Упражнения, которые вы должны сделать, чтобы достичь 100 в отличной форме

«Мой секрет в том, что я никогда не выхожу с дивана», – сказал ни один столетие, никогда. Но стоит отметить, что самые старые люди в мире редко упоминают о наказании режимов фитнеса. Вместо этого столетние, как правило, сообщают Время жизни регулярных, умеренных упражненийнапример, ходьба, сельское хозяйство и садоводство.

Этот точный рецепт не вписывается во многих современных образа жизни, но это не помешало ученым пытаться определить оптимальную дозу и тип упражнений для долгой, здоровой жизни.

Что ясно, так это то, что ничего не делает. Отсутствие физической активности было связано, по крайней мере, с 3,9 миллиона преждевременных смертей в мире в год, и это значительно увеличивает риск хронических заболеванийвключая болезнь сердца, инсульт и некоторые раковые заболевания. С другой стороны, получение достаточно упражнений может Сложите до семи лет своей жизнив то же время продлить время, которое вы проводите в хорошем здоровье.

Эволюция упражнений

Грубое руководство о том, сколько достаточно, может быть найдено в нашей эволюционной истории. Современные охотники-собиратели, самое близкое, что мы можем добраться до того, как жили наши предки, занять вокруг себя От 11 000 до 20 000 шагов в деньи получить их тренировку с сопротивлением от охоты, лазания, копания в клубнях и нести ресурсы, которые они собирают домой.

У них более низкие показатели хронических заболеваний, наблюдаемые в западных странах, и причина, по -видимому, заключается в реакции организма на всю эту работу, что приводит к всплеску внутреннего обслуживания и ремонта. Эволюционный антрополог Гарвардского университета Даниэль Либерман предполагает, что Причина упражнения и физиологическое содержание связаны Это эволюция связала их вместе, так что гены, участвующие в восстановлении тела и обслуживании, активируются только при движении. Если мы этого не сделаем, тело экономит энергию, позволяя этим функциям скользить.

Из-за аспекта «Использовать или потерять это», все большее число исследователей рассматривают упражнения не как стратегию «антивозрастного», а способ обратить вспять сокращение жизни и вызывающие болезни эффекты хронического отсутствия движения, потенциально добавляя здоровые годы в нашу жизнь. «Упражнения – одна из тех стратегий, которые мы можем принять, чтобы оптимизировать скорость, с которой мы отказываемся», – говорит Норман ЛазарьПочетный профессор физиологии упражнений в Королевском колледже Лондон.

Сколько?

Так сколько будет уловить? Лазарь говорит, что Руководящие принципы Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) это хорошее место для начала. Основываясь на больших эпидемиологических исследованиях, эти утверждают, что взрослые должны делать не менее 150-300 минут в неделю физической активности средней интенсивности (упражнения, которые оставляют вам возможность говорить, но не петь, например, оживленную ходьбу) или от 75 до 150 минут при энергичной интенсивности (бег или велосипед в холмистой местности, которая оставляет вас тяжелым и быстрым), плюс плюс силовые тренировки в течение не менее двух дней в неделю. Люди в возрасте 65 лет или старше должны выполнять дополнительную силу и добавлять упражнения с балансом и мобильностью.

Важно отметить, что ничего из этого не должно быть в форме структурированных упражнений. Все, что использует физическую силу или повышает частоту сердечных сокращений, сделает работу (см. «Долговечности взломов«Для одного предложения, а также некоторые другие менее известные вещи, которые вы можете попробовать). И это не все должно быть в одном сеансе-есть некоторые доказательства того, что многочисленные тренировки столь же эффективны, как и дольше, более структурированныеПолем

«
С среднего возраста каждый должен серьезно относиться к работе над своей мышечной силой
«

Микель Искердо в общественном университете Наварры в Испании и ведущем авторе по «глобальному консенсусу» на Рекомендации по упражнениям для здорового долголетиякоторый был опубликован в январе, согласен с тем, что руководящие принципы ВОЗ являются хорошим руководством по снижению риска заболевания и продлению продолжительности жизни. Но, добавляет он, их может быть недостаточно, чтобы гарантировать бодрость старости. «Большинство исследований, подтверждающих рекомендации ВОЗ, сосредоточены на снижении риска и смертности от заболеваний, а не на функциональной независимости», – говорит он. «Реальность такова, что соблюдение основных руководящих принципов не транслируется в сохранившуюся автономию, особенно в популяциях старше 65 лет».

