Потеря веса: чувствуйте себя сытым при меньшем количестве калорий

Выбор продуктов с меньшей калорийностью — это означает, что вы получаете большую порцию с меньшим количеством калорий — может помочь вам сбросить вес и контролировать чувство голода.

Персонал клиники Майо

Чувствуете себя сытым при меньшем количестве калорий? Это может звучать как очередной трюк для похудения, но это не так. Концепция плотности энергии действительно может помочь с потерей веса.

На самом деле, хорошо спланированные диеты для похудения, такие как Диета клиники Мэйоиспользуйте концепцию плотности энергии, чтобы помочь вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Потеря веса с большим количеством еды, меньше калорий

Проще говоря, плотность энергии — это количество калорий (энергии) в определенном количестве пищи. Высокая плотность энергии означает, что в небольшом количестве пищи содержится много калорий. Низкая плотность энергии означает, что в большом количестве пищи мало калорий.

Когда вы стремитесь похудеть, одной из стратегий является употребление низкокалорийных продуктов. То есть вы хотите съесть большее количество пищи, которая содержит меньше калорий. Это поможет вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

Вот быстрый пример с изюмом и виноградом. Изюм обладает высокой энергетической плотностью — 1 чашка изюма содержит около 480 калорий. Виноград имеет низкую энергетическую плотность — 1 чашка винограда содержит около 104 калорий.

Ключи к плотности энергии и потере веса

Три основных фактора играют роль в том, что делает пищу высокой или низкой энергетической плотностью:

  • Вода. Фрукты и овощи обычно имеют высокое содержание воды и клетчатки, которые обеспечивают объем и вес, но не калории. Вот почему они являются продуктами с низкой энергетической плотностью. Грейпфрут, например, примерно на 90% состоит из воды. В половинке грейпфрута всего 64 калории. Сырая свежая морковь примерно на 88% состоит из воды. В средней моркови всего около 25 калорий.
  • Волокно. Продукты с высоким содержанием клетчатки не только обеспечивают объем, но и требуют больше времени для переваривания, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым при меньшем количестве калорий. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты содержат клетчатку. Попкорн — хороший пример высококалорийного низкокалорийного цельнозернового продукта. Одна чашка попкорна, приготовленного на воздухе, содержит около 30 калорий.
  • Толстый. Жир имеет высокую плотность энергии. Один кусок масла, например, содержит почти такое же количество калорий, как 2 чашки сырой брокколи. Продукты, которые естественным образом содержат жир, такие как различные сорта мяса или продукты с добавлением жиров, содержат больше калорий, чем их менее жирные аналоги.

Плотность энергии и пищевая пирамида

Изменение образа жизни никогда не бывает легким. И создание плана питания с использованием концепции плотности энергии не является исключением. Первый шаг — узнать, какие продукты являются лучшими вариантами, когда речь идет о плотности энергии.

Вот взгляд на плотность энергии по категориям в пирамиде здорового веса клиники Майо.

Овощи

Большинство овощей содержат очень мало калорий, но имеют большой объем или вес. Большинство овощей содержат воду и клетчатку, что обеспечивает вес без калорий. Примеры включают:

  • Салатная зелень
  • Спаржа
  • Морковь
  • Помидоры
  • Брокколи
  • Цуккини

Чтобы добавить в свой рацион больше овощей, добавляйте к макаронам обжаренные овощи вместо мясного или сырного соуса. Уменьшите порцию мяса на тарелке и увеличьте порцию овощей. Добавляйте овощи в бутерброды. Перекусывайте сырыми овощами.

Фрукты

Почти все виды фруктов подходят для здорового питания. Но некоторые фрукты менее калорийны, чем другие. Целые свежие, замороженные и консервированные фрукты без сиропа — хорошие варианты. Напротив, фруктовые соки и сухофрукты являются концентрированными источниками натурального сахара и, следовательно, имеют высокую плотность энергии — больше калорий — и они не так насыщают вас.

Чтобы включить в свой рацион больше фруктов, добавляйте чернику в кашу по утрам. Попробуйте ломтики манго или персика на цельнозерновом тосте с небольшим количеством арахисового масла. Или добавьте в салат несколько кусочков мандарина и персика. Держите целые фрукты в миске на видном месте или в холодильнике и ешьте их в любое время.

Углеводы

Многие углеводы являются либо зерновыми, либо сделаны из зерновых, таких как хлопья, рис, хлеб и макаронные изделия. Лучше всего подходят цельнозерновые продукты, поскольку они содержат больше клетчатки и других важных питательных веществ.

Делайте акцент на цельнозерновых продуктах, просто выбирая цельнозерновые варианты вместо очищенных зерен, включая продукты, приготовленные с сахаром или белой мукой. Например, выберите:

  • Цельнозерновой хлеб
  • Макароны из цельнозерновой муки
  • Овсяная каша
  • коричневый рис
  • Цельнозерновые хлопья

Поскольку многие углеводы имеют более высокую плотность энергии, следите за размерами порций.

Белки и молочные продукты

К ним относятся продукты как растительного, так и животного происхождения. Самый здоровый выбор с низкой энергетической плотностью — это продукты с высоким содержанием белка, но с низким содержанием жира и калорий, такие как:

  • Фасоль, горох и чечевица, которые также являются хорошими источниками клетчатки.
  • Рыба
  • Нежирное мясо и птица
  • Нежирные или обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
  • Яичные белки

Жиры

Хотя жиры являются высококалорийными продуктами, некоторые жиры полезнее, чем другие. Включите в свой рацион небольшое количество полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Орехи, семена и масла, такие как оливковое, льняное и сафлоровое, содержат полезные жиры. Ограничьте насыщенные жиры и трансжиры, такие как сливочное масло или шортенинг.

Сладости

Как и жиры, сладости обычно обладают высокой энергетической плотностью. Хорошие варианты сладостей включают те, которые содержат мало жира и полезные ингредиенты, такие как фрукты, цельное зерно и обезжиренные молочные продукты. Примеры включают свежие фрукты с обезжиренным йогуртом, печенье из цельнозерновой муки или небольшое количество темного шоколада.

Суть сладостей в том, чтобы размер порции был небольшим, а ингредиенты — здоровыми. Даже небольшой кусочек темного шоколада может стать частью плана по снижению веса.

Заставьте плотность энергии работать на вас

Когда вы придерживаетесь концепции плотности энергии, вам не нужно чувствовать себя голодным или обделенным. Включив в свой рацион большое количество свежих фруктов и овощей, а также цельнозерновые продукты, вы можете чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Иногда в вашем рационе может быть даже место для сладкого.

Из клиники Майо в ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью, актуальных тем здравоохранения и опыта в управлении здоровьем. Нажмите здесь для предварительного просмотра по электронной почте.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какая информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другой имеющейся у нас информацией о вас. Если вы являетесь пациентом клиники Майо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информацией, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную медицинскую информацию и будем использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о правилах конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку отказа от подписки в электронном письме.