Упражнения на стене связаны с низким кровяным давлением — вот восемь упражнений, которые можно попробовать дома

От темпа неторопливой прогулки до энергичной пробежки по окрестностям консенсус среди фитнес и медицинские эксперты остаются непоколебимыми: физические упражнения — верный союзник в стремлении к пониженное кровяное давление.

Участие в физическая активность – любая физическая активность – приносит существенные дивиденды для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Недавнее исследование представляет увлекательный поворот в повествовании, освещая неожиданного соперника в сфере артериальное давление сокращение: непритязательный, но грозный присед у стены.

Приседания у стены, изометрическое чудо

Упражнения на сокращение мышц без движения, такие как приседания у стены и доски, могут стать ключом к снижению артериального давления. исследование опубликовано в Британский журнал спортивной медицины в июле.

Хотя авторы исследования говорят, что они не совсем уверены, почему эти упражнения лучше снижают кровяное давление, чем другие виды тренировок, и что необходимы дополнительные исследования.

Упражнения у стены — это разновидность изометрических или статических упражнений. Как указано в клинике Майо, изометрическая работа мышц происходит, когда мышцы сокращаются без заметного изменения длины, а связанные с ними суставы остаются неподвижными, что способствует общей стабильности тела.

Приседания у стены — это, по сути, движения с весом тела, выполняемые у стены или поддерживаемые ею.

Тренажерные залы и тренеры — в регионе, по всему миру и в социальных сетях — все чаще и по-разному включают их в режимы фитнеса.

Camp, клуб фитнеса и тренировочного лагеря в DIFC, сочетает упражнения у стены с гантелями (плюс душераздирающая музыка) для наращивания мышечной массы и выносливости. «Я использую приседания у стены на своих занятиях в качестве невероятного завершающего упражнения после тренировки ног с тяжелым весом», — говорит Лорен Браш, тренер-основатель Camp.

Чтобы максимизировать тренировку, добавляются веса для большего сопротивления либо вокруг ног, либо для проработки верхней части тела, выполняя жимы от плеч или сгибания рук на бицепс. Их также можно дополнить другими сжигающими мышцы движениями, такими как подъемы пяток, чтобы прокачать ягодичные мышцы, и марши ногами, направленные на пресс.

По словам тренера по фитнесу Раэля Гбону из дубайского фитнес-центра Boxica, упражнения у стены — это «отличный способ проработать различные группы мышц и повысить силу, стабильность и гибкость, тем самым способствуя улучшению общего состояния здоровья».

Удобство и доступность являются другими факторами, которые играют здесь роль, поскольку упражнения у стены не требуют никакого оборудования и полагаются только на вес тела.

«Из соображений удобства я бы сказал, что приседания у стены и планки входят в десятку моих самых популярных упражнений», — говорит личный тренер Лорен Грейсон из Reset Fitness.

Она добавляет, что каждый из них имеет множество вариаций, которые «позволяют телу работать по принципам прогрессивной перегрузки или одностороннего потока — работая с одной стороны, а затем с другой, чтобы еще больше исправить мышечный дисбаланс, одновременно улучшая ключевые двигательные навыки, такие как равновесие».

Приседание у стены можно использовать не только как отдельное упражнение, но и для проверки силы и оценки того, насколько напряжены или слабы некоторые мышцы. «Когда мы подолгу сидим за компьютером или проверяем телефоны, наши тела становятся менее функциональными и менее мобильными. Приседания у стены с вытягиванием рук над головой — недооцененный способ проверить, насколько далеко ушло ваше тело от оптимальных моделей движения», — объясняет Грейсон.

Руководство по упражнениям у стены

Чтобы правильно выполнить приседание у стены, Браш рекомендует встать спиной к стене, ступни должны быть на ширине бедер. «Ваши ноги должны быть примерно в двух футах от стены», — говорит она.

Идеальное положение — опустить бедра вдоль стены, пока колени не согнутся под углом 90 градусов, но она рекомендует новичкам начинать с положения, из которого им легко выйти, а затем опускаться вниз.

«Чтобы сделать это более продвинутым, вы можете взять гантель или что-то тяжелое. Важно держать пресс в напряжении и удерживать вес в центре стопы. Удерживайте это положение как можно дольше, в идеале 30 секунд или больше», — говорит она.

Также важно убедиться, что пятки прижаты, чтобы ваш вес проходил через пятки, что также помогает спине оставаться прижатой к стене.

«Через несколько мгновений вы начинаете ощущать легкую дрожь — это то, что ваше тело задействует более мелкие мышцы, чтобы помочь оставаться в этом положении», — говорит Грейсон. Она добавляет, что чем больше двигательных единиц — мышечных клеток — может задействовать ваше тело, тем сильнее будут мышцы.

«Вы, безусловно, начнете чувствовать жжение в квадрицепсах, но маленькие мышцы, которые защищают ваши колени, икры, ягодицы и даже ваш кор, также будут работать».

Однако эксперты предупреждают, что, как и любой другой вид упражнений, приседания у стены должны выполняться правильно и в надлежащей технике, чтобы они были эффективными и безопасными. «Есть ограничения по интенсивности; поскольку они основаны на весе тела, увеличение интенсивности может потребовать дополнительных вариаций, и, следовательно, постоянство имеет решающее значение для достижения желаемой цели», — говорит Гбону.

Обновлено: 13 августа 2023 г., 3:22