Упражнения «с разогревом»: приливы жара и физическая активность во время менопаузы | Здоровье

— Ты держись там. Вот так 54-летняя Ракель покинула кабинет врача. «Это было абсолютное непонимание. Он сказал мне, что мне просто нужно пережить это [referring to menopause] и все», — сказала она мне.

Нет двух одинаковых женщин, и нет двух одинаковых менопауз. Симптомы до, во время и после наступления менопаузы могут оказать серьезное влияние на повседневную жизнь женщин, включая их социальные и сексуальные отношения, социальную жизнь, семейную жизнь и работу. Согласно Журнал здоровья среднего возрастаболее 80% женщин испытывают приливы. Примерно у 55% ​​женщин они возникают в переходную фазу менопаузы (окончательного прекращения менструации), симптомы которой могут начинаться с нерегулярных менструаций. Приливы жара, частый симптом климактерического периода, доставляют дискомфорт и могут длиться многие годы. Когда они возникают ночью, они известны как ночная потливость. «Я ложусь спать в декабре и просыпаюсь, как в августе, с мокрыми простынями посреди зимы», — говорит Ракель.

Причины

Приливы могут возникать из-за снижения выработки эстрогенов, вызывая терморегуляторные и сосудистые дисфункции. В ее книге С гормонами это уже безумие [Hormonal Like Crazy]Доктор Клотильда Васкес объясняет это так: «[Hot flashes] обычно начинаются с внезапного ощущения жара в верхней части груди и лица, часто сопровождающегося покраснением. Затем это ощущение распространяется по всему телу и длится от двух до четырех минут. Некоторые женщины потеют во время приливов, а затем, когда они проходят, у них появляется дрожь и дрожь. Кроме того, другие могут испытывать беспокойство или сердцебиение во время процесса».

Эти приливы могут возникать один или два раза в день и разбудить человека ночью. «Многие женщины спрашивают меня, почему возникают приливы и как долго они длятся. Я говорю им, что это вазомоторные явления; на самом деле этот процесс включает в себя как расширение кровеносных сосудов, так и изменение нейротрансмиттеров», — говорит доктор Клотильда Васкес.

Тренируюсь с вентилятором

«Когда я тренируюсь, у меня такое ощущение, будто меня разогревают. Мне становится очень жарко, [the heat] поднимается по моему телу, я достаю веер и извиняюсь», — признается Ракель. Нам следует перестать извиняться за что-то совершенно естественное. Вынимайте веер когда угодно и где угодно, без чувства вины, без клейма, без объяснений..

В связи с этим физические упражнения могут улучшить терморегуляторный контроль потоотделения, кожи и мозгового кровотока. Одно исследование изучили возможное влияние силовых тренировок на вазомоторные симптомы у женщин в постменопаузе. Программа тренировок проводилась три раза в неделю и включала восемь упражнений по 8–12 повторений, разделенных на два подхода. Нагрузки устанавливались индивидуально, на основании испытаний. Результаты: программа снизила частоту умеренных и сильных приливов.

Повышение температуры

Приливы иногда бывают совершенно невыносимыми. «Я не понимаю… Кому хочется повышать температуру своего тела, когда он чувствует, что горит внутри?» Ракель спросила меня, прежде чем начать тренироваться. Наука обнаружила, что чем больше вы двигаетесь, тем выше ваши шансы обуздать интенсивность приливов.

Сидячий образ жизни может ухудшить такие симптомы, как усталость, бессонница, депрессия и увеличение веса. Согласно Архивы JAMA внутренней медицины, улучшение состава тела помогает облегчить приливы. Еще одно исследование показали, что женщины, чей распорядок дня включает регулярные умеренные физические упражнения, лучше способны регулировать температуру своего тела.

Фактически, опубликованные исследования обнаружили, что люди, испытывающие симптомы менопаузы, которые участвовали в программе, включающей бег трусцой и езду на велосипеде четыре-пять раз в неделю, улучшили свою способность регулировать температуру тела. Кроме того, во время приливов они меньше выдыхали и демонстрировали меньшее повышение температуры кожи по сравнению с участниками. контрольная группа, не тренирующаяся. Самое приятное то, что в конце исследования у активных участников наблюдалось снижение частоты приливов на 60%.

