У магния есть преимущества, но это не панацея — утверждают социальные сети

Если вы недавно были в социальных сетях, вы, вероятно, видели людей, рекламирующих преимущества магния (и различных типов магния). Инфлюенсеры — и даже некоторые врачи — в социальных сетях утверждают, что он может улучшить почти все, от запоров до сна и тумана в голове.

Но эксперты говорят, что трудно понять, верны ли эти утверждения на самом деле.

«Что касается добавок, то в целом не так уж много требований для проведения серьезных серьезных исследований», — сказал Джесси Вишневски, клинический фармацевт Медицинского центра Cedars-Sinai в Калифорнии. «Исследования, которые были проведены, обычно имеют много недостатков, поэтому неясно, как применять их к определенным группам пациентов».

Тем не менее, питательные вещества действительно играют роль в нашем общем здоровье. «Магний — это минеральный элемент, поэтому он необходим для нормального функционирования нашего организма», — сказал Вишневски. Он добавил, что это необходимо для работы нервов, мышц и сердца. Это также важно для поддержания здоровья костей.

По словам Перри Гальперина, координатора по клиническому питанию в системе здравоохранения Mount Sinai Health System в Нью-Йорке, рекомендуемая суточная доза магния для взрослых мужчин составляет от 400 до 420 миллиграммов магния в день. Для женщин это число немного ниже — от 310 до 320 миллиграммов в день.

Вишневски сказал, что в западной диете примерно две трети людей не получают достаточного количества магния. По данным Кливлендской клиники, многие люди с дефицитом магния вообще не имеют симптомов или имеют очень слабые симптомы, поэтому вы, вероятно, не знаете, попадаете ли вы в эту категорию. (Однако для некоторых низкий уровень магния может проявляться тошнотой и усталостью.)

По словам Гальперина, практически нет риска чрезмерного потребления магния, когда вы получаете его с пищей. Кроме того, дополнительный магний из пищи довольно легко отфильтровывается вашими почками, если у вас нет проблем с почками, отметила она.

Однако это не относится к добавкам, которые могут вызвать побочные эффекты, такие как диарея и низкое кровяное давление у тех, у кого слишком много магния. “[It’s] Трудно достичь уровня магния, вызывающего токсичность, только с помощью диеты, но гораздо легче, когда вы принимаете таблетку», — объяснил Гальперин.

Более того, при сравнении продуктов, богатых магнием, и магниевых добавок хорошо изучен магний, который наш организм получает с пищей; исследования показывают, что это помогает с необходимыми функциями, упомянутыми выше. Однако магний в качестве добавки — и любые потенциальные преимущества, связанные с ним — изучены гораздо меньше, пояснил Гальперин.

Тем не менее, добавки все еще существуют на рынке по какой-то причине — и трудно игнорировать светящиеся отзывы многие писали о таблетках магния. Не говоря уже о том, что существует множество вариантов, включая глицинат магния, цитрат магния и L-треонат магния (и это далеко не все из них).

Все ли они работают для тех же проблем? Какая разница? Нам это вообще нужно? Мы попросили экспертов выяснить:

«Я бы сказал, что наиболее изученное использование магния, о котором у нас есть много хороших данных, — это лечение запоров», — сказала Джина Милано, клинический диетолог из Стэнфордского медицинского учреждения в Калифорнии. «И поэтому существуют различные формы магния, которые используются для облегчения запоров».

Одной из форм является оксид магния, который, по словам Милано, недорог и его легко найти в местном продуктовом магазине. По словам Милано, оксид магния плохо усваивается организмом, поэтому, даже если вы принимаете его в больших дозах, ваше тело на самом деле не поглощает его. «Тем не менее, это полезно для развития и облегчения запоров», — добавил Милано.

По ее словам, гидроксид магния также полезен при запорах. Возможно, вы слышали, что его называют магнезиальным молоком, которое также легко доступно в магазинах. Магний По ее словам, цитрат также хорош при запорах.

По словам Гальперина, магний также может быть полезен при мигрени. «Исследования показали низкий уровень магния у людей, страдающих мигренью», — сказала она.

«На самом деле, Национальный фонд головной боли предлагает ежедневную дозу от 400 до 600 миллиграммов магния для снижения частоты приступов мигрени», — отметил Гальперин. В частности, по данным Американского фонда мигрени, оксид магния лучше всего подходит для лечения мигрени.

Стоит знать, что рекомендуемая доза для лечения мигрени может быть выше, чем рекомендуемая суточная доза для мужчин и особенно для женщин. «Итак, есть вероятность побочных эффектов, таких как диарея, мышечная слабость, если вы принимаете добавки магния в таком количестве», — сказал Гальперин.

Влиятельные люди в социальных сетях утверждают, что магний помог им с мозговым туманом, который может возникнуть в результате инфекции COVID. Но эксперты говорят, что это не является определенной пользой для добавки, хотя есть некоторые многообещающие доказательства, которые нуждаются в дополнительной поддержке.

«В последнее время было проведено гораздо больше исследований L-треоната магния, и это было связано с улучшением когнитивных функций, памяти и даже обучения», — сказал Милано, отметив, что этот тип магния «способен преодолевать гематоэнцефалический барьер». хорошо усваивается организмом.

