Стоит ли мне беспокоиться о том, что я тренируюсь слишком усердно? | Фитнес

ЭБесчисленные исследования показывают физическую, умственную пользу и пользу тренировок для продления жизни, в то время как многие предполагают, что избегать активности вредно. Но прочитайте один заголовок о том, что кто-то потерял сознание после ссоры, или поговорите с кем-то, чей друг получил стрессовый перелом во время бега, и это запомнится. Итак, насколько рискованно слишком усердно тренироваться? И есть ли способ гарантировать, что вы никогда не пересечете красную линию и попадете на опасную территорию?

Национальная служба здравоохранения рекомендует что здоровые взрослые стремятся проводить как минимум 150 минут активности умеренной интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю, но не указывают, на чем остановиться. Это связано с тем, что способность справляться с чрезмерными нагрузками зависит от множества различных факторов, в том числе от того, сколько сна, еды, работы и стресса вы вкладываете в свои дни.

Точные причины «перетренированности», то есть выполнения слишком больших объемов работы в течение длительного периода времени, все еще обсуждаются. Некоторые эксперты предполагают, что все дело в центральной нервной системе; другие предполагают, что в этом замешана кишечная микробиота. В любом случае, это может разрушить всю вашу жизнь, сделав вас угрюмым, уставшим или склонным к травмам.

Лучший совет — обратите внимание, когда вы чувствуете себя вялым или плохо себя чувствуете, и немного отступите. Если вы бегун, это также может помочь при распространенной жалобе на растяжение голени, когда воспаляются мышцы, сухожилия и костная ткань вокруг большеберцовой кости, или при более серьезных стрессовых переломах, которые представляют собой крошечные трещины в самой кости. Последние, которые могут быть вызваны внезапным увеличением объема и интенсивности тренировок, не исчезнут, пока вы не расслабитесь – поэтому старайтесь избегать их, не нагружаясь слишком сильно и слишком быстро.

«Очевидные факторы риска связаны с воздействием и нагрузкой», — говорит Стив Хойлс, личный тренер и владелец тренажерного зала. «Бег — это высокоэффективная деятельность, и анализ показывает, что начинающие бегуны страдают в среднем от 17,8 травм на 1000 часовтогда как у посетителей тренажерного зала средний показатель составляет 5,3 травмы на 1000 часов. Плавание и езда на велосипеде малоэффективны, но дают ограниченную пользу для увеличения силы. Было бы полезно объединить их с тренировкой с отягощениями. Сильные мышцы, кости и соединительные ткани более устойчивы к травмам, чем более слабые ткани, поэтому отдавайте предпочтение той или иной форме силовых тренировок, независимо от того, какое упражнение вы предпочитаете».

А как насчет более серьезных проблем? Если вы обеспокоены тем, что физические нагрузки переутомят ваше тело, сначала проконсультируйтесь с врачом. Но если у вас нет существующих проблем, вероятность того, что что-то пойдет не так, очень мала. 2020 год анализ Американской кардиологической ассоциации о пользе физических упражнений предположили, что наиболее распространенной причиной внезапной сердечной смерти, связанной с физическими упражнениями, у людей среднего и старшего возраста было наличие атеросклероза или накопление бляшек в артериях.

Важно отметить, что мужчины, которые не занимаются регулярно, подвергаются наибольшему риску сердечного приступа, в то время как регулярно занимающиеся спортом и женщины подвергаются «существенно» более низкому риску. Физические упражнения в целом снижают риск в целом. История аналогична для мужчин и женщин, подверженных риску инсульта: 2021 г. метаанализ обнаружили, что тяжелые физические нагрузки повышают риск внутримозговых кровоизлияний, но не других видов. Более современное компьютерное моделирование также предполагает, что существующие бляшки в сонных артериях (у нас их две) можно удалить с помощью высокоинтенсивных упражнений.

А как насчет громких случаев, когда у молодого спортсмена внезапно на поле или на поле случается сердечный приступ? В большинство случаев, оно вызвано гипертрофической кардиомиопатией — заболеванием, при котором утолщается мышечная стенка сердца. Эти события, к счастью, редки, и Завершение исследования 2017 года что частота внезапной остановки сердца во время спортивных соревнований составляла 0,76 случаев на 100 000 спортсмено-лет, при этом 43,8% спортсменов выживали до выписки из больницы.

Общая идея во всем этом: не начинайте слишком сложно. Физические упражнения улучшат качество вашей жизни – и почти наверняка ваши шансы прожить дольше – но если вы сразу же встанете с дивана и перейдете к суровому высокоинтенсивному режиму, это увеличит вероятность того, что что-то пойдет не так. Постепенно ослабляя и увеличивая сложность, вы научитесь слушать свое тело, которое может помочь вам предупредить, если что-то пойдет не так. Не изнуряя себя с самого начала, вы научитесь любить физические упражнения и заниматься ими в течение длительного времени.