Сколько тебе лет внутри? Мы отмечаем свой хронологический возраст днями рождения, но наши тела стареют биологически по мере накопления повреждений в клетках и тканях.
Наш «биологический возраст» определяется целым рядом биомаркеров, связанных с возрастом: от артериального давления, объема легких и силы хвата до длины теломер («бамперов», защищающих ДНК от повреждений).
Люди могут быть биологически на 12 лет старше или моложе своего хронологического возраста. «В зависимости от того, как выглядели их предыдущие годы и как они прожили свою жизнь, мы можем видеть людей в возрасте 37 лет с биологическим возрастом либо ближе к 50, либо такими же молодыми, как кто-то в возрасте 20 лет», — говорит Роуз Энн Кенни, профессор медицинской геронтологии. в Тринити-колледже Дублина и ведущий исследователь Ирландского продольного исследования старения (TILDA).
Точно так же, как плохой образ жизни может ускорить этот внутренний возраст, здоровое питание и физические упражнения могут его замедлить.
Мы можем замедлить или даже обратить вспять хронологическое старение с помощью диеты и физических упражнений. «Мы видим, что у людей, которые меняют свой образ жизни к лучшему, происходит внутриклеточное воздействие на биологические часы», — говорит Кенни. «Чем раньше в жизни будут произведены изменения, тем лучше, но даже у пожилых людей можно остановить биологическое старение».
Малейшие изменения в ваших повседневных привычках могут принести огромную пользу. «Все дело в мелочах, так что не расстраивайтесь», — говорит Кенни.
«Я предлагаю людям пробовать что-то новое в месяц, например, сократить потребление сахара и ультрапереработанных продуктов в первый месяц, немного увеличить ежедневную активность во второй месяц и стараться вставать и двигаться каждые 45 минут в третий месяц. ».
Вот еще шаги, которые необходимо предпринять:
Выпивайте три чашки чая в день
Давно известно, что чаепитие полезно для нас, но исследование его пользы, проведенное в 2024 году и опубликованное в The Lancet, предполагает, что три чашки чая в день могут замедлить биологическое старение.
Ученые проанализировали привычки чаепития почти 8000 взрослых из Европы и Китая. Они измерили различные биомаркеры, включая кровяное давление, уровень холестерина и жировые отложения, чтобы определить их биологический возраст — оценку того, насколько хорошо они стареют на клеточном уровне, а не хронологически.
У тех, кто ежедневно пьет черный и зеленый чай, наблюдались признаки замедления биологического старения, а у тех, кто выпивал три чашки в день, польза была заметна. Умеренное потребление чая оказало сильнейшее антивозрастное действие среди постоянных любителей чая.
У людей, которые перестали пить чай после окончания исследования, наблюдалось ускоренное биологическое старение, поэтому важно поддерживать эту привычку.
Вступительное предложение
10 евро 4 евро / месяц
Плюс бесплатная большая сумка Irish Examiner.
Попробуй
Принять условия.
Попробуйте 20-минутную тренировку (и ешьте больше белка)
В исследовании, опубликованном в прошлом году в журнале Age and Aging, исследователи из Университетского колледжа Дублина обнаружили, что короткая тренировка на дому в сочетании с богатой белком диетой не только повышает физическую выносливость, но и снижает биологический возраст участников.
Некоторых участников попросили заниматься по 20 минут ежедневной активности не менее четырех раз в неделю, а лучше каждый день, в виде 10 упражнений, которые укрепляли руки и ноги и улучшали баланс и координацию.
Их также просили гулять, плавать или ездить на велосипеде по 30–45 минут три-четыре раза в неделю и есть больше белка в виде молока, яиц, тунца, курицы или растений, таких как фасоль и чечевица, чтобы улучшить здоровье мышц.
Контрольная группа не вносила никаких изменений в активность или диету.
Через три месяца тренировочная группа биологически помолодела на семь месяцев, а контрольная группа биологически постарела на три месяца.
«Это был обнадеживающий и важный вывод, но необходимо провести дополнительные исследования биологического старения», — говорит доктор Джон Трэверс, врач общей практики из Дублина, который руководил исследованием.
Бегайте пять раз в неделю
Фото: iStock
Аэробные упражнения имеют значительные преимущества для долголетия, при условии, что они выполняются регулярно. Но исследователи из Университета Бригама Янга предполагают, что увеличение усилий замедляет старение клеток организма.
В исследовании 5000 взрослых, которые вели либо очень активный, умеренно активный или малоподвижный образ жизни, исследователи сравнили длину их теломер.
По мере того, как мы становимся старше, наши теломеры укорачиваются, этот процесс усугубляется плохим питанием, курением, употреблением алкоголя и бездействием, что приводит к ускоренному старению клеток. Однако было обнаружено, что у высокоактивных бегунов самые длинные теломеры, и они биологически на девять лет моложе, чем группа, ведущая малоподвижный образ жизни, и на семь лет моложе, чем даже люди с умеренной активностью.
Увеличьте темп ходьбы
Ходьба в быстром темпе 100 шагов в минуту (или 2,7 мили в час) может продлить вашу жизнь на годы.
Томас Йейтс, профессор в области физической активности, малоподвижного поведения и здоровья в Университете Лестера, и его команда обнаружили, что по сравнению с теми, кто медленно ходит, люди, которые ходят быстро, живут в среднем на 20 лет дольше.
В ходе последующего исследования они изучили 400 000 взрослых людей среднего возраста в Британии, чтобы выяснить, позволяют ли более длинные теломеры людям ходить быстрее или быстрая ходьба является причиной того, что их теломеры длиннее.
Они обнаружили, что биологический возраст тех, кто быстрее ходит ежедневно, на 15 лет моложе, чем тех, кто бездельничает.
«Мы обнаружили случайную связь, означающую, что именно быстрый темп ходьбы привел к значительному более молодому биологическому возрасту людей», — говорит Йейтс. «Это действительно может отнять у вас биологические годы жизни».
Хорошего ночного сна
Слишком много или слишком мало сна увеличивает воспаление и восприимчивость к возрастным заболеваниям. Семь-девять часов — оптимальная цель для сна. Плохой сон даже на одну ночь ускоряет биологическое старение клеток.
Джудит Кэрролл, доцент кафедры психиатрии и биоповеденческих наук Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, подвергла группу людей старше 60 лет различным режимам сна в течение четырех ночей, включая одну ночь, когда им разрешалось спать только четыре часа, с 3 до 7 утра.
Образцы крови показали, что одна ночь недостаточного сна вызвала изменения в ДНК. «Одна ночь недосыпания у пожилых людей активирует важные биологические пути, способствующие биологическому старению», — говорит Кэрролл.
Займитесь йогой
Йога может помочь вам почувствовать себя моложе, улучшая гибкость и подвижность, но она также может замедлить физическое старение, уменьшая вредное воздействие стресса на клеточном уровне.
Исследование 2017 года показало, что двенадцать недель йоги, включающие позы, техники дыхания и медитацию по 90 минут в течение пяти дней в неделю, замедляют ключевые маркеры клеточного старения в телах 96 человек.
Были обнаружены положительные изменения в биомаркерах, которые указывают на повреждение ДНК и окислительный стресс, который может привести к старению клеток и теломер.
2024-04-12 09:20:00
1712914207
#Сколько #тебе #лет #внутри #Небольшие #хитрости #которые #перемотают #ваши #биологические #часы
