Продукты, повышающие хороший холестерин. Они вкусны и полезны для сердца

Все мы слышали о холестерине и знаем о пагубных последствиях, которые он оказывает на организм. Но следует опасаться только плохого холестерина (ЛПНП), а хороший холестерин (ЛПВП) следует принимать во внимание при определении нашего рациона.

Продукты, повышающие хороший холестерин

Но диетологи считают, что этот термин может сбить нас с толку. Со времени, когда была рекомендована диета с низким содержанием жиров, до того времени, когда кето-диета завоевала популярность, кажется, что сообщения о холестерине и о том, как он влияет на наше здоровье, неоднозначны.

Что нам нужно знать: холестерин — это жироподобное вещество в нашей крови, которое необходимо нашему организму для выработки гормонов, витамина D, переваривания пищи и многого другого. Поскольку он похож на жир и имеет восковую текстуру, слишком много холестерина в нашей крови может привести к образованию бляшек, которые откладывается внутри кровеносных сосудов и это сузит их, что может привести к сердечным заболеваниям.

Но не все виды холестерина одинаковы. Существует два основных типа: липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). ЛПНП часто называют «плохим» холестерином, потому что он с большей вероятностью накапливается в кровеносных сосудах. Вместо этого ЛПВП называют «хорошим» холестерином, потому что он улавливает избыток холестерина в крови, включая ЛПНП, и доставляет его в печень, где он может расщепляться и выводиться из организма.

К счастью, диета может положительно влиять на уровень холестерина. И нет, продукты, содержащие холестерин — яйца и масло — не влияют напрямую на уровень холестерина в крови. Оказывается, слишком много добавленных сахаров, рафинированных зерен и транс-жиров повышают уровень холестерина. Но есть продукты, которые снижают «плохой» (ЛПНП) холестерин, а также некоторые продукты, которые могут помочь увеличить «хороший» или ЛПВП-холестерин. Вот какие они, верно хорошо питаться:

1. Оливковое масло

Оливковое масло является основным продуктом средиземноморской диеты. Он богат противовоспалительным соединением, олеиновой кислотой, которая может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП и снизить риск сердечных заболеваний. Исследования также показывают, что эленолид, содержащийся в оливковом масле, особенно в высококачественном оливковом масле, помогает предотвратить высокое кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

2. Солома

Лосось не только вкусен, но и богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Жирные кислоты омега-3 помогают повысить уровень холестерина ЛПВП в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний. Если вы не любите рыбу, есть множество веганских источников омега-3, таких как грецкие орехи, семена чиа и масло канолы.

3. Фасоль и бобовые

Важным ингредиентом в повышении уровня холестерина ЛПВП является потребление растворимой клетчатки. Они могут помочь блокировать всасывание холестерина ЛПНП, что приводит к более здоровому соотношению ЛПВП и холестерина ЛПНП. Фасоль и бобовые являются отличными источниками растворимой клетчатки и витаминов группы В, благодаря которым наше сердце работает наилучшим образом.

4. Авокадо

Авокадо богат полезными мононенасыщенными жирами и клетчаткой. Эта комбинация питательных веществ позволяет фруктам очищать холестерин ЛПНП, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП.

5. Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты рекламируются как продукт №1 для улучшения здоровья сердца. Подобно фасоли и бобовым, цельные зерна полны растворимой клетчатки и витаминов, которые помогают организму выводить избыток холестерина ЛПНП, улучшая соотношение ЛПВП и холестерина ЛПНП.

6. Орехи и семечки

Грецкие орехи полны здоровых ненасыщенных жиров и клетчатки, которые помогают контролировать уровень холестерина. Семена, такие как чиа, также богаты омега-3 жирными кислотами, что еще больше повышает эффективность ЛПВП. Посыпьте салат тыквенными семечками, добавьте грецкие орехи поверх овса или перемешайте миндаль с вкусным миндально-ореховым маслом. пользоваться их преимуществами.

7. Ягоды

Увеличение потребления клетчатки — отличный способ улучшить уровень холестерина, а ягоды — одни из самых богатых клетчаткой. Сочетание антиоксидантов и клетчатки в таких ягодах, как малина и черника, помогает контролировать уровень холестерина ЛПНП, одновременно увеличивая долю холестерина ЛПВП.

8. Вин

Мы завершаем наш список самой веселой и полезной для сердца едой: вином! Красное вино, в частности, содержит мощные антиоксиданты, а именно ресвератрол и проантоцианидины. Было обнаружено, что эти соединения повышают уровень холестерина ЛПВП, одновременно снижая уровень холестерина ЛПНП, снижая риск сердечных заболеваний. Исследования показывают, что умеренное потребление красного вина, которое составляет один стакан в день для женщин и два бокала в день для мужчин, может оказывать защитное действие.