Планка, планка — это упражнение считается одним из лучших для пресса, но на самом деле оно укрепляет все тело. Более того, выполнять их можно десятками способов, и каждый вариант задействует дополнительные мышцы. Тренировка планки принесет еще больше пользы, чем статическая планка. Это займет у вас всего 20 минут, потому что это тренировка HIIT, и вы заметите эффект уже через несколько дней!
Содержание
Доска, или доска, является одним из лучшие упражнения для пресса. Вопреки распространенному мнению, он укрепляет и стройнит не только центральную часть туловища, но и все тело.
Кроме глубокие мышцы туловища Планка на спине также задействует грудь, плечи, бицепсы и трицепсы, а также ноги. Именно поэтому планки появляются практически во всех видах тренировок, от буткемпа до балета.
Более того, передняя и боковая планки имеют множество вариантов, потому что вы можете модифицировать их по своему усмотрению. десятки способов. Каждое из них является дополнительным испытанием для организма. Планка также может быть темой целой серии упражнений. В качестве тренировочной базы он позволяет сжечь больше всего калорий и быстро похудеть в талии, сбросив лишние килограммы.
Укрепление глубоких мышц дает и другие положительные эффекты. Поскольку они управляют движением всего тела, вы можете улучшить свои спортивные результаты, легче избежать травм и облегчить повседневную деятельность. Это также способ облегчить постоянную боль, вызванную отсутствием адекватного движения.
Смотрите также: Простой способ быстро похудеть. Попробуйте HIIT-тренировку с гирями
Планка — простое упражнение, и его сила заключается в правильном выполнении. В классическом варианте (спереди) это просто опора на кисти, возможно, предплечья и пальцы ног при сохранении естественного изгиба позвоночника. То, как мы опираемся передней частью тела на землю, зависит от нашей формы и силы.
Оказавшись в этом положении, сведите лопатки вместе, втяните живот, максимально напрягите ягодичные мышцы и расположите таз так, чтобы туловище и ноги образовывали прямую линию. Такое положение тела защищает позвоночник и помогает в большей степени задействовать мышцы ягодиц. Благодаря этому вы укрепите не только живот, но и заднюю часть тела.
Боковая планка, с другой стороны, представляет собой вариант планки с боковой опорой на кисть или предплечье (и локоть) и боковой край соединенных ног. В изометрическом варианте упражнения корпус следует держать на одной линии. Боковая планка также может быть выполнена с более легкой постановкой ног..
Статическая планка не обладает высоким потенциалом сжигания калорий, однако на основе упражнений в этой позе можно проводить чрезвычайно эффективную тренировку HIIT. Это высокоинтенсивное усилие, выполняемое с интервалами, то есть с частыми перерывами.
Проверять: Что такое интервальная тренировка? Эффекты и польза для здоровья от HIIT и SIT
Особенно эффективно сочетание планки с плиометрическими упражнениями, т.е. требующими попеременного сокращения концентрических и эксцентрических мышц. Из-за своего характера его еще называют прыжковой тренировкой, так как в нем основное внимание уделяется, в том числе, вокруг трамплинов, а его самая известная позиция — так называемая берпи, то есть по-польски «padnij-arise» или «крокодилы».
Мы рекомендуем короткие тренировка ВИИТ состоящий из 3-х кругов с упражнениями планки, которые необходимо выполнять последовательно, повторяя каждое дважды. В этой тренировке следует держать ЧСС на повышенном уровне, что позволит ускорить скорость обмена веществ (интенсивность по индексу RPE 8-9 из 10). Для этого вам понадобится коврик для упражнений.
КОНТУР 1
Приседания-прыжки (разминка)
Встаньте, ноги чуть шире бедер, руки вдоль туловища. Выполнить присед, заканчивающийся прыжком вверх. Повторяйте в течение 30 секунд.
Отжимание на трицепс с опусканием бёдер и поднятием ног
Встаньте в планку на руках и сделайте отжимание. Перенесите вес тела на правую руку и поверните тело на 90 градусов к боковой планке, чтобы опереться на правую руку; ноги вместе друг над другом. Опустите бедра на 5-7 см, затем вернитесь в планку боком. Повторите, затем поднимите правую ногу примерно на 60 см и опустите ее. Повторите и вернитесь в исходное положение. Сделайте 1 отжимание и перенесите вес тела на левую руку — затем повторите всю последовательность движений. Продолжайте менять стороны в течение 1 минуты. В более легком варианте откажитесь от подъема ноги и вернитесь в исходное положение.
Планка на предплечьях, колени касаются локтей
Сделайте планку на опоре на предплечья, затем подведите согнутое правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите, меняя стороны. Продолжайте в течение 30 секунд. Чтобы усложнить упражнение, после подведения колена к груди выпрямите ногу назад, приподняв стопу на 5 см от земли и задержав ее на 2 секунды. Продолжайте в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.
Лазание по планке с краном
Начните с положения планки руками. Погладьте левое плечо правой рукой, поменяйте сторону и повторите все это дважды. Затем подтяните согнутое правое колено к груди, поменяйте сторону и повторите дважды. Выполняйте упражнение 45 секунд.
КОНТУР 2
Плиометрические боковые выпады
Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах. Шагните правой ногой далеко вправо (носки смотрят вперед), согнув правое колено на 90 градусов (правая нога остается прямой). Вернитесь в исходное положение. Повторите, на этот раз возвращаясь к началу. Продолжайте чередовать боковые выпады и прыжки в стороны в течение 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
Планка вверх и вниз с комбинезоном
Начните с планки на руках. Опустите вес тела сначала на правое предплечье, затем на левое. Вернитесь к опоре на правую руку, затем на левую. Поменяйте стороны и повторите. Затем выпрыгните ногами, чтобы широко развести их в стороны, и еще раз, чтобы снова свести их вместе. повторить. Продолжайте в течение 1 минуты, повторяя планку вверх и вниз попеременно с подпрыгиванием в планке.
Планка с боковым сдвигом и насосом
Сделайте на руках планку, затем одновременно отведите правую руку и правую ногу чуть подальше, а затем проделайте те же движения левой рукой и ногой. Повторите этот шаг дважды, затем сделайте отжимание (и более сложный вариант — бёрпи). Поменяйте стороны и повторите. Продолжайте в течение 1 минуты, меняя стороны.
Боковая планка
Встаньте на предплечья, затем перенесите вес на правое предплечье и повернитесь в боковую планку; ноги вместе друг над другом. Коснитесь левой ногой пола перед собой, а затем позади себя. Продолжайте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. Чтобы облегчить упражнение, в положении боковой планки коснитесь левой ногой пола перед собой и отведите ее назад на 15 секунд, затем коснитесь пола позади себя на 15 секунд. Повернитесь на бок и повторите.
КОНТУР 3
Приседания сумо с прыжком
Встаньте, ноги шире бедер, носки смотрят наружу под углом 45 градусов, руки вдоль туловища. Сделайте присед, заканчивающийся прыжком вверх. Продолжайте в течение 30 секунд.
Достижение в доске
Начните с планки на руках. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Задержитесь на 2 секунды, поменяйте сторону и повторите. Продолжайте в течение 1 минуты, меняя стороны. Чтобы усложнить упражнение, в положении планки вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Поднесите правый локоть к левому колену, затем выпрямите его. Повернитесь на бок и повторите. Продолжайте в течение 1 минуты, меняя стороны.
От планки на предплечьях к ходьбе в планке
Сделайте планку на предплечьях. Опустите тело вправо на правое бедро, затем влево на левое бедро. Повторите 2 раза, затем шагните ногами к рукам, отводя бедра назад и вверх, в положение собаки вниз. Затем шагайте ногами вперед и назад, возвращаясь к планке. Продолжайте чередовать опускание бедра и собаку мордой вниз в течение 1 минуты.
Пантера идет по доске
Начните в положении стола (с опорой на колени), подняв колени на 5 см от пола. Затем одновременно переместите правую руку и левую ногу на 5 см вперед, затем левую руку с правой ногой. Сделайте 3 шага, затем вернитесь в исходное положение. Оторвите правую руку и левую ногу от пола и коснитесь правой рукой левого колена. Поменяйте стороны и повторите последовательность движений. Затем одновременно отведите правую руку и левую ногу на 5 см назад, а затем переместите левую руку с правой ногой. Так сделайте 3 шага и вернитесь в исходное положение. Слегка согните руки в локтях к груди и опустите их от земли, затем вернитесь. повторить. Проделайте всю последовательность столько раз, сколько сможете за 1 минуту.
Для облегчения в положении стола (колени от пола) поднимите правую руку и левую ногу на 5 см от пола, задержитесь на 3-5 секунд, затем поменяйте сторону, подняв левую руку и правую ногу. Повторяйте в течение 1 минуты, меняя стороны.
Также проверьте:
Широкий выбор надежных ковриков для упражнений
Это происходит в Польше и в мире – читайте на i.pl
2023-07-14 15:01:00
#Практика #планки #Эффекты #увеличат #интервальные #тренировки #доске #Посмотрите #что #дает #планка #как #ее #делать #спереди #сбоку #разных #вариантах
