Возможно, вам придется поэкспериментировать с продуктами и временем, чтобы найти то, что лучше для вас, но вот некоторые основы.
Если вы пообедали в 13:00 и планируете потренироваться в 14 или 15:00, вам не нужно больше ничего есть. Но если с тех пор, как вы поели, прошло более пары часов, перекусите примерно за час до тренировки, советует Алексон. Старайтесь потреблять от 20 до 30 граммов углеводов и от 5 до 10 граммов белка, говорит она: «Избегайте всего, что содержит много жиров или клетчатки, так как это займет больше времени для переваривания». Подойдет банан с арахисовым маслом, сваренное вкрутую яйцо с тостами или батончик мюсли и сыр.
Мышцы сжигают глюкозу для получения энергии. Долгие или интенсивные тренировки могут истощить ваши запасы, и вы можете начать использовать мышцы в качестве топлива. По словам Алексона, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, ешьте в течение 45 минут после кардио, а лучше раньше. После силовой тренировки принимайте пищу в течение 40 минут, чтобы способствовать лучшему восстановлению и наращиванию мышц. В любом случае съешьте что-нибудь с соотношением углеводов и белков 2:1, например, сэндвич с тунцом на цельнозерновом хлебе и небольшой фрукт.
Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости до, во время и после тренировок, чтобы избежать обезвоживания. По данным Американского совета по физическим упражнениям, человек может потерять литр воды или больше, тренируясь в течение часа, в зависимости от интенсивности тренировки и температуры воздуха. Рекомендуется выпивать от 17 до 20 унций воды за два часа до тренировки и от 7 до 10 унций каждые 10-20 минут тренировки.
Copyright 2022, Consumer Reports Inc.
Consumer Reports — это независимая некоммерческая организация, которая работает вместе с потребителями над созданием более справедливого, безопасного и здорового мира. CR не рекламирует продукты или услуги и не принимает рекламу. Подробнее на ConsumerReports.org.
