всего за 10 минут благодаря этому упражнению. Выполняйте эти упражнения всякий раз, когда вы можете втиснуть их сегодня, зная, что каждое движение разработано специально для велосипедистов.

День 14: HIIT-тренировка толчков и раскачиваний

Завершение этого испытания на ура! Высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT) отлично подходят для наращивания силы и повышения выносливости, особенно для тех, у кого мало времени. Здесь вы получите пять различных тренировок HIIT, которые вы можете практиковать на велосипеде и вне его, но ради этой задачи сосредоточьте свои усилия на выполнении первой из перечисленных тренировок. Он включает в себя махи гирями и отжимания.