Пять удивительно простых способов оптимизировать свой рацион

Пять удивительно простых способов оптимизировать свой рацион

НАУЧНЫЙ СОВЕТНИК, САЙМОН РИ, СТАРШИЙ ЛЕКТОР ПО СПОРТУ И ФИТНЕСУ САЙМОН РИ Когда дело доходит до того, что вы едите, недостатка в советах нет. Тик Ток переполнен этим… низкоуглеводная диета, сыроедение, щи, диета с огуречными бубликами. И так далее. Если вы запутались, это неудивительно. Итак, вот… ТИТЛОВАЯ КАРТОЧКА: Пять простых советов (вы можете доверять) по здоровому питанию. Хорошо, этот немного меняет правила игры. ТЕКСТ НА ЭКРАНЕ: 1: ЭТО НЕ ПРОСТО ЧТО ВЫ ЕДИТЕ, НО КОГДА Если вы едите лакомство – скажем, кусочек шоколадного торта – гораздо лучше съесть его после еды, чем отдельно. АКТЕР: Почему? Все дело в том, чтобы держать под контролем скачки глюкозы. Всякий раз, когда вы едите углеводы или сладкое, уровень глюкозы в крови повышается. Если он поднимется очень быстро и резко, за ним последует крах. И этот сбой заставляет вас чувствовать себя усталым, раздражительным… и снова голодным. Но есть способы держать эти пики под контролем. Одним из них является тренировка после еды. Другой вариант – употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи или овсяные каши. Но порядок, в котором вы едите, тоже имеет значение. Если вы едите что-то богатое углеводами, например, белый рис или макароны, употребление жиров, белков или овощей перед этим сглаживает кривую уровня глюкозы. Немного рыбы, мяса, брокколи, яйца… подойдет что угодно. Это потому, что попадание чего-то в желудок в первую очередь замедляет скорость поступления углеводов в тонкий кишечник для переваривания. То же самое и с кусочком шоколадного торта. ТЕКСТ НА ЭКРАНЕ: 2. ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ НЕ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗЕН АКТЕР: Почему? Ну, во-первых, это, как известно, сложно сделать. Большинство людей недооценивают потребление калорий примерно на 25%. Но еще и потому, что не все калории, попав в ваше тело, ведут себя одинаково. Продукты в их естественном состоянии, такие как орехи, фрукты, овощи и рыба, а также все, что не подвергалось обработке, требуют от организма больше энергии для их переваривания. АКТЕР: Это называется термический эффект еды. А это означает, что такие продукты, как орехи с высоким содержанием калорий, все же могут быть полезными для здоровья, поскольку на их переваривание организм тратит очень много энергии. ТЕКСТ НА ЭКРАНЕ: 3. ПОДАЙТЕ СВОЕМУ КИШЕЧНОМУ МИКРОБИОМУ НЕМНОГО ЛЮБВИ В последние годы ученые начали понимать важность того, что известно как кишечный микробиом. Кишечный микробиом — это все, что находится в пищеварительном тракте. Это огромная экосистема, содержащая триллионы бактерий, грибов, вирусов и клеток. А весить он может целых 2 килограмма. Исследования показывают, что состав кишечного микробиома может иметь действительно глубокое влияние на ваше физическое здоровье, а потенциально и на психическое здоровье. Для здорового микробиома и здоровья вам следует стараться есть как можно больше различных продуктов. Семена, фрукты, овощи, йогуртовый напиток, кефир и другие ферментированные продукты особенно полезны для кишечника. ТЕКСТ НА ЭКРАНЕ: 4. ОГРАНИЧЬТЕ УЛЬТРАОБРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ (UPF) В Великобритании 57% калорий, которые мы потребляем, поступает из ультрапереработанных продуктов. А для маленьких детей эта цифра еще выше. К ультраобработанным продуктам, как и следовало ожидать, относятся такие продукты, как пицца, готовые блюда и печенье. Но также есть и весьма удивительные вещи, которые обычно считаются полезными для здоровья, например, большая часть хлеба из супермаркетов, многие сухие завтраки и многие заменители молока и мяса. UPF не имеют маркировки. Но хорошее практическое правило — искать ингредиенты, которые вы не узнаете… вещи, которых у вас никогда не будет на собственной кухне. Например, эмульгаторы, подсластители, красители и консерванты. ТЕКСТ НА ЭКРАНЕ: 5. ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ МОЖЕТ БЫТЬ БУДУЩИМ Другой подход, который сейчас набирает популярность, — это персонализированное питание. А в 2014 году два учёных, Эран Сигал и Эран Элинав, получили в результате эксперимента действительно удивительные результаты. Уровень сахара в крови в их выборочной группе сильно различался после того, как люди ели одну и ту же пищу. АКТИР: Объяснение? Что ж, возможно, дело в составе наших уникальных кишечных микробиомов. Мечта о персонализированном питании состоит в том, чтобы люди могли адаптировать свой выбор продуктов питания к конкретным потребностям своего тела. Но диетологи подчеркивают, что некоторые ключевые идеи по-прежнему актуальны для всех. Итак, для здорового питания стремитесь к продуктам, близким к их естественному состоянию… АКТЕР: Апельсин вместо апельсинового сока. Бурый рис вместо белого. Темный шоколад вместо молочного. Стремитесь к широкому разнообразию продуктов. Старайтесь не есть слишком много незнакомых вам ингредиентов. И помните: вы то, что вы едите. Но время, когда вы едите, тоже имеет значение.