«Синдром мертвой задницы» — это реальная вещь. Вот как определить, есть ли он у вас.

вред длительного сидения хорошо зарекомендовали себя. Это может повысить ваши шансы на развитие всего: от болезней сердца до рака и диабета, и даже может сократить вашу жизнь на годы. Но есть один побочный эффект, о котором вы, возможно, не подозревали, связан с тем, что вы целый день оставляете свою попу в кресле за столом.

Американцы сидят так долго, что их задницы буквально засыпают. «Синдром мертвой ягодицы», или ягодичная амнезия, — это состояние, которое возникает, когда средняя ягодичная мышца воспаляется и забывает нормально функционировать.

«Слишком долгое сидение может ограничить кровоток, вызывая ягодичную амнезию, которая может привести к болям в бедрах, пояснице и проблемам с лодыжками. Ягодицы не будут работать должным образом даже при выполнении упражнений, направленных на ягодицы», — сказал он. Донован Гринзнаменитый фитнес-тренер и автор книги «Никаких оправданий Фитнес: 30-дневный план, чтобы привести свое тело в тонус и улучшить здоровье».

Келли Старретт, физиотерапевт и основательница Встаньте, дети, добавил, что ваши ягодицы не предназначены для того, чтобы выдерживать вес в течение длительного времени. Если вы проводите так много времени на спине, снижается способность вашего тела использовать невероятно мощные ягодичные мышцы, когда они необходимы.

«Если вы представляете себе, как делаете сэндвич с панини, используя высокое давление и высокую температуру и готовя сыр на гриле, то сидеть весь день на ягодицах — это примерно так», — сказал Старретт.

«Устойчивое согнутое положение бедра и сжатие тканей настраивают нас на идеальный шторм закрытия».[ting] функция нижних ягодиц, или, на просторечии, «мертвая попа»», — добавил он.

Люди, страдающие синдромом мертвой задницы, могут ощущать знакомое ощущение, будто какая-то часть тела «засыпает».

«Технический термин для этого — «парестезия», аномальное ощущение в теле из-за сжатия или раздражения нервов», — сказал Марк Бенден, директор Центра эргономики Техасского университета A&M.. Он добавил, что симптомы парестезии могут варьироваться от легких до тяжелых и могут быть мимолетными или длительными.

Основным источником этого состояния является бездействие, поэтому, если вы каждый день часами сидите в кресле за столом, скорее всего, вы увеличиваете свой риск.

«Многочисленные исследования показали, что сидение в течение длительных периодов времени оказывает существенное влияние на то, насколько хорошо мы можем сокращать и эффективно использовать ягодицы», — сказал Грин.

Он отметил, что когда ваши ягодичные мышцы отключаются из-за отсутствия активности и стимула, это вызывает нагрузку на другие мышцы и суставы и приводит к тому, что более слабые мышцы вынуждены выполнять работу более сильных больших ягодичных мышц. При отсутствии лечения это может привести к так называемому «синергетическому доминированию», когда более мелкие вспомогательные мышцы бедра и ноги теперь берут на себя движение и контролируют силы, воздействующие на бедра, позвоночник и поясницу.

Зажатость мышц бедер также является основной причиной синдрома мертвой ягодицы. Если у вас нет должной гибкости, вы «буквально выжимаете сок или «силу» из большой ягодичной мышцы, потому что движение настолько затруднено, что [gluteus maximus] не может получить достаточно сил для полноценного взаимодействия», — сказал Грин. «Помните, большая ягодичная мышца — большая, и ей требуется большой диапазон движений, чтобы активироваться и выполнять свою работу так, как она задумана».

Выбор неправильных упражнений или неправильное их выполнение также могут способствовать этому заболеванию.

«Пытаясь активировать ягодичные мышцы… мы часто видим, как тренеры и любители фитнеса повторяют упражнения, которые не делают большую ягодичную мышцу более отзывчивой, чем раньше», — сказал Грин.

Он добавил, что когда упражнение не может активировать целевую мышцу, те более мелкие мышцы, о которых говорилось ранее, в конечном итоге берут на себя движение. Это заставляет эти меньшие мышцы становиться сильнее, лишая большую ягодичную мышцу стимула, которого она сейчас так жаждала.