Дай мне силы

Начиная с среднего возраста, говорит Izquierdo, каждый должен серьезно относиться к работе над их мышечной силой. С наших 30-х годов мышечная масса начинает снижаться, с быстрыми мышечными волокнами, которые должны встать со стула, например, пострадавшего. Если оставить его без контроля, эта потеря силы и выносливости может привести к проблемам с ходьбой, стоянием и повышенным риском падений и смерти от любой причины для пожилых людей.

Многочисленные исследования, например, показали связь между более слабым прочность ручной работы и более короткий срок службыПолем Тем не менее, это не значит, что вам обязательно нужно усилить руки. Сила сцепления является прокси для общей мышечной силы, потому что ее легко измерить, и было показано, что он коррелирует с силой в основных группах мышц, особенно ногиПолем

Баланс

Это также хорошая идея, чтобы работать с балансом с среднего возраста. Согласно исследованию 2022 года, люди в возрасте от 51 до 75 не смог сбалансировать на одной ноге на 10 секунд были в два раза больше шансов умирать в течение следующих 10 лет.

По словам Искьердо, упражнения на веса, такие как приседания и доски, являются хорошим местом для начала, но по мере того, как ускоряется потерю мышц, единственный способ остаться на шаг впереди этого спада – постепенно увеличить нагрузку, добавляя веса или используя полосы сопротивления.

Мария Фиатороне СингхГериатр в Сиднейском университете также консультирует силовые тренировки: подпрыгивать по лестнице для тех, кто более провортся, или выполняет быстрые прессы в тренажерном зале в течение 80 процентов от максимального веса, который человек может поднять. Это связано с тем, что более взрывные силовые тренировки наращивают быстрые мышечные волокна «типа II», которые первыми потеряны во время старения.

Никогда не поздно начать. Силовые и силовые тренировки помогли даже хрупкие люди в их 90 -х годах наращивают мышцычто, в свою очередь, улучшила их способность стоять и ходить самостоятельно. Интересно, что даже намерение стать сильнее имеет некоторую пользу, говорит Фиароне Сингх. Даже если вес сначала не двигается много, «намерение быстро двигаться быстро перемещаться, что отправляет сообщение из мозга к волокнам типа II, чтобы они сокращались, что оптимально набирает их», – говорит она.

Итак, в целом, есть много способов, которыми мы можем бороться с физическим снижением старения. Но мы также должны быть реалистичными, говорит Лазарь, увлеченный велосипедист, который приближается к своему 90 -летию.

Есть только так много, что упражнения – или любое другое вмешательство – могут сделать. «С нами происходят вещи, которые у нас нет контроля», – говорит Лазар. Например, максимальная частота сердечных сокращений – оценка самой быстрой скорости, которая должна быть возможна во время упражнений – составляет 220 минус возраст. «Формула не говорит 220 минус возраст плюс упражнения, в ней говорится 220 минус прохождение», – говорит Лазарь. «Вы можете заниматься спортом, пока коровы не придут домой, вы не собираетесь это менять». Даже элитные спортсмены Потерять мышечную массу, силу и сердечно -сосудистую эффективность с возрастомнезависимо от того, сколько они тренируются.

«Мы все умрем», – говорит Лазарь. «Вы хотите продолжать функционировать как можно дольше и умирать через год. Не медленно в течение 40 или 50 лет».

Или, как говорит Izquierdo, мы должны стремиться «умереть молодым, как можно позже».

Темы: