Приведите руки в тонус: 8 эффективных упражнений

Если вы ищете эффективные упражнения для тонуса рук, вы попали по адресу. В этом элемент, мы представим вам подборку лучших упражнений, которые помогут сделать руки стройнее и подтянутее. Независимо от вашего уровня физической подготовки, эти упражнения можно легко интегрировать в вашу программу тренировок, чтобы добиться ощутимых результатов и чувствовать себя в хорошей форме. Давайте вместе откроем восемь лучших упражнений для тонуса рук.

1. Сгибания рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями – это силовое упражнение, направленное на проработку двуглавых мышц рук. Начните с того, что держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам, и медленно сгибайте локти, поднося гантели к плечам. Как только вы достигнете максимального положения, вытяните руки, вернувшись в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на скамье под углом 90° или наклонной.

2. Сгибание рук со штангой

Подъем штанги тренирует бицепсы. Он держит штангу, расставив руки на расстоянии плеч, и подносит штангу к плечам, сохраняя локоть неподвижным. Избегайте движений плеч или спины для переноса веса. С точки зрения суставной безопасности использование штанги EZ-образной формы предпочтительнее.

3. Паучий завиток

Сгибание паука — это упражнение, которое выполняется, положив туловище на наклонную скамью лицом вниз (положение лежа), а ноги опираются на землю или в удобном положении. Возьмите гантели хватом на спине и перенесите вес на плечи, напрягая бицепсы.

4. Нажмите вниз

Отжимание выполняется с помощью прямой штанги или веревки. Прикрепите тросы к верхней части кабельной станции и надавите вниз, сосредоточив внимание на сокращении трицепса, целевой мышцы.

5. Дип Су Панча

Отжимания на скамье — отличное упражнение для тренировки трицепсов. Самый простой вариант предполагает поместить руки на скамью позади себя, а ноги на подступенок (скамью, ступеньку, ящик) со слегка согнутыми ногами. Как только вы освоите эту версию, вы сможете перейти к отжиманиям на брусьях.

6. Растяжки за голову

Разгибания из-за головы выполняются путем удержания штанги или гантелей над головой на расстоянии вытянутой руки и сгибания руки, чтобы перенести вес на затылок. Это упражнение направлено на укрепление трицепсов.

7. Низкий тросовый шкив

Блок с низким тросом задействует трицепсы и другие группы мышц, такие как двуглавая мышца плеча и мышцы плеча. Это тянущее движение, при котором вы берете треугольную ручку и тянете ее к туловищу, сохраняя при этом спину прямой и локти близко к телу.

8. Подтягивания на резинке.

Подтягивания – это многосуставное упражнение, задействующее бицепсы, трицепсы, мышцы плеч и спины. Если вы только начали тренироваться, вы можете начать с тяг с помощью резинки или с помощью тренажеров, а затем перейти к классическим тягам.

Как укрепить дряблые руки

Укрепление рук требует времени и последовательности. Вы можете получить заметные результаты уже через несколько недель или месяцев, но не ждите значительных изменений за короткий промежуток времени.

Чтобы руки выглядели лучше, полезно сосредоточиться на двух основных аспектах:

1. Снижение жировой массы (FM): Чтобы уменьшить жировые отложения на руках, важно соблюдать сбалансированную, слегка низкокалорийную диету, которая способствует общему снижению веса.
2. Увеличение мышечной массы (FFM): Чтобы получить более подтянутые руки, сосредоточьтесь на увеличении мышечной массы рук с помощью упражнений, упомянутых выше.

Важно отметить, что тонизирование требует комплексного подхода, включающего в себя как тренировки, так и диету. Кроме того, не сосредотачивайтесь исключительно на своих руках; тренировка всего тела поможет вам обрести гармоничное и здоровое тело.

Заключение по упражнениям для тонуса рук.

В заключение, проявив последовательность и целеустремленность, вы сможете достичь цели — иметь подтянутые и стройные руки. Включив эти упражнения в свою программу тренировок и соблюдая сбалансированную диету, вы со временем увидите значительный прогресс. Всегда не забывайте проконсультироваться со специалистом по фитнесу перед началом любой новой программы упражнений. Хорошая тренировка!