Продукты, которые помогают снизить «плохой» холестерин

Почти двое из пяти взрослых в США страдают от высокого уровня холестерина. По данным исследования, люди с высоким уровнем холестерина могут подвергаться риску сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта — двух основных причин смертности в США. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Простые изменения в питании могут снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

Включение в рацион продуктов, способствующих повышению уровня «хорошего» холестерина и снижающих уровень «плохого» холестерина, таких как овес и бобовые, — это простой способ улучшить здоровье и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Важно отметить, что изменения в питании могут помочь снизить уровень холестерина, но обращение к медицинскому работнику — лучший вариант для улучшения здоровья холестерина.

Давайте посмотрим на шесть продуктов, которые, как доказано, помогают снизить уровень холестерина.

Что такое «плохой» холестерин?

Холестерин переносится через кровь белками, называемыми липопротеинами. Существует два типа этих липопротеинов — один считается «плохим», а другой — «хорошим». CDC. Есть два липопротеина:

• ЛПНП (белок низкой плотности): считается «плохим» холестерином, хотя он составляет большую часть холестерина в организме. Высокий уровень ЛПНП в крови может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
• ЛПВП (белок высокой плотности): считается «хорошим» холестерином. Это помогает удалить другие формы холестерина из кровотока. Высокий уровень ЛПВП в крови связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Какие продукты помогают снизить уровень холестерина?

1. Овес

Растворимая клетчатка в овсе снижает уровень холестерина ЛПНП и может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. исследовать шоу.

«Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина», — сообщает Клиника Майо. «Растворимая клетчатка может уменьшить всасывание холестерина в кровоток».

В исследование 2017 годаИсследователи попросили группу участников потреблять порцию овса два раза в день в течение одного месяца. Исследователи обнаружили, что у людей, которые ели овес (по сравнению с контрольной группой), уровень холестерина ЛПНП снизился на 11,6% всего за 28 дней.

Овес можно легко включить в здоровый рацион с помощью овсяных хлопьев, овсяных мюслей или традиционной овсянки.

2. Орехи — особенно миндаль и грецкие орехи.

По данным ученых, всего несколько орехов в день могут снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить здоровье сердца. Гарвардское здоровье.

«Орехи являются хорошим источником ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, особенно когда они заменяют насыщенные жиры в рационе», — сообщается. Медицинские новости сегодня. «Орехи также богаты клетчаткой, которая помогает организму не усваивать холестерин и способствует его выведению».

В большом Обзор 2018 годаавторы обнаружили, что включение миндаля в рацион может снизить уровень холестерина ЛПНП при сохранении уровня холестерина ЛПВП.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации. Тираж сообщает, что употребление примерно полстакана грецких орехов каждый день в течение двух лет снижает уровень «плохого» холестерина.

3. Бобовые

К бобовым относятся фасоль, чечевица и горох. Эти продукты богаты белком и клетчаткой, а замена красного мяса бобовыми может помочь снизить уровень вредного холестерина и предотвратить сердечные заболевания. Исследовать показывает, что употребление всего полстакана бобовых в день может значительно снизить уровень холестерина ЛПНП по сравнению с диетой без бобовых.

«Бобовые богаты клетчаткой, особенно вязкой растворимой клетчаткой, которая не только замедляет их всасывание в тонком кишечнике, но и связывает определенные молекулы, связанные с холестерином», — сообщается. Гарвардское здоровье. «Это делает бобовые очень низкими по гликемическому индексу и нагрузке, а это означает, что они приводят к снижению уровня сахара в крови и высвобождению меньшего количества инсулина после их употребления. Это волокно также снижает уровень холестерина».

В клиническом исследовании, опубликованном в журнале Европейский журнал клинического питанияболее 100 участников, страдающих диабетом 2 типа, потребляли 1 чашку бобовых ежедневно в течение трех месяцев — это было связано со значительным снижением уровня холестерина, артериального давления, сахара в крови, окружности талии и массы тела.

4. Авокадо

Авокадо — это богатый питательными веществами, полезный для сердца фрукт, содержащий полезные жиры и не содержащий холестерина. По данным ученых, употребление всего одного авокадо в день может значительно снизить уровень холестерина ЛПНП при сохранении уровня холестерина ЛПВП. Журнал Американской кардиологической ассоциации.

«Исследования показывают, что клетчатка из авокадо может улучшить уровень холестерина ЛПВП и качество холестерина ЛПНП», — говорится в сообщении. Клиника Майо. «Добавление двух порций авокадо в неделю к диете, полезной для сердца, может снизить риск сердечных заболеваний».

5. Жирная рыба

Регулярное употребление жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и форель, может помочь снизить уровень триглицеридов (жиров, содержащихся в крови) и повысить уровень «хорошего» холестерина из-за высокого уровня жирных кислот омега-3. Клиника Майо.

«Употребление рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами: за счет замены мяса, которое содержит насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП, и путем поставки жиров омега-3, снижающих уровень ЛПНП», — сообщают ученые. Гарвардское здоровье. «Омега-3 снижают уровень триглицеридов в кровотоке, а также защищают сердце, помогая предотвратить возникновение аномальных сердечных ритмов».

25-летний изучать Более 4300 взрослых американцев обнаружили, что те, кто потреблял больше всего нежареной рыбы, имели самый низкий риск развития метаболического синдрома и самый здоровый уровень холестерина ЛПВП.

Американская Ассоциация Сердца рекомендует есть рыбу два раза в неделю, особенно жирную, и заменять мясо или птицу рыбой.

6. Темный шоколад

Высокое содержание какао в темном шоколаде может снизить уровень холестерина ЛПНП. исследовать шоу.

Ежедневное употребление темного шоколада может снизить уровень холестерина ЛПНП в краткосрочной перспективе, сообщает исследование, проведенное Европейский журнал клинического питания. Это также может повысить уровень холестерина ЛПВП. Исследование в Журнал диабетической медицины обнаружили, что у людей, которые включали темный шоколад в свой рацион в течение двух месяцев, наблюдалось значительное повышение уровня холестерина ЛПВП.

Важно отметить, что темный шоколад полезнее всего в умеренных количествах, поскольку некоторые виды темного шоколада содержат большое количество сахара и/или насыщенных жиров. Это также высококалорийная пища.