«Например, предположим, что вы сидели в офисе последние восемь часов и теперь хотите пойти в спортзал, чтобы серьезно потренироваться в становой тяге и приседаниях», — сказал Грин. «Вы загружаете штангу и выполняете подход за подходом, пытаясь изо всех сил напрячь большую ягодичную мышцу, но вместо болей в ягодицах на следующий день у вас напряженная поясница, напряженные подколенные сухожилия и квадрицепсы».

Грин обнаружил, что травмы и артриты также могут остановить активацию мышц, чтобы «защитить» сустав от дальнейшего повреждения путем иммобилизации поврежденного сустава или кости.

По словам Джеффа Белла, соучредителя и главного тренера Беллеон Боди Нью-Йорк« Большая ягодичная мышца создана для силы и скорости, и ее нужно регулярно кормить, включающую лазание, приседания, бег, выпады и ходьбу, если мы хотим поддерживать ее в отличном состоянии или, по крайней мере, выглядеть в отличной форме».

Лучший способ предотвратить синдром мертвой задницы — поддерживать себя активным и здоровым. Если вы сидите в течение длительного времени, Белл рекомендует делать частые перерывы, чтобы встать, потянуться и походить, чтобы поддерживать активность задних мышц в течение дня.

«Хорошее правило, которое следует запомнить: на каждый час сидения вам нужно 10 минут стоять и двигаться, чтобы реактивировать мышцы ягодиц и не дать им заснуть», — сказал он.

Растяжка до и после тренировки также является ключом к предотвращению ягодичной амнезии, особенно для бегунов на длинные дистанции и велосипедистов, которым необходимо уделять особое внимание растяжению сгибателей бедра, говорит мануальный терапевт Лили Фридман.

«Это позволит средней ягодичной мышце, одной из трех ягодичных мышц, правильно укрепиться и тем самым свести на нет взаимное торможение», — сказала она.

По мнению Грина, выполнение регулярных упражнений, нацеленных на три ягодичные мышцы, может обратить вспять синдром мертвой ягодицы. Вот его пять движений для активации ягодиц:

1. Приседания с прыжком в широкую позицию: Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Присядьте до угла 90 градусов. Используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы подпрыгнуть как можно выше и мягко приземлиться обратно в положение приседа.
2. Боковые ступеньки с лентами: Возьмите эластичную ленту и закрепите ее на верхней части лодыжек. Согните колени и начните идти боком влево на 10 шагов и повторите то же самое в другом направлении. По словам Грина, это укрепит среднюю и малую ягодичные мышцы, а также активирует большую часть ягодиц.
3. Боковой выпад: Это отличное упражнение для нижней части тела, которое укрепляет квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также воздействует как на внутреннюю, так и на внешнюю поверхность бедер. Встаньте, поставив ноги вместе, затем сделайте шаг как можно шире влево, сгибая левое колено на 90 градусов. Держите правую ногу прямо. Повторите с другой стороны.
4. Приседания с гирей: Возьмите гирю за ручки и поднесите ее к груди, прижав локти к телу. Поставьте ноги в присед так, чтобы пятки были на ширине бедер или немного шире. Чтобы присесть, опустите бедра на пятки, опустив тело под углом 90 градусов или более. Во время спуска обязательно поддерживайте вес так, чтобы он оставался выше линии груди, чтобы защитить поясницу от напряжения.
5. Боковой шаг вверх: Найдите устойчивую поверхность, достаточно прочную, чтобы выдержать ваш вес, и высотой не ниже ваших колен. Встаньте, повернув тело боком к объекту. Поставьте правую ногу на поверхность и задействуйте ягодицы, квадрицепсы и корпус, чтобы сделать шаг вперед. Повторите 10 раз, прежде чем перейти на другую сторону.

В качестве бонусного маневра, по словам Грин, может помочь время от времени напрягать мышцы ягодиц в течение дня. «Это активизирует ягодицы и вернет их в движение», — добавил он.

На рынке также есть продукты, которые помогут вашей попе удержаться от засыпания и могут творить чудеса, если вы сидите слишком долго. Есть подушки сиденьяНапример, они специально разработаны для расслабления под давлением и при этом равномерно поддерживают ваш вес.

По словам Старретта, суть борьбы с синдромом мертвой ягодицы заключается в том, что если вы начинаете чувствовать покалывание, вам следует встать и начать двигаться.

«Быстрый подъем по лестнице или быстрая прогулка. [in general] вернет ваши ягодичные мышцы в функциональный режим», — сказал Старретт.

Эта история была опубликована ранее.