Связь кишечника и мозга: как питание влияет на психическое здоровье

Кишечник играет ключевую роль в нашем общем благополучии, охватывая как пищеварительные, так и иммунно-регуляторные функции. По своей сути он содержит разнообразную экосистему, известную как микробиом, которая постоянно взаимодействует с хозяином. Это взаимодействие выходит за пределы самого кишечника, воздействуя на различные системы организма, включая иммунную, метаболическую и нервную системы. Что интригует, так это способность микробиома влиять не только на процессы, связанные с кишечником, но и на процессы во внекишечных органах, особенно на мозг.
Кишечник образует глубокую связь с центральной нервной системой, способствуя динамичной, двунаправленной связи вдоль оси кишечник-мозг. Эта сложная сеть может существенно влиять на настроение и поведение человека. Нарушения в этой сети даже были связаны с некоторыми неврологическими расстройствами.
Взаимодействие между кишечником и мозгом происходит через множество биологических сетей, включающих нейронную сеть, нейроэндокринную систему, иммунную систему и метаболические пути. Эти сети обеспечивают беспрепятственный обмен информацией. Кроме того, изменения в микробном составе кишечника могут влиять на физиологию мозга и когнитивные функции.
Гормоны стресса, иммунные медиаторы и нейротрансмиттеры центральной нервной системы обладают способностью изменять среду кишечника и, в свою очередь, влиять на состав микробиоты.
В области пищевой психиатрии мы обнаруживаем, что пища, которую мы потребляем, оказывает прямое влияние на наше эмоциональное благополучие. Исследования показывают, что поддержание здоровой, хорошо сбалансированной диеты и отказ от продуктов, вызывающих воспаление, могут служить защитной мерой против депрессии.
Кишечник и мозг физически связаны через блуждающий нерв, что обеспечивает постоянную связь между ними. Хотя кишечник может влиять на эмоциональное поведение мозга, важно понимать, что мозг также способен изменять типы бактерий, живущих в кишечнике.

Значение правильного питания для душевное здоровье невозможно переоценить. Здоровая, хорошо сбалансированная диета не только обостряет когнитивные способности, но и повышает концентрацию и внимание. И наоборот, неадекватное питание может привести к усталости, нарушению процесса принятия решений и замедлению реакции.
Более того, продукты с высокой степенью переработки, часто насыщенные добавками и сахаром, могут стимулировать дофаминовые центры мозга, связанные с удовольствием и вознаграждением. Чтобы освободиться от тяги к нездоровой пище, необходимо исключить ее из своего рациона, тем самым инициируя трансформацию физиологии мозга.
Врачи посоветовали Шехнаазу Гиллу не заниматься йогой (причина в том, что делает большинство из нас).
Обработанные продукты, особенно с высоким содержанием сахара, могут привести к воспалению во всем теле и мозге. Это, в свою очередь, может способствовать расстройствам настроения, включая тревогу и депрессию. Во время стрессовых или депрессивных периодов люди часто обращаются к обработанным продуктам в поисках быстрого облегчения. Чашка кофе может заменить полноценный завтрак, а свежие фрукты и овощи можно заменить жирным и калорийным фаст-фудом. В моменты плохого настроения пинта мороженого может даже заменить ужин, или люди могут вообще пропустить ужин.
Чтобы укрепить психическое здоровье, следует сосредоточиться на включении в свой рацион большого количества фруктов и овощей, а также продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, таких как лосось. В частности, темно-зеленые листовые овощи обеспечивают значительную защиту мозга. Орехи, семена и бобовые, включая фасоль и чечевицу, также являются отличным выбором для здоровья мозга.
По данным Американской психологической ассоциации, микробиота кишечника вырабатывает ряд нейрохимических веществ, которые мозг использует для регулирования физиологических и психических процессов, включая настроение. Считается, что до 95% запаса в организме серотонина, стабилизатора настроения, вырабатывается кишечными бактериями. Считается, что стресс подавляет полезные кишечные бактерии.
В заключение отметим, что связь между кишечником и мозгом является темой, приобретающей все большее значение. Понимание того, как питание влияет на эти сложные взаимоотношения, может существенно повлиять на психическое здоровье. Делая осознанный выбор диеты, люди могут улучшить свое эмоциональное благополучие и когнитивные функции.
Когда дело доходит до продуктов, которые способствуют оптимальному психическому здоровью, учтите следующее:
Сложные углеводы. Такие продукты, как коричневый рис и крахмалистые овощи, являются постоянным источником энергии, помогая вам оставаться бодрыми и сосредоточенными. Богатые питательными веществами продукты, такие как киноа, просо, свекла и сладкий картофель, обладают большей питательной ценностью, чем простые углеводы, содержащиеся в сладких и обработанных продуктах.

Нежирные белки. Источники нежирного белка, включая курицу, мясо, рыбу, яйца, соевые бобы, орехи и семена, обеспечивают энергию, которая поддерживает быстроту мышления и скорость реакции.
Жирные кислоты. Жирные кислоты, имеющие решающее значение для правильного функционирования мозга и нервной системы, содержатся в рыбе, мясе, яйцах, орехах и семенах льна.
Взаимодействие между кишечником, мозгом и питанием — интересная область исследований, имеющая далеко идущие последствия для психического здоровья. Делая осознанный выбор в своем питании, мы можем оптимизировать свое самочувствие и когнитивные способности.
(Автор: г-жа Шрея Махаджан, старший диетолог, FITPASS)