Сердечно-сосудистый риск

Многие зимние ночи могут превратиться в раннее летнее утро. Бывает. Истощение эстрогена также может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Менопауза журнал опубликовал обзор решение этой проблемы и ее связи с приливами. Регулярная программа тренировок средней интенсивности, включающая аэробные и силовые упражнения, также может быть эффективной для снижения сердечно-сосудистого риска. Исследования показывают, что профессионалы в области фитнеса, которые подходят к тренировкам с гендерной точки зрения, должны советовать женщинам заниматься спортом в период наступления менопаузы. Помните: лучшее упражнение — это то, которое вы делаете хорошо; Чтобы придерживаться этого, вы должны найти тот, который подойдет именно вам. Профессионалы готовы помочь.

Вазомоторные симптомы могут влиять на расширение сосудов кожи, потоотделение и мозговой кровоток. Исследования говорят что улучшения физической формы наступают примерно через 16 недель тренировок и уменьшают их выраженность.

Согласно исследованиям, силовые тренировки могут помочь облегчить приливы, а также сохранить и нарастить мышечную массу. Это также снижает риск остеопороза«тихое» заболевание, характеризующееся снижением костной массы, что может привести к зависимости костей и переломам.

Стать старше – это достижение. В зависимости от того, как вы подходите к старению, это может означать увеличение вашей свободы, возможность изменить аспекты своего образа жизни, уделять больше времени себе и заботиться о себе как форму любви к себе. Упражнения могут быть первым шагом.

От теории к практике

1. По данным Североамериканского общества менопаузыКогда у вас прилив жара, гипоталамус — часть мозга, которая регулирует температуру тела, — ошибочно определяет, что вам теплее, чем есть на самом деле.
2. Сидячий образ жизни увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и других хронических проблем со здоровьем, которые становятся все более распространенными с возрастом.
3. Постарайтесь справиться с приливами с помощью тренировок. Уменьшите интенсивность упражнений. Например, если вы бежите слишком быстро, замедлитесь; Если у вас возникли симптомы, вы можете ходить немного медленнее или уменьшить вес гантелей.
4. Дышать. Научитесь делать это осознанно и диафрагмально. Исследования в Менопауза Журнал обнаружил, что у тех, кто практиковал медленное дыхание два раза в день по 15 минут, было меньше приливов.
5. Не забывайте увлажнять. Пейте, когда испытываете жажду, избегайте усталости, судорог и головокружения.
6. Используйте красивую, но дышащую одежду. Вентилятор может стать хорошим дополнением к вашим тренировкам.
7. Обеспечьте хорошую вентиляцию помещения, где вы занимаетесь спортом.
8. Что говорят рекомендации? По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), вам следует заниматься умеренными аэробными физическими нагрузками в течение не менее 150–300 минут; или интенсивные аэробные физические нагрузки в течение как минимум 75–150 минут; или эквивалентное сочетание умеренных и интенсивных занятий в течение недели; Вам также следует заниматься силовыми тренировками два или более дней в неделю с упражнениями, которые прорабатывают основные группы мышц. Если вы считаете эти цифры недостижимыми, начните с повседневной деятельности (прогулки, подъемы по лестнице, прогулка вместо поездки на автобусе). Найдите упражнение, которое вам нравится, и не сдавайтесь. Как говорит ВОЗ: каждое движение имеет значение.
9. Начинайте медленно; никогда не поздно. Упражнения найдутся для каждого, на каждом этапе жизни. Средний возраст – это возможности.
10. Ничто не бывает быстрым или чудесным, и это справедливо и в отношении упражнений. Исследования показывают, что изменения наступают примерно через 16 недель тренировок и уменьшают выраженность физиологических симптомов.

Зарегистрироваться для нашего еженедельного информационного бюллетеня, чтобы получать больше новостей на английском языке от EL PAÍS USA Edition