Что вам нужно знать и делать по этому поводу – The Irish Times

Железо является важным питательным веществом для многих вещей, которые наш организм делает каждый день, и тем не менее, многие взрослые женщины репродуктивного возраста испытывают его дефицит.

Менструальные кровотечения и беременность являются основными причинами дефицита. Симптомы часто неспецифичны и расплывчаты, например, утомляемость, затуманенность сознания, головокружение, нарушения сна и снижение способности к физическим нагрузкам. Если не лечить в долгосрочной перспективе, дефицит железа может привести к истощению здоровых эритроцитов в организме, вызывая анемию. Во время беременности дефицит железа и анемия могут оказать неблагоприятное воздействие на мать и плод.

Если у вас обильные менструации, вы придерживаетесь вегетарианской диеты или планируете забеременеть, подумайте о том, чтобы попросить своего врача проверить уровень ферритина, который измеряет, сколько железа хранится в вашем организме, – говорит доктор Малкольм Манро, профессор акушерства и гинекологии в Медицинская школа Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

[ Anaemia: Fatigue and headache aren’t part of ‘being a woman’. They can be signs of low iron ]

По данным Всемирной организации здравоохранения, у небеременных женщин уровень ферритина должен составлять не менее 15 микрограммов на литр, а уровень гемоглобина – не менее 12 граммов на децилитр. Но исследователи все чаще предполагают, что пороговые значения должны быть выше – для ферритина 30-50 микрограммов на литр; а для гемоглобина – 13 граммов на децилитр.

Если вы определили, что у вас низкий уровень железа, «у нас есть такой подход: мы говорим, что должны «остановить утечку и наполнить резервуар», — говорит доктор Манро.

Вот как это может выглядеть.

Держите менструальные кровотечения под контролем

«Многие женщины не знают, можно ли считать их менструальные кровотечения обильными», — говорит доктор Анджела Вейанд, детский гематолог. «Я вижу много подростков, у которых очень сильное менструальное кровотечение, и в конечном итоге у них развивается тяжелая анемия, из-за которой их приходится госпитализировать. Часто эти пациенты даже не осознавали, что их кровотечение было ненормальным».

Промокание прокладки или тампона каждые два часа, кровотечение в течение более семи дней или необходимость двойного прикрытия (например, тампона и прокладки) — все это признаки того, что у вас слишком обильные месячные.

Если у вас сильное кровотечение и у вас дефицит железа, поговорите со своим гинекологом, чтобы сначала исключить факторы, которые могут вызывать избыточное кровотечение, такие как эндометриоз или миома, предлагает доктор Манро. Исходя из этого, вы можете рассмотреть способы уменьшения интенсивности кровотечения, например, противозачаточные таблетки или гормональную внутриматочную спираль.

Прием напроксена или ибупрофена также может помочь уменьшить кровопотерю, если принимать его за два дня до начала менструации и во время нее.

[ Haemochromatosis: it’s known as the ‘Celtic gene’ for good reason ]

Доплата каждые два дня

Существует множество типов добавок, обеспечивающих различное количество железа, но более высокая доза не обязательно означает лучшее; лучше всего принимать не более 100 миллиграммов в день, говорит доктор Манро. Превышение этого количества может ухудшить побочные эффекты, такие как запор или тошнота, и железо не будет хорошо усваиваться. Например, наиболее распространенные таблетки железа содержат 325 мг сульфата железа, что обеспечивает 65 мг железа, и одной из них будет достаточно.

Исследования показывают, что прием добавок железа через день так же эффективен, как и более частый прием, и имеет меньше побочных эффектов.

Избегайте приема добавок кальция, молока, кофе, чая или продуктов с высоким содержанием клетчатки одновременно с добавками железа, поскольку они могут повлиять на способность вашего организма усваивать железо.

Постоянный прием добавок должен улучшить показатели ферритина примерно за три месяца, говорит доктор Манро. «Как только ваш уровень ферритина повысится и вы не потеряете столько крови во время менструации, вы, возможно, сможете полагаться только на свою диету по содержанию железа», — добавил он.

Сделайте разумный выбор питания

Согласно рекомендациям НИУ ВШЭмужчины старше 18 лет и женщины старше 50 лет должны потреблять не менее 8,7 мг железа каждый день. Женщинам в возрасте 19-50 лет следует стремиться к дозе 14,8 мг в день.

В продуктах питания содержится два типа железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в любом источнике животного происхождения, включая мясо, птицу и рыбу; Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения, таких как чечевица и бобы, некоторые овощи, зерновые и орехи, говорит Элейн Маккарти, исследователь питания из Университетского колледжа Корка.

Оба типа железа могут быть ценными источниками, но ваш организм усваивает гемовое железо более эффективно, говорит Маккарти.

Тем не менее, растительные продукты по-прежнему могут быть отличным источником железа. Например, чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа – больше, чем содержится в порции говядины – но вам нужно использовать несколько приемов, чтобы помочь вашему организму усвоить его, говорит Дайан ДеллаВалле, доцент наука о питании в Королевском колледже в Уилкс-Барре, штат Пенсильвания.

Стоит составить индивидуальный план с дипломированным диетологом, но вот несколько ее советов о том, как получать больше железа:

Сочетайте железо растительного происхождения с усилителями абсорбции.

По словам доктора ДеллаВалле, включение небольшого количества мяса или хорошего источника витамина С в один прием пищи улучшит усвоение негемового железа. Например, вы можете добавить к чечевице помидор или сладкий перец, а также добавить клубнику или апельсин.

Избегайте блокаторов всасывания

Некоторые соединения, содержащиеся в чае и кофе, могут препятствовать усвоению негемового железа из продуктов питания и добавок, поэтому избегайте употребления этих напитков одновременно с источниками железа растительного происхождения, говорит доктор ДеллаВалле.

Ищите обогащенные продукты

По словам доктора ДеллаВалле, другими хорошими источниками железа являются определенные обогащенные продукты, такие как хлеб и макароны, содержащие обогащенную пшеничную муку. Обогащенный рис также содержит дополнительное количество железа, хотя вы потеряете его часть, если промоете рис перед приготовлением. Многие хлопья для завтрака обогащены железом; просто имейте в виду, что железо впитается в молоко в миске с хлопьями, поэтому вам придется выпить молоко, чтобы получить полную дозу.

Готовьте с помощью специальных инструментов

Один из любимых советов доктора ДеллаВалле — готовить из счастливой железной рыбы. Поместите его в кастрюлю вместе с парой капель лимонного сока или уксуса, и продукт выделит от 6 до 8 миллиграммов железа во все, что вы готовите, будь то рис, овсянка или суп. Приготовление пищи на чугунной сковороде также может добавить в еду железо. – Эта статья первоначально появилась в Газета “Нью-Йорк Таймс