По словам Милано, в исследовании 2010 года изучалось использование этого вида магния у крыс и было обнаружено, что как у молодых, так и у пожилых крыс улучшилась память и способность к обучению. Также было проведено небольшое исследование 2022 года на людях, которое показало, что L-треонат магния в сочетании с витаминами и минералами, включая витамины C и D, также положительно влияет на когнитивные функции. Но неясно, был ли это сам магний или другие элементы, используемые в тандеме, отметил Милано.

Необходимо дополнительное тестирование, чтобы определить, насколько эффективен магний для памяти и познания. И Милано сказал, что вам следует опасаться брендов, рекламирующих преимущества L-треоната магния, прежде чем будут проведены дополнительные исследования.

«Я думаю, что мысль здесь такова: «О, может быть, это можно использовать только ежедневно, но, может быть, его также можно использовать для профилактики и лечения пожилых людей, которые борются с когнитивными проблемами»… это выглядит немного более многообещающе». “, – сказал Милано.

По словам Вишневски, есть некоторые доказательства использования магния для улучшения сна. «Сон… это определенно один из самых распространенных способов, для которых люди его используют, и об этом есть некоторые ограниченные доказательства», — сказал он.

Исследования по этому вопросу в основном касались пожилых людей, но предполагают, что магний может помочь людям быстрее заснуть, хотя он не увеличивает количество времени, в течение которого они фактически спали, объяснил Вишневски. Тем не менее, самые убедительные доказательства из краткосрочные исследования (поэтому последствия и риски в долгосрочной перспективе неизвестны), и благоприятные результаты могли быть случайными, добавил Вишневски.

Гальперин и Милано добавили, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем магний можно будет считать научно обоснованным снотворным. Милано также сказал, что во многих исследованиях прямо не указывается тип магния, используемый для улучшения сна.

Если вы хотите попробовать магний для сна, клиника Кливленда предлагает глицин магния или цитрат магния, хотя вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую добавку.

«Депрессия — еще одна область интересов, когда речь идет о магнии. Я думаю, депрессия, сон, мозговой туман [improvements are] все связано с тем, что магний помогает нервным путям, и когда они не функционируют должным образом из-за низкого уровня, это может привести к расстройствам настроения. [and] нарушения сна — но это не совсем понятно», — сказал Гальперин.

По словам Милано, было проведено несколько рандомизированных контролируемых испытаний, изучающих использование магния при депрессии, и некоторые исследования показали, что магний действительно улучшал симптомы депрессии, но необходимы дополнительные исследования — исследования в основном показали преимущества у пожилых людей 65 лет и старше.

Что касается стресса, Вишневски сказал, что исследования показывают, что совместный прием магния и витамина B6 может помочь с психическим здоровьем и уровнем стресса. Но неясно, какую роль играет магний. Исследование показало, что когда магний принимался без витамина B6, он был не так эффективен для управления стрессом.

«В конечном счете, всегда полезно сообщить своему врачу, какие добавки вы принимаете», — сказал Вишневски, добавив, что, если ваш врач недоступен, вы также можете поговорить с фармацевтом.

Опять же, можно потреблять слишком много магния, что может привести к диарея, тошнота, рвота, плохое настроение, мышечная слабость, низкое кровяное давление и аномальное сердцебиение, по словам Гальперина.

Кроме того, Вишневски сказал, что добавки магния могут мешать некоторым лекарствам от таких проблем, как заболевания щитовидной железы или ВИЧ, а также могут мешать некоторым антибиотикам. Крайне важно, чтобы люди с любыми хроническими заболеваниями поговорили с врачом, прежде чем принимать магний.

«Мы часто хотим, чтобы наши клиенты, пациенты и т. д. получали микроэлементы из пищи, а не полагались на добавки для решения проблемы», — сказал Гальперин.

«Если вы беспокоитесь, что не получаете достаточно магния, или вы слышали о силе магния, продолжайте и начните с включения в свой рацион продуктов, богатых магнием», — добавила Милано.

Сюда входят зеленые листовые овощи, такие как шпинат и мангольд, орехи, семена, фасоль, бобовые и цельнозерновые продукты. Для справки: по данным клиники Кливленда, в 1 унции миндаля содержится 80 миллиграммов магния, в 1 унции тыквенных семечек — 150 миллиграммов, а в половине чашки черных бобов — 60 миллиграммов.

«Может быть, даже поиграть со временем приема этих продуктов, чтобы увидеть, уменьшает ли это вашу тревогу и депрессию в моменты обострения или помогает ли это вам немного лучше спать», — добавил Милано.

Если вы решите, что хотите попробовать добавки магния для любого из вышеперечисленных целей, обязательно покупайте добавку из надежного источника, сказала она.

«Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки, и многие рынки отказываются от продуктов с большими заявлениями о пользе для здоровья», — сказал Милано. Ищите продукты, сертифицированные USP или NSF, отметила она. Это обеспечит их безопасность, и компания будет следовать высоким стандартам качества.