Соя, орехи и йогурт: изменения в диете, которые могут облегчить симптомы менопаузы | Как пережить здоровую менопаузу

ВтКогда жизнь кажется хаотичной, еда может стать утешением, удовольствием и воодушевляющим ритуалом. Однако соблюдение времени для приготовления пищи часто может показаться еще одной невозможной вещью в списке, особенно когда есть разные вкусы, которые нужно учитывать, и требования работы, с которыми приходится бороться. Но по мере того, как женщины вступают в четвертый и пятый десятилетия жизни, решающее значение имеет то, что мы едим, и внесение всего лишь нескольких изменений может улучшить наше здоровье и благополучие.

«Особое внимание необходимо уделить правильному питанию, употреблению разнообразных продуктов, а также продуктов, которые поддерживают здоровье костей и сердца», — говорит доктор Клэр Фиппс, врач общей практики и продвинутый специалист по менопаузе. Подумайте о средиземноморском стиле питания, с большим количеством жирной рыбы, цельнозерновых продуктов, бобовых, фруктов и овощей, полезных жиров (например, авокадо, оливковое масло), орехов и семян, белков и молочных продуктов (кальций жизненно важен для поддержания плотности костей). . Хорошее здоровье на этом этапе жизни действительно лучше всего достигается с помощью диеты, а не пищевых добавок – «наш организм использует их гораздо лучше». Тем не менее, Фиппс рекомендовал бы принимать добавки с витамином D, возможно, магнием, поскольку «это может быть полезно при бессоннице».

Хотя нам нужны хорошие жиры (например, авокадо, орехи, семена) – в отличие от насыщенных и трансжиров, содержащихся в обработанных и жареных продуктах – для выработки определенных гормонов, они также нужны нам для питайте наш кишечный микробиом. «Это действительно важно в период менопаузы», — говорит Фиппс. Несмотря на все проблемы, с которыми сталкиваются женщины, «если кишечник не функционирует должным образом, вы не почувствуете себя лучше». Здесь могут помочь ферментированные продукты, такие как кимчи и квашеная капуста, поскольку они содержат пробиотические живые бактерии (как и живой йогурт). Шеф-повар Джейн Бакстер, соавтор вместе с доктором Федерикой Амати книги Рецепты для улучшения менопаузы, предлагает увеличить вдвое, добавив кефир и нарезанную квашеную капусту в тесто для блинов на завтрак, или смешать кефир с чесноком, цедрой лимона и рубленой зеленью (эстрагоном, петрушкой, шнитт-луком) для маринования мяса («Оказывает потрясающий эффект на курицу»). Между тем, квашеная капуста прекрасно сочетается с тушеными овощами или любым сочетанием яиц и тостов, а кимчи будет как дома в супе из морепродуктов. «Вы также можете использовать чайный гриб вместо тоника с джином, — смеется Бакстер, — но я этого не говорил».

Ешьте до свеклы: суперпродукты и злодеи, которых следует избегать

Также стоит использовать травы и специи. «Это действительно хороший способ увеличить разнообразие нашего рациона, а также улучшить микробиом», — говорит Джоанна Лайалл, диетолог и основательница компании. Лучшая менопауза. Добавляйте корицу в завтраки и смузи, так как это поможет снижение уровня глюкозы в крови, а куркума — «прекрасная противовоспалительная специя», а перец чили «может быть полезен для ускорения обмена веществ». Свежий имбирь, как отмечает Амати, «помогает при симптомах изжоги и тошноты», а также оживляет заправки для салатов. Бакстер предлагает взбить его с нарезанным маринованным имбирем, медом, рисовым уксусом, мирином, соевым соусом и чесноком, полить приготовленной киноа, чечевицей, гречкой, овощами (брокколи, фасолью, тыквой), орехами и травами. «Киноа и чечевица — отличный способ увеличить количество белка», — говорит Лайалл. Белок в сочетании с физическими упражнениями особенно важен во время менопаузы, поскольку мышечная масса снижается.

«В Японии женщины сообщают о меньшем количестве приливов и ночной потливости, и есть некоторые свидетельства того, что продукты, богатые фитоэстрогенами, [a plant compound which mimics some of the functions of oestrogen] может быть очень полезным», — говорит Фиппс. Соевые продукты, такие как тофу, являются хорошим источником, поэтому попробуйте заменить утренние яйца омлетом из тофу и зелени. Еще один хороший способ начать день — это овес, который Лайалл замачивал на ночь с семенами чиа, чтобы получить дополнительный белок и незаменимые жиры. Затем проявите творческий подход к начинкам: «Черника или нарезанный банан, возможно, немного мюсли (если можете, домашнего приготовления), горсть орехов и семян, немного арахисового масла — это все равно может показаться снисходительным».

Когда дело доходит до овощей, Лайалл обращается к цветам радуги, чтобы получить «такое разнообразие питательных веществ, антиоксидантов, витаминов и минералов». Супы и салаты — хорошее место, чтобы смешать что-то и добавить дополнительную горсть шпината или капусты. Весной мы находимся на территории спаржи, кабачков, бобов и гороха (подойдет замороженный), поэтому Бакстер был бы склонен сочетать их в минестроне с травами (свежий базилик и мята), но супы также являются возможность употреблять чечевицу, которая содержит клетчатку, белок и железо.

В дни салата добавьте жареную морковь в фасолевое пюре и завершите соусом песто из моркови (используйте хорошее оливковое масло и добавьте туда немного орехов), в качестве альтернативы Бакстер «любит свеклу с апельсинами и тмином». Это также хорошо сочетается с жирной рыбой (например, скумбрией) и йогуртом. «С точки зрения здоровья сердца вам нужно думать об омега-3, поэтому вам следует есть хотя бы одну порцию жирной рыбы каждую неделю», — добавляет Найджел Денби, диетолог и основатель компании. Харли-стрит домапредлагая поддержку в период перименопаузы и менопаузы через семинары и клиники.

Однако некоторые продукты могут усугубить симптомы у некоторых женщин. Например, с возрастом количество фермента, перерабатывающего алкоголь, уменьшается, поэтому, если у вас проблемы со сном, приливы жара и ночная потливость, Денби предлагает отказаться от выпивки. Кофеин, являющийся стимулятором, также не способствует хорошему сну, поэтому Денби рекомендует избегать напитков с кофеином после 15:00. Подсластители в газированных напитках могут «сделать ваш мочевой пузырь более раздражительным и вызвать более частое мочеиспускание», добавляет Фиппс, что уже является распространенным симптомом менопаузы. Добавленный сахар в кондитерские изделия может вызвать колебания уровня сахара в крови. «Это не поможет при тревоге, которую в настоящее время испытывают многие женщины», — отмечает Денби.

Кроме того, снижение уровня эстрогена приводит к замедлению метаболизма, что повышает вероятность набора веса. «В результате многие женщины начинают садиться на сумасшедшие диеты, голодать и исключать группы продуктов, что не приносит пользы», — говорит Фиппс. Важно помнить, что еда и приготовление пищи могут быть формой заботы о себе. «Это действительно важная часть облегчения симптомов менопаузы», — добавляет Фиппс. «Мы едим не только для удовольствия, но и для питания». Конечно, мы хотим отказаться от ультраобработанные продукты как можно больше (но это актуально для любого этапа жизни), но не ограничивайте себя. «Если вы хотите шоколад или торт, не испытывайте чувство вины», — говорит Фиппс. «Просто постарайтесь делать 80% хорошего и 20% плохого».