Сколько часов сна лучше всего? Вот что последние научные данные говорят о сне

С выпуском двух исследований, которые пытаются распутать взаимосвязь между сном и здоровьем мозга, специалисты предлагают некоторую уверенность всем, кто беспокоится об оптимизации своего сна.

Новое исследование, опубликованное в понедельник, предполагает, что спать меньше рекомендуемых семи или восьми часов каждую ночь может быть не так вредно, как ожидалось, для мозга некоторых людей.

Это следует из исследования, опубликованного на прошлой неделе, которое предполагает, что дневной сон может иметь некоторые положительные эффекты.

Но наука о сне по-прежнему является относительно новой областью, и, по словам ряда канадских экспертов, которые не участвовали в двух новых исследованиях, предстоит еще провести гораздо больше исследований о том, как модели сна пересекаются со здоровьем человека.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребности во сне у разных людей могут быть очень разными, говорит доктор Эллиотт Ли, специалист по сну в Королевском центре психического здоровья Оттавы.

«Если вы обнаружите, что ваш режим сна подходит вам, то я думаю, что все в порядке», — сказал он CBC News.

Это мнение разделяет доктор Рам Рандхава, психиатр из программы Университета Британской Колумбии по расстройствам сна.

«Мой лучший совет — не волноваться… Отойдите от всех этих новостей; перестаньте так зацикливаться на качестве сна», — сказал он CBC News.

«Не судите о своем сне, основываясь на том, каким должен быть идеальный или идеальный сон. Все люди разные».

«Нет универсального правила для дневного сна»

По словам доктора Майкла Мака, специалиста по медицине сна из Центра зависимости и психического здоровья в Торонто, хронически плохой сон может иметь серьезные последствия для физического и психического здоровья. Это было связано с сердечно-сосудистыми проблемами, высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина, ожирением, депрессией и беспокойством.

Что именно представляет собой хорошие привычки сна, все еще остается предметом споров. Растущий интерес к преимуществам здорового сна подпитывает бурно развивающуюся отрасль, предлагая все, от носимых устройств, которые отслеживают часы вашего сна или успокаивают вас мягкими вибрациями, до утяжеленных одеял и систем охлаждения кроватей.

Эксперты, опрошенные для этой истории, сказали, что врачи, занимающиеся сном, традиционно не советуют своим пациентам спать вздремнуть. Мысль заключалась в том, что дневной сон усугубляет проблемы, с которыми пациенты спали ночью.

Но, по словам Мака, «не существует универсального правила, касающегося дневного сна».

А Статья от 19 июня в журнале Sleep Health. предполагает скромную связь между большим объемом мозга и людьми, которые регулярно дремлют. Объем мозга человека имеет тенденцию к уменьшению с возрастом, а более быстрое уменьшение связано с проблемами памяти и слабоумием.

Международная группа исследователей использовала информацию, полученную из UK Biobank, базы данных, содержащей широкий спектр биомедицинской информации от 500 000 добровольцев.

Интересно, что ученые не обнаружили никакой связи между привычным сном и временем реакции, зрительной памятью или объемом гиппокампа — части мозга, которая необходима для памяти.

Но больший общий объем мозга у тех, кто привык дремать, «может свидетельствовать о том, что регулярный дневной сон обеспечивает некоторую защиту от нейродегенерации, компенсируя плохой сон», — пишут исследователи.

Доктор Брайан Мюррей, заведующий отделением неврологии в Sunnybrook Health Sciences в Торонто, отметил, что предыдущие исследования также показали, что дневной сон может помочь с познанием людей, изучающих новые вещи.

«Люди могут практиковаться в изучении нового навыка весь день, а затем вздремнуть, и им становится намного лучше. Так что в сне есть что-то, что помогает консолидировать и организовывать мозг», — сказал он.

Новое исследование, однако, поднимает некоторые важные вопросы. При этом не учитывалось, как долго спят обычные любители дневного сна или в какое время суток они это делают — оба фактора, по словам врачей, могут повлиять на результаты.

Мак назвал результаты интересными и достойными дальнейшего изучения, но предостерегает от сна более 20 минут за раз. Дальнейшее может привести к состоянию дезориентации и умственной замедленности, которое ученые называют инерцией сна.

«Если вы чувствуете себя разбитым и сонным в дневное время, вы можете немного вздремнуть, а затем, если вы хорошо отреагируете на это, вы можете время от времени делать это», — сказал Мак.

Рандхава отметил, что дневной сон распространен во многих культурах по всему миру, но любой, кто не любит полуденный сон, не должен чувствовать себя обязанным менять свой распорядок.

«Люди, которые спят, спят… не только потому, что они этого хотят, потому что это предпочтение или выбор, но и потому, что они находят это расслабляющим, приятным, восстанавливающим», — сказал Рандхава.

«Если вы попытаетесь заставить себя вздремнуть, это просто приведет к тому, что вы будете лежать в постели в отчаянии».

Он также предостерегает от чрезмерного чтения подобных исследований, говоря, что причины какой-либо связи между дневным сном и здоровьем мозга далеко не ясны.

Исследование поднимает вопрос о продолжительности ночного сна

Второе исследование, опубликованное в понедельник в Журнал неврологии группа европейских исследователей изучила, как на работу мозга влияет более короткое время ночного сна.

Он опирается на данные из ряда биомедицинских баз данных, в том числе британского биобанка, сравнивая самооценку сна с МРТ головного мозга и когнитивными тестами.

Исследователи обнаружили, что люди, которые спят менее шести часов в сутки и не сообщают о дневной сонливости или нарушениях сна, имеют больший региональный объем мозга по сравнению с людьми, которые спят от семи до восьми часов, или теми, кто спит меньше, но также имеет проблемы со сном.

В то же время, однако, тестирование показало немного более низкую когнитивную функцию у людей, которые спят менее шести часов каждую ночь.

«Это указывает на то, что потребность во сне индивидуальна, и что продолжительность сна сама по себе очень слабо связана, если вообще связана с ней. [to] здоровье мозга, в то время как дневная сонливость и проблемы со сном могут иметь несколько более сильные ассоциации», — пишут авторы.

Ли сказал, что эти результаты не следует применять слишком широко, отметив, что более обнадеживающие результаты для короткоспящих касались лишь небольшой части выборок, включенных в исследование — 740 из более чем 47 000 человек.

По его словам, для подавляющего большинства людей семь-девять часов сна в сутки по-прежнему являются идеальными.

«Все, что длится менее шести часов… довольно часто, за исключением небольшого меньшинства людей, может демонстрировать проблемы с когнитивной функцией. [and] время реакции по сравнению с их базовым уровнем», — сказал Ли.

Мюррей сказал, что количество сна, необходимое человеку для нормального функционирования, может сильно варьироваться от человека к человеку. В некоторых случаях большую роль играют гены.

«Например, есть мутации, которые приводят к очень короткому сну, поэтому люди могут прожить на несколько часов меньше — может быть, четыре часа», — сказал он.

«Другие долго спят, поэтому есть крайние вариации».

В конечном счете, однако, Мюррей сказал, что подобные исследования обнажают некоторые проблемы с изучением сна. Оба недавних исследования опирались на данные о привычках сна, предоставленные самими исследователями, а не на объективные показатели.

«На самом деле люди не могут заниматься самоанализом, думать о том, на что похож их сон, потому что они бессознательны в этом состоянии», — сказал он.

«Иногда восприятие людьми того, что произошло, сильно